Что есть до тренировки: за сколько часов и что именно

Можно ли есть перед тренировкой — да, и чаще всего это лучше, чем заниматься на пустой желудок. Полноценный приём пищи оптимально сделать за 2–3 часа до занятия: углеводы (крупа, паста, цельнозерновой хлеб) плюс белок (рыба, яйца, творог, курица) и овощи. Если времени меньше, за 30–60 минут подойдёт лёгкий перекус — банан, йогурт, тост или батончик мюсли. Перед силовой тренировкой нужны и углеводы, и белок, перед кардио акцент чаще делают на углеводы. Жирную и жареную еду лучше отложить на потом.

Ошибиться легко в обе стороны: плотный обед за двадцать минут до старта — и в скручиваниях становится тяжело дышать, пустой желудок с утра — и к середине класса силы заканчиваются.

Что есть до тренировки, за какое время и как подстроить еду под формат занятия, объясняет Вита Коцаренко — нутрициолог и тренер SMSTRETCHING по пилатесу и функционалу.

Почему питание перед тренировкой влияет на результат

Во-первых, оно даёт телу энергию и помогает удержать концентрацию до конца занятия. На мягкой растяжке разница почти не чувствуется, на силовом пилатесе или функционале с петлями — заметна с первых минут.

«Еда до тренировки помогает дать телу энергию, поддержать работоспособность и снизить риск сильной усталости во время занятия. Особенно это важно, если тренировка интенсивная, длительная или силовая»

Есть и обратная сторона. Если приём пищи оказался слишком близко к занятию, часть ресурсов уходит на пищеварение — отсюда чувство тяжести, которое мешает и в планке, и в глубоких наклонах.

За сколько часов до тренировки лучше есть

Универсального ответа нет: многое зависит от объёма порции, состава еды и твоих личных ощущений. Общий ориентир такой.

Полноценный приём пищи

Оптимально — за 2–3 часа до занятия. За это время еда, как правило, успевает перевариться, и к началу тренировки остаётся ровное чувство сытости без тяжести.

«В полноценном приёме пищи лучше сочетать углеводы, белок и немного жиров. Рабочая схема выглядит так: крупа, картофель, паста или цельнозерновой хлеб + мясо, рыба, яйца, творог или бобовые + овощи»

Лёгкий перекус перед занятием

Если между едой и студией остаётся 30–60 минут, лучше выбрать что-то легкоусвояемое. Например, банан, йогурт, тост, батончик мюсли, фруктовое пюре, хлебец с джемом или небольшой сэндвич.

Такой перекус поддерживает уровень сахара в крови и обычно не даёт ощущения переполненности — а значит, ты спокойно ложишься на мат и не думаешь о животе.

Силовые упражнения расходуют энергию быстро, поэтому здесь важны и углеводы, и белки.

«Углеводы дают энергию для работы мышц, а белок помогает поддерживать восстановление»

Что съесть перед тренировкой силового формата — функционалом с петлями, силовым пилатесом, круговой:

• рис, гречка или паста + курица, рыба или яйца + овощи и кусочек хлеба;
• творог + фрукты или ягоды.

Первый вариант — за 2–3 часа, второй подойдёт ближе к занятию.

Что есть перед кардио

Перед кардио акцент чаще делают на углеводы — особенно если тренировка длительная или интенсивная. Фитбоксинг, круговая тренировка, активная часть барре: всё это работа на выносливость, где телу нужно доступное топливо.

Подойдут банан, тост, овсянка, йогурт с фруктами, хлебцы или небольшое количество сухофруктов. Большой порции здесь не нужно — при активных движениях и прыжках полный желудок ощущается сразу.

Какие продукты дают энергию

Основной источник энергии перед занятием — углеводы.

Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, паста) усваиваются медленнее и хорошо работают в полноценном приёме пищи за несколько часов.

Быстрые углеводы (фрукты, ягоды, сухофрукты, мюсли, злаковые батончики) усваиваются быстрее и уместны в перекусе за 30–60 минут.

Белки — яйца, творог, курица, рыба, йогурт — в приёме пищи перед тренировкой поддерживают восстановление мышц. Они нужны не только тем, кто целенаправленно работает над мышечной массой: любая регулярная физическая нагрузка повышает потребность в белке. Жиры оставляем в небольшом количестве: они перевариваются дольше всего.

Что лучше НЕ есть перед занятием

Перед тренировкой старайся не перегружать желудок очень жирной, жареной и слишком объёмной едой.

«Осторожнее с большим количеством клетчатки: бобовыми, капустой, отрубями, большим количеством зелени — у некоторых это может вызвать тяжесть и вздутие»

Реакция на продукты индивидуальна: то, что одной гостье не мешает в глубоких скручиваниях, у другой вызовет дискомфорт. Пара занятий с наблюдением за собой даёт больше, чем универсальные списки.

Нужно ли тренироваться натощак

Тренироваться натощак можно, если тебе так комфортно и занятие не слишком интенсивное. Утренняя растяжка, МФР или спокойный пилатес чаще всего проходят нормально и без еды.

«Но это не даёт особого преимущества. Для качества тренировки многим людям лучше съесть хотя бы небольшой перекус»

Ориентир простой: дрожь в руках, головокружение или резко упавшая интенсивность на середине занятия — телу не хватило топлива. Сильный голод перед стартом тоже сигнал: тренироваться через него некомфортно, и техника от этого не выигрывает.

Примеры приёма пищи перед тренировкой

За 2–3 часа (полноценный приём пищи):

• гречка + курица + салат из овощей;
• паста + рыба + овощи;
• омлет из яиц + цельнозерновой хлеб + помидоры.

За 30–60 минут (лёгкий перекус):

• банан;
• йогурт с ягодами;
• тост с джемом;
• батончик мюсли;
• небольшой сэндвич с творожным сыром.

Начинающим проще идти от простого: за час до занятия — банан или йогурт, дальше смотреть на самочувствие и корректировать режим питания под свой график и формат тренировок. Спортивное питание для этого не обязательно — обычного рациона достаточно.

Еда до занятия — не отдельная система правил, а часть привычного рациона, подстроенная под расписание. Как только находится своя комбинация «за сколько и что именно», результат тренировок становится ровнее: сил хватает до конца, а после остаётся лёгкость, а не опустошение.

При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диабете и других диагнозах режим питания перед нагрузкой стоит обсудить с врачом.