Как правильно делать планку: техника выполнения и сколько стоять

Как правильно делать планку: локти под плечами, тело в одну линию от макушки до пяток, таз слегка подкручен, дыхание ровное. Держат планку мышцы кора — прямая, поперечная и косые мышцы живота, — а ещё ягодицы, бёдра и плечевой пояс. Для старта хватит 5 подходов по 20 секунд с отдыхом 30 секунд. Время добавляй, только когда техника держится до последней секунды.

Хорошая первая цель — минута без провисшей поясницы. В планке прогресс виден на секундомере уже через пару недель регулярных подходов. Как прийти к этой минуте, объясняет Валерия Габуева — тимлид направления функционального тренинга SMSTRETCHING, мастер спорта по тхэквондо и сертифицированный тренер TRX.

Какие мышцы работают в планке

Работает почти всё тело. Главная нагрузка — на мышцы кора:

• прямая мышца живота не даёт пояснице провиснуть;
• поперечная мышца живота — глубокий слой, который обхватывает корпус как пояс и стабилизирует позвоночник;
• косые мышцы удерживают таз и рёбра от перекоса;
• разгибатели спины уравновешивают пресс сзади.

Ягодицы и передняя поверхность бедра фиксируют таз и колени, а плечевой пояс держит корпус над локтями. Поэтому после первых планок устают и живот, и плечи. Но первым сигналит не пресс:

«Первой у новичков в планке сдаётся поясница. Мышцы кора ещё слабые и не могут удерживать таз в нейтральном положении, а сила притяжения тянет живот вниз. Со стороны это хорошо видно: таз провисает, и тело превращается в лодочку. А шея начинает компенсировать — макушка тянется в потолок.»

Что ты почувствуешь в обычной жизни

Кор работает каждый раз, когда ты несёшь сумку в одной руке, поднимаешь ребёнка или долго сидишь за ноутбуком. Сильный центр берёт эту нагрузку на себя, и поясница с шеей устают меньше. Осанка держится без постоянного «выпрямись». На приседаниях, отжиманиях и беге корпус перестаёт разваливаться к концу подхода.

Жир на животе планка не «сжигает»: локально его не убрать никаким упражнением. Её работа — сила и выносливость мышц, которые держат тебя весь день.

Техника выполнения: планка по шагам

• Встань на четвереньки и опусти предплечья на пол. Локти точно под плечами.
• Вытяни ноги назад по одной, носки на ширине таза.
• Слегка подкрути таз: копчик тянется к пяткам, ягодицы и бёдра в лёгком тонусе.
• Оттолкни пол предплечьями, чтобы между лопатками не появлялась яма. Плечи далеко от ушей.
• Шея продолжает позвоночник, взгляд — в пол перед ладонями.
• Дыши ровно: вдох носом, длинный выдох, рёбра на выдохе мягко собираются к тазу.

Сними себя на телефон сбоку: макушка, лопатки, таз и пятки должны лечь на одну прямую. Это видео заодно станет точкой отсчёта — через месяц будет с чем сравнить.

Главная подсказка Леры:

«Вытолкни область между лопаток в потолок. Представь, что в руках палка и ты хочешь её сломать, — и тяни пол на себя, активно чувствуя центр.»

На локтях или на прямых руках

Классическая планка — на предплечьях: опора шире, основная работа достаётся прессу. На прямых руках ладони стоят под плечами, локти не замкнуты, сильнее включаются плечи и запястья. С этого варианта удобно начинать, если неприятно опираться на локти, и через него логично идти к отжиманиям. Если запястья ноют, сожми кулаки или вернись на предплечья.

Ошибки, которые крадут твои секунды

Провисшая поясница. Таз падает, тело превращается в лодочку, нагрузка уходит с пресса в спину. Если тянет в пояснице, подкрути таз сильнее или опусти колени.

Таз домиком. Стоять легко, но мышцам кора почти нечего делать.

Провал между лопатками. Тело висит на плечевых суставах вместо мышц. Толкай пол.

Задержка дыхания. Напряжение копится в шее и лице, и подход заканчивается раньше.

Шея не в линии. Голова падает вниз или макушка тянется в потолок. Смотри в пол чуть впереди рук.

Сколько стоять в планке

У Леры для новичков простая схема:

«Новичку — 20 секунд, 5 подходов с перерывом 30 секунд.»

Делай так 2–4 раза в неделю. Когда последняя секунда даётся так же чисто, как первая, добавляй по 5–10 секунд. Подход заканчивается, когда разваливается техника, даже если таймер ещё идёт.

Примерный маршрут к минуте:

• неделя 1 — 5 подходов по 20 секунд;
• неделя 2 — по 25–30 секунд;
• неделя 3 — по 40 секунд;
• неделя 4 — 2–3 подхода по минуте или переход на вариацию.

Кому-то хватит трёх недель, кому-то нужно шесть. Записывай время после каждой тренировки: цифры в заметках мотивируют лучше любых обещаний.

Как достоять до конца

• Считай выдохи вместо секунд — так проще не задерживать дыхание.
• Не смотри на таймер, поставь трек нужной длины.
• Последние пять секунд проверь технику: таз, лопатки, шея.
• Дрожь в мышцах — нормальный сигнал нагрузки. Боль в спине — повод остановиться.

Планка для начинающих

Если 20 секунд пока не выходит, упрости рычаг:

• планка с колен — та же прямая линия, только от колен до макушки;
• планка от опоры — ладони на скамье, диване или подоконнике: чем выше опора, тем легче.

Когда минута в базовой планке даётся спокойно, интереснее усложнить вариацию, чем добавлять время: боковая планка, подъём руки или ноги, касания плеч с неподвижным тазом.

При болях в спине, грыжах, повышенном давлении и после родов планку стоит сначала согласовать с врачом.

Где отстроить планку с тренером

Дома ты не видишь себя со стороны. На занятии тренер поправит таз и лопатки в моменте, и знакомая планка начнёт работать иначе уже на первом подходе.

Функционал с петлями — направление, которое ведёт Лера. Планка со стопами в петлях TRX добавляет нестабильность, и кор работает каждую секунду.

Пилатес — про центр и контроль: здесь учат включать поперечную мышцу живота, которая держит планку изнутри.

Здоровая спина — для тех, кому мешает поясница: мягко укрепляет мышцы вокруг позвоночника.

Уверенная минута начинается с первых двадцати секунд. Выбери направление и посмотри расписание — первое занятие по специальной цене.