Продукты с витамином К

Витамин К часто остаётся в тени более «раскрученных» витаминов. А зря: он участвует в свёртываемости крови и важен для здоровья костей. Если ты регулярно тренируешься, стоит следить, чтобы его хватало. Добрать его несложно обычной едой. Вот 10 продуктов, на которые стоит обратить внимание.

Зачем нужен витамин К

Если коротко — он помогает крови нормально сворачиваться и поддерживает кости. Работает он в команде с витамином D и кальцием, а не в одиночку.

Это не «волшебный» микроэлемент и не лекарство. Просто один из кирпичиков, которые нужны телу для нормальной работы.

Сколько витамина К нужно в день

Женщине обычно достаточно около 90 мкг витамина К в сутки, мужчинам — около 120 мкг. Звучит много, но на деле эта норма легко закрывается парой порций зелени и овощей. Дефицит у здоровых людей встречается редко.

10 продуктов, богатых витамином К

1. Шпинат

Один из рекордсменов: около 480 мкг в 100 г. Заодно даёт витамин С, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Хорош и свежим в салат, и слегка тушеным.

2. Брокколи

Около 100 мкг в 100 г. Чтобы сохранить цвет и сочность, опусти в кипящую подсолённую воду буквально на три минуты — и сразу доставай.

3. Петрушка

Настоящая чемпионка по витамину К — его в ней очень много. Правда, 100 г петрушки за раз не съешь, но даже горсть в боул, яичницу или тост с авокадо — приятный плюс. И вкус сразу свежее.

4. Кинза

Если любишь её больше петрушки — отлично, в ней тоже много витамина К. Покроши в салаты утром и вечером — и наберёшь приятную добавку к норме.

5. Брюссельская капуста

Около 177 мкг в 100 г — щедрый источник. Вкусна и отварной, и запечённой, а лучше всего —тушеной с луком на гарнир.

6. Щавель

Тоже хороший источник витамина К. Идёт в супы, салаты и зелёные соусы.

7. Соевые продукты (тофу, соевое молоко)

Дают и витамин К, и растительный белок — удобный вариант для вегетарианцев и веганов.

8. Зелёный горошек

Около 24 мкг в 100 г — немного, но приятное дополнение. Яркий, сладкий и отлично заходит как гарнир вместо картофеля.

9. Масло из пшеничных зародышей

Источник витамина К и полезных жиров. Им хорошо заправлять салаты и холодные закуски.

10. Говяжья печень

Витамина К в ней меньше, чем в зелени, зато вместе с ним ты получишь белок и железо — плюс для крови и мышц.

Как сохранить витамин К при готовке

Витамин К — жирорастворимый, поэтому из зелени и овощей он лучше усваивается в компании с жирами. Добавь к салату немного масла или ломтик авокадо. Долгая агрессивная варка часть пользы забирает, так что зелень лучше есть свежей или готовить недолго.

Кому важно следить за витамином К

Большинству здоровых людей достаточно просто разнообразного питания. Но есть важное исключение.

Если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь (например, варфарин), резкие изменения количества витамина К в рационе могут влиять на действие лекарства — это стоит обсудить с врачом. При серьёзных диагнозах и приёме лекарств не меняй питание резко без консультации со специалистом — мы делимся общими рекомендациями в рамках wellness, а не назначаем лечение.

Частые вопросы

Чем витамин К1 отличается от К2? К1 (филлохинон) мы получаем в основном из зелени и овощей, К2 (менахинон) — из продуктов животного происхождения и ферментированных, например из твёрдых сыров и натто. В организме они работают немного по-разному, но оба относятся к витамину К.

Есть ли витамин К во фруктах? Да, но заметно меньше, чем в зелени. Больше всего его в киви, чернике, ежевике и авокадо — фрукты хорошо дополняют рацион, но основным источником остаются зелёные листовые овощи.

Как понять, что витамина К не хватает? Явный дефицит у здоровых людей — редкость, а его признаки (например, склонность к синякам и долгой остановке крови) неспецифичны. Самостоятельно это не определить, нужны анализы и оценка врача.

Нужно ли пить витамин К в добавках? Если ты питаешься разнообразно, обычно нет смысла — норма закрывается едой. Добавки имеет смысл обсуждать с врачом, особенно при приёме любых лекарств.

Можно ли получить витамин К с избытком из еды? Из обычных продуктов — практически нет, лишний жирорастворимый витамин К не накапливается в опасных количествах. Осторожность нужна с высокими дозами в добавках.

Витамин К теряется при заморозке зелени? Заморозка сохраняет его достаточно хорошо, куда сильнее вредит долгая варка. Замороженные шпинат и брокколи — нормальный вариант, когда свежих нет.

Правда, что витамин К важен для костей при тренировках? Он участвует в костном обмене вместе с витамином D и кальцием, но сам по себе кости не «укрепляет». Регулярная нагрузка на тело — например, занятия на растяжку и силу — работает в связке с питанием, а не вместо него.