Необходимое количество воды для тренировки зависит от того, сколько ты потеешь. На спокойном занятии в обычном зале чаще всего хватает нескольких глотков в зависимости от жажды, в горячем зале и на интенсивной тренировке нужно больше. Электролиты, прежде всего натрий, имеет смысл добавлять, если занятие длится дольше часа, проходит в жаре или ты сильно потеешь. Пить слишком много без жажды не стоит: перебор с водой тоже может быть опасен.
Водный баланс при физических нагрузках
Пот — основной способ остудить тело: влага испаряется с кожи и уносит тепло. Сколько его уходит, зависит от интенсивности, температуры и влажности, размеров тела и генетики. Единой нормы для всех не существует.
Граница, после которой потери начинают мешать, — около 2% массы тела, при весе 60 кг это 1,2 литра. В клинических рекомендациях ФМБА России по регидратации спортсменов потеря до 1% массы тела считается целевой зоной, 1–2% — поводом присмотреться, больше 2% — опасной. При таком дефиците хуже даётся аэробная работа, особенно в тепле. На часовом занятии в студии до этой отметки доходят редко, в горячем зале — вполне реально.
Узнать свой расход проще всего на весах: взвесься до и после занятия. Каждый потерянный килограмм — примерно литр пота. Добавь то, что ты выпил во время занятия.
Сколько пить воды во время тренировки
Для спортсменов ФМБА даёт ориентир 400–800 мл в час. Нижняя граница — для спокойного темпа и прохладного зала, верхняя — для интенсивной работы и жары. Пить лучше понемногу, каждые 15–20 минут, в паузах между сериями: большой объём за раз может мешать во время движения.
На Растяжке, Пилатесе или Йоге обычно хватает пары глотков. На Функционале с петлями и Фитбоксинге пота выходит больше, и пить стоит чаще.
«Я бы не стала привязывать воду к строгому расписанию. У каждого своя потребность: кто-то почти не потеет, а кому-то вода нужна уже через несколько минут. Главное — прислушиваться к себе и не игнорировать жажду.»
В горячем зале 36°
В горячих залах SMSTRETCHING — 36 °C тепла и 40% влажности. Тело тратит больше сил на охлаждение, пота заметно больше. Сюда стоит приходить без дефицита жидкости, брать с собой бутылку и пить в паузах, не дожидаясь сухости во рту.
«В горячем зале я особенно внимательно слежу за состоянием гостей. Если вижу, что гостю тяжело: он начинает чаще останавливаться, ему становится тяжело дышать, движения уже не такие уверенные — сразу предлагаю сделать паузу, отдышаться и попить. Сама на каждое занятие беру бутылку и пью небольшими глотками в течение тренировки.»
Электролиты для тренировок: кому они нужны
Электролиты — минералы, которые в воде распадаются на заряженные частицы: натрий, калий, хлор, магний, кальций. От них зависит, как вода распределяется между клетками и кровью, и как нервный импульс доходит до мышцы.
С потом больше всего уходит натрия: в среднем около грамма на литр, но разброс между людьми почти десятикратный. Белые разводы на футболке подсказывают, что ты теряешь соли больше среднего.
Обычный рацион даёт натрия намного больше, чем забирает одно занятие, поэтому после часового класса электролиты восстанавливает обычный приём пищи. Специальный напиток пригодится, если тренировка длиннее часа, проходит в жаре или ты сильно потеешь. Калия и магния с потом уходит намного меньше.
Изотоник или вода на тренировке
Изотоник — напиток с той же концентрацией растворённых частиц, что у крови: 270–330 мОсм/кг. По рекомендациям ФМБА, в таком напитке должно быть 0,3–0,7 г натрия на литр и не больше 8% углеводов.
Для занятий около часа хватит просто воды. Пить изотоник логичнее на долгой интенсивной тренировке, в жару или если ты пришёл на класс голодным: сахар работает как быстрое топливо. На спокойной растяжке это просто сладкая вода. Для горячего зала есть промежуточный вариант — электролитные таблетки без сахара.
Что пить до и после тренировки
До занятия
ФМБА советует выпить 400–500 мл за 2–4 часа до нагрузки, в два-три приёма, и ещё 200–300 мл за 10–20 минут до начала. Особенно если моча тёмная и её мало. Литр залпом перед выходом из дома не поможет: большая часть уйдёт в туалет, причём посреди тренировки.
После: как восстановить электролиты после тренировки
Ориентир ФМБА — 1,2–1,5 литра жидкости на каждый потерянный килограмм, по 250–300 мл каждые полчаса. Больше, чем ушло, потому что часть выпитого сразу выводится с мочой.
Натрий помогает воде задержаться в теле, поэтому воду дополняют едой с солью: суп, яйца, сыр, хлеб. В исследовании Университета Лафборо 2016 года молоко удерживало жидкость лучше воды, наравне с аптечным регидратационным раствором. Кофе в той же работе не уступил воде, а вот алкоголь после занятия восстановление тормозит.
Когда после класса гудят ноги, вода и еда после тренировки — первая часть восстановления. Вторая — МФР или массаж в студии.
Признаки обезвоживания на тренировке
- жажда и сухость во рту;
- тёмная моча и редкие походы в туалет;
- головная боль, вялость, лёгкое головокружение;
- привычная нагрузка кажется тяжелее, падает концентрация.
Если темнеет в глазах или подташнивает, остановись, сядь и скажи тренеру.
У перебора с водой свои риски. Гипонатриемия — разбавление натрия в крови — случается, когда пьёшь намного больше, чем теряешь с потом. Симптомы похожи на обезвоживание: головная боль, тошнота, спутанность.
Питьевой режим при тренировках: весь день
Достаточно пить 2 литра воды в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин. Сюда входит всё, включая чай, суп и фрукты: 20–30% даёт еда. В дни тренировок сверху добавляется то, что ушло с потом.
Самый простой индикатор — цвет мочи: светло-соломенный — жидкости хватает, тёмно-жёлтый — пора пить. После витаминов группы B моча ярко-жёлтая, и к воде это отношения не имеет.
При заболеваниях почек и сердца, повышенном давлении, во время беременности и грудного вскармливания питьевой режим обсуждают с врачом.
Можно ли пить воду во время тренировки? Нужно. До 1970-х марафонцам советовали не пить на дистанции, сейчас эта идея считается
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
