Йога для спины — это спокойная практика, во время которой приятно разминается позвоночник. Он мягко сгибается, прогибается, скручивается и вытягивается в такт ровному дыханию. Начинающему хватит шести асан: руки орла для шеи и плеч, кошки-коровы и сфинкса для грудного отдела, собаки мордой вниз на согнутых коленях, позы ребёнка и скрутки лёжа для поясницы. В каждой позе старайся задерживаться на несколько размеренных циклов дыхания и двигайся медленно. Если натяжение сменяется болью, а дыхание сбивается, плавно выходи из асаны.
Восемь часов в одной позе
За рабочий день спина почти не меняет положения: плечи уезжают к клавиатуре, голова тянется к экрану, а поясница часами держит один угол. Поэтому к вечеру многие чувствуют тяжесть между лопатками и сильное желание выпрямиться, лечь прямо на пол. Йога возвращает позвоночнику движения, которых ему не хватило за день.
Главное правило — не торопиться
Асана. Так в йоге называют положение тела, в котором задерживаются на несколько дыхательных циклов. За это время у мышц вокруг позвоночника появляется возможность отпустить лишнее напряжение.
Дыхание. На занятии обычно подстраивают движение под дыхание: прогибы и раскрытие груди лучше делать на вдохе, скругления, наклоны и скрутки — на выдохе.
Темп. Переходы от асаны к асане в йоге плавные. В медленном ритме проще заметить, где спина двигается свободно, а где чувствует скованность.
Внимание. Важный навык — следить за ощущениями и учиться отличать рабочее натяжение от сигнала остановиться.
Йога, Здоровая спина и Растяжка
Самые популярные направления SMSTRETCHING для тех, кто хочет уделить внимание спине. Каждое помогает по-своему. На Здоровой спине акцент на мышцах спины и шеи: мы укрепляем их в контролируемом темпе, раскрываем грудной отдел и вытягиваем позвоночник. Растяжка на шпагаты развивает эластичность мышц и амплитуду, а Растяжка 36° помогает снять зажимы в тёплом зале. Йога в SMSTRETCHING соединяет асаны хатха-йоги с функциональными упражнениями, и спина работает в связке с ногами, корпусом и дыханием. Подробное сравнение направлений — в материалах «Разница между растяжкой и йогой» и «Йога или пилатес».
«Многие приходят на Йогу после целого дня за ноутбуком и в первой же асане стараются дотянуться как можно дальше. Я прошу сначала найти дыхание, а уже потом глубину: если вдох стал коротким, а плечи поднялись к ушам, глубина пока лишняя. Через несколько занятий гости сами замечают, что в позе можно расслабиться, и с этого момента она начинает работать.»
Шесть асан для начинающих
Этот комплекс — йога для спины для начинающих: понадобятся коврик, плед и пятнадцать минут. В каждой позе оставайся на 5–8 спокойных дыханий, асаны на одну сторону повторяй в обе.
Руки орла — шея и плечи
Сядь на пятки или на край стула, вытяни руки вперёд и скрести их в локтях, правая сверху. Согни локти и соедини ладони или, в более простом варианте, тыльные стороны кистей. На вдохе подними локти до уровня плеч, на выдохе отведи их от груди вперёд и почувствуй, как раскрывается пространство между лопатками. Шея остаётся длинной, плечи опущены. Затем поменяй руки.
Кошка-корова — вся спина
Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогнись, направляя грудь вперёд, на выдохе округли спину, направь подбородок к ключицам и, отталкивая пол от себя, вытолкни вверх пространство между лопатками. Сделай 6–8 циклов в темпе своего дыхания. Новичку хватит небольшой амплитуды, колени можно поставить на сложенный плед.
«Чаще всего кошку-корову делают одной шеей и поясницей: голова запрокидывается, живот проваливается, а середина спины остается на месте. Я прошу начинать движение от копчика и вести его по позвонкам до затылка, медленно, как волну. Амплитуда получается меньше, зато двигается вся спина.»
Сфинкс — грудной отдел
Ляг на живот и поставь локти под плечи, предплечья параллельно друг другу. На вдохе вытягивайся грудью вперёд, отводя плечи от ушей, и тяни ладонями коврик на себя — так подключаются трицепсы. Лобковую кость оставь прижатой к полу: напряги ягодицы и слегка подкручивай таз в сторону пола. Это мягкий вариант кобры, с которого обычно начинают. Если прогиб отзывается в пояснице, отодвинь локти чуть вперёд, и он станет меньше.
Собака мордой вниз на согнутых коленях — вытяжение
С четверенек подними таз вверх и назад, упираясь ладонями в пол. Колени согни настолько, чтобы спина вытянулась в одну линию, и направь живот к бёдрам. Пятки оставь оторванными от пола, голова свободно висит между руками. Если на руках пока тяжело, поставь ладони на сиденье устойчивого стула.
Поза ребёнка — поясница
Из четверенек опусти таз на пятки, разведи колени на ширину коврика и положи лоб на пол или на сложенные кулаки. Дыши в спину: на вдохе нижние рёбра и поясница расширяются, на выдохе тело опускается чуть ниже. Если колени не дают сесть на пятки, подложи между ними и тазом подушку.
Скрутка лёжа — поясница
Ляг на спину, согни колени и направь бёдра к корпусу — так поясница остаётся прижатой к полу, без прогиба и дискомфорта. Руки разведи в стороны. На выдохе опусти колени вправо, голову при желании поверни влево, плечи оставь на полу. Новичкам обычно удобнее, когда под коленями лежит подушка. Затем поменяй сторону.
Поза ребёнка и скрутка лёжа — самая спокойная часть комплекса и, по сути, йога для поясницы в мягком варианте. Закончи практику парой минут лёжа на спине: руки вдоль тела, выдох длиннее вдоха.
Чего не должно быть
- Рывков. В прогибы и скрутки нужно входить на выдохе и так же плавно из них выходить, без пружинящих движений.
- Задержки дыхания. Если дыхание сбилось, поза в данный момент глубже, чем необходимо.
- Острой боли. Простреливающая боль, онемение или покалывание — знаки, что из асаны пора выйти.
Попробуй заниматься хотя бы 15 минут дома в дни без тренировок. Если к вечеру устаёт прежде всего шея, загляни ещё в материал «Текстовая шея».
«Новичкам я всегда говорю, что на занятии позу можно не делать целиком. Поза ребёнка в любой момент — нормальный выбор, если нужна пауза или сбилось дыхание. Те, кто разрешает себе передышку, обычно занимаются дольше и гармоничнее, чем те, кто терпит до конца.»
Когда сначала к врачу
Комплекс рассчитан на тех, кто устаёт от сидячей работы. Если боль в спине острая, отдаёт в ногу или руку, сопровождается онемением или слабостью, сначала нужен врач. При грыжах, протрузиях, сколиозе, остеопорозе, после травм и операций на позвоночнике, а также во время беременности формат занятий согласуй с врачом и предупреди тренера до начала практики.
Йога в студии
Новые позы лучше разбирать с тренером, который видит, где у тебя проваливается поясница или поднимаются плечи. Занятие длится 55 минут, темп умеренный, все упражнения мы выполняем с собственным весом. Поэтому смело можно прийти без опыта:
- Йога — асаны хатха-йоги и функциональные упражнения, фокус на подвижности и балансе.
- Здоровая спина — укрепление мышц спины и шеи, раскрытие грудного отдела.
Студию и удобное время выбери в расписании, первое занятие — по специальной цене.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
