Как дышать на пилатесе и почему это важно

На пилатесе дышат в нижние рёбра. На вдохе они расходятся в стороны и немного назад, как меха аккордеона. На выдохе закрываются вниз и к центру: включаются прямая, косые и поперечная мышцы пресса, а тазовое дно мягко поднимается.

Выдох должен быть полным, именно на нём активизируется центр. Ещё Джозеф Пилатес советовал выдыхать до конца, чтобы следующий вдох наполнил лёгкие целиком.

Что такое центр

Это мышцы, которые держат корпус изнутри. Представь цилиндр:

• крышка — диафрагма;
• дно — мышцы тазового дна;
• стенки спереди и по бокам — поперечная мышца живота, она обхватывает талию, как широкий пояс;
• задняя стенка — многораздельные мышцы вдоль позвоночника.

Сверху лежат косые мышцы живота и прямая, от рёбер вниз к лобковой кости. Поэтому центр шире, чем пресс. «Держать центр» значит держать весь цилиндр, а втягивать живот до упора не нужно.

Что делает дыхание

Оно входит в принципы пилатеса вместе с концентрацией, контролем, центрированием, точностью и плавностью.

• Стабильность. Диафрагма и тазовое дно работают в паре с глубокими мышцами и создают давление, которое помогает стабилизировать поясницу и таз. Задержка воздуха превращает корпус в камень, а надутый на вдохе живот ослабляет поддержку.
• Темп. Движение идёт со скоростью дыхания. Доделать повтор по инерции не выйдет: выдох закончится раньше.
• Внимание. Следить за рёбрами и считать выдохи уже значит концентрироваться.
• Давление. На тяжёлом повторе тело само тянется затаить воздух. Это напрягает шею и лицо и может поднимать давление. Ровный выдох на усилии отучает от привычки.

Попробуй прямо сейчас

В расслабляющих практиках обычно дышат животом. В пилатесе живот остаётся в работе, поэтому вдох уходит в стороны и в спину. Это боковое, или латеральное, дыхание.

• Сядь ровно или ляг на спину, колени согнуты. Ладони на нижние рёбра.
• Мягко подтяни низ живота к позвоночнику.
• Вдохни носом: рёбра расходятся в ладони, плечи остаются на месте.
• Выдохни ртом сквозь слегка сомкнутые губы, до конца. Рёбра закрываются, живот становится плотнее.
• Повтори 5–8 раз спокойно.

В разных школах детали отличаются: где-то выдыхают носом, где-то просят слышимый выдох.

Дыхание как инструмент

Жёсткой схемы нет: тренер подбирает её под задачу упражнения.

• Чаще выдох идёт на усилие: подъём корпуса, скругление, толчок, тягу. Центр включается сильнее, а вдох приходится на подготовку и возврат.
• Иногда схему переворачивают, и усилие приходится на вдох. Центру сложнее держать корпус без помощи выдоха. Если тренер просит дышать иначе, чем на прошлом занятии, это не ошибка, а новая задача.

Типичные сбои

• задержка воздуха на самой тяжёлой части движения;
• вдох в плечи, из-за которого каменеет шея;
• надутый живот на вдохе;
• выдох с натугой до головокружения.

Ритм сбился — не замирай: дыши как получается и подхвати схему на следующем повторе.

Когда сначала к врачу

Заболевания лёгких или сердца, нестабильное давление, беременность, восстановление после родов или операций на животе — повод обсудить нагрузку с врачом и предупредить тренера до занятия. Если закружилась голова, немеют пальцы или темнеет в глазах, остановись и вернись к обычному дыханию.

Почему это важно

Дыхание превращает набор упражнений в цельную практику. Оно подсказывает телу, когда собраться, а когда дать себе паузу. Со временем ты перестаёшь о нём думать и просто двигаешься осознанно. За этим в пилатес и возвращаются.

Проще поставить дыхание, когда тебя видит тренер. Приходи на Пилатес или Пилатес на реформере в SMSTRETCHING: на занятии дыхание настроят под твоё тело. Реформеры есть в отдельных студиях, проверь в расписании.