Мышцы тазового дна — это слой мышц внизу таза. Они поддерживают органы малого таза, помогают контролировать мочеиспускание и работают вместе с дыханием и глубокими мышцами живота. Тренировать их можно так же, как любые другие мышцы: мягко подтягивать на выдохе и полностью отпускать на вдохе. Качественно поработать с ними можно на Пилатесе и на Йоге в SMSTRETCHING. Здесь мы делаем это в спокойном темпе и с контролем.
Что такое мышцы тазового дна
Эти мышцы закрывают таз снизу и тянутся от лобковой кости к копчику. На них опираются мочевой пузырь, кишечник, а у женщин ещё и матка.
Тазовое дно работает в паре с диафрагмой. На вдохе обе мягко опускаются, на выдохе поднимаются. Вместе с поперечной мышцей живота и глубокими мышцами спины они держат корпус изнутри — в пилатесе эту систему называют центром. Как она связана с дыханием, мы подробно рассказали в отдельной статье.
Тазовое дно есть у всех. Чаще о нём вспоминают во время беременности и после родов, но эти мышцы есть и у мужчин. Поэтому подсказка про тазовое дно на Пилатесе обращена ко всем гостям группы.
Зачем тренировать тазовое дно
Как и другие мышцы, тазовое дно может терять тонус, например после беременности и родов или с возрастом.
По данным обзора исследований, у женщин, которые сталкивались с подтеканием при кашле, чихании или прыжках, регулярные упражнения для мышц тазового дна примерно в шесть раз чаще помогали: подтекание проходило или становилось меньше, чем у тех, кто не тренировался.
Тазовое дно тренируют и ради опоры. Оно работает в связке с мышцами кора. Когда ты чувствуешь тазовое дно и умеешь им управлять, проще держать корпус собранным и дышать ровно.
Как найти и включить мышцы тазового дна
Разобраться, как тренировать тазовое дно, проще всего лёжа: в этом положении телу не нужно держать равновесие, и легче заметить маленькое движение.
«Работу мышц тазового дна мы почти не чувствуем, так как они чаще всего работают автоматически. На занятии я прошу на выдохе мягко подтянуть их вверх, а на вдохе полностью отпустить. Расслаблять их так же важно, как сокращать.»
Попробуй:
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол на ширине таза.
- Сделай спокойный вдох носом. Живот и низ таза мягко расслабляются.
- На выдохе подтяни мышцы внизу таза вверх и внутрь. Движение маленькое, снаружи его почти не видно.
- На вдохе полностью отпусти их.
- Следи, чтобы ягодицы, бёдра и плечи оставались спокойными, а дыхание не останавливалось.
Частые ошибки
- Напрягать ягодицы и бёдра. Эти мышцы крупнее и легче включаются, поэтому тело часто подменяет ими тазовое дно.
- Задерживать дыхание. На усилии хочется затаить воздух, а тазовое дно работает в ритме дыхания.
- Зажимать живот. Втягивать его до упора не нужно, низ живота включается мягко, вместе с выдохом.
- Забывать расслаблять. На вдохе мышцы должны отпускаться полностью, иначе они остаются в постоянном напряжении.
«Самая частая ошибка — вместо тазового дна напрягать ягодицы и бёдра или задерживать дыхание. Если живот каменеет, а дыхание останавливается, значит, работают не те мышцы. Помним: качество выполнения упражнений важнее, чем количество. Лучше сделать меньше, но задействовать нужные мышцы.»
При чём тут Пилатес и Йога
На Пилатесе тазовое дно входит в центр — группу мышц, которые держат корпус в каждом упражнении. Поэтому тренер так часто просит «включить тазовое дно» или «собрать центр». На выдохе оно мягко поднимается вместе с поперечной мышцей живота, и движение становится точнее.
Йога в SMSTRETCHING соединяет асаны хатха-йоги с функциональными упражнениями. Здесь много внимания к дыханию и плавным переходам. В медленном темпе проще заметить, какие мышцы работают, а какие можно отпустить, и этот навык нужен для тазового дна. Чем отличаются направления, мы рассказали в отдельной статье.
Тазовое дно после родов
После родов мышцы тазового дна восстанавливаются постепенно, и спешить с нагрузкой не стоит.
«После родов к этим упражнениям возвращаются только после осмотра врача. Я всегда прошу гостью сначала получить разрешение, а уже потом подбираю нагрузку.»
Когда сначала к врачу
Если ты замечаешь подтекание при кашле, чихании или прыжках, тяжесть или дискомфорт внизу живота, боль в области таза, сначала покажись врачу. После родов и операций на органах малого таза, а также во время беременности формат занятий согласуй с врачом и предупреди тренера до начала класса.
Приходи в студию
Почувствовать тазовое дно намного проще рядом с тренером: он подскажет, где работают нужные мышцы, а где включились лишние. Выбирай направление:
- Пилатес — работа с центром и дыханием в медленном темпе.
- Йога — асаны хатха-йоги и функциональные упражнения с вниманием к дыханию.
Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.
Частые вопросы
Что такое упражнения Кегеля
Так часто называют упражнения для тазового дна. Мышцы по очереди сокращают и расслабляют: мягко подтягивают на выдохе и полностью отпускают на вдохе.
Где делать упражнения для тазового дна
Базовое упражнение лёжа из этой статьи можно делать дома. На Пилатесе и Йоге тазовое дно работает вместе с дыханием и мышцами центра, а тренер подскажет, если включились лишние мышцы.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
