Бокс для женщин продолжает набирать обороты в мире фитнеса. Его главная фишка — в эффективной разрядке для головы и в тренировке координации, выносливости и силы всего тела. Со временем добавляет ещё и чувство уверенности в себе, которое не дают другие направления. Начать можно с бесконтактного формата: в SMSTRETCHING это Фитбоксинг, где бьют по аквагрушам. В ответ никто не бьёт, поэтому ни опыт, ни хорошая форма для первого занятия не нужны.
Почему направление так привлекает женщин
Голова. Серия ударов требует максимум внимания: нужно помнить комбинацию, держать стойку и попадать в ритм музыки. На мысли о работе места просто не остаётся. Груша оказывается удобным адресатом для всего, что накопилось за неделю, — о том, как движение помогает разгрузить голову, мы подробно писали в материале «Движение как разрядка».
Уверенность. Боксёрская стойка ставит тело в собранное положение: стопы устойчиво на полу, колени мягкие, подбородок опущен, кулаки у лица. Тело привыкает к этому ощущению опоры, и у кого-то оно постепенно выходит за пределы зала — в походку и в то, как ты держишься.
Координация. Удар начинается в стопах, проходит через разворот корпуса и только потом доходит до кулака, а руки работают несимметрично: одна бьёт, другая защищает лицо. Первые комбинации у всех получаются угловато, зато через несколько занятий связки начинают складываться почти без усилия.
Сила и выносливость. Раунды на груше чередуются с силовыми блоками, поэтому в работе ноги, ягодицы, мышцы кора и плечевой пояс, а дыхание, которого поначалу не хватает к концу раунда, от класса к классу становится ровнее.
«На первом занятии гости почти всегда бьют осторожно, как будто боятся сделать груше больно. Где-то к середине класса это проходит: появляется звук удара, плечи опускаются, лицо расслабляется. После заминки я часто слышу: «Не думала, что мне так понравится».»
Чего бояться не нужно
«Перекачаюсь»
Объём мышц растёт от прогрессивной силовой нагрузки, когда веса постепенно увеличивают, и от питания, подобранного под эту задачу. На Фитбоксинге нагрузка выстраивается иначе: удары идут сериями, силовые блоки построены на работе с собственным весом, а по темпу класс ближе к интервальному кардио. Мышцы становятся сильнее и выносливее, но для заметного внешнего прироста требуется другой формат нагрузки.
«Будут синяки»
Синяки в боксе появляются от спарринга, а на Фитбоксинге его нет: партнёр по занятию один, и это груша. В SMSTRETCHING мы используем аквагруши, наполненные водой, — они мягче принимают удар и меньше нагружают запястья. Кисти бинтуем, поверх надеваем перчатки. Как правильно наматывать бинты, мы показали в отдельной инструкции.
«Это агрессивно»
По устройству класс ближе к танцевальному: тренер ведёт группу под музыку, темп бита задаёт темп ударов, а связки разучивают почти как хореографию. Внимание занято ритмом и комбинацией, так что злость, если она накопилась, просто достаётся груше.
«Сначала надо прийти в форму»
Темп ты регулируешь сама: можно бить вполсилы, пропустить связку или взять паузу, а тренер подскажет облегчённый вариант силового упражнения. Для мягкого старта есть Фитбоксинг: талия & ягодицы — половина занятия на грушах с простыми связками, вторая половина отдана силовой работе на ягодицы и мышцы корпуса.
«Чаще всего перед первым классом слышу: «Я сначала подкачаюсь, а потом приду». Форма как раз и появляется на занятиях. В первый раз я прошу только запомнить стойку и выдыхать на ударе, а сила и темп добавляются с каждым классом.»
«Это мужской спорт»
На ринге женский бокс давно стал олимпийским, а на Фитбоксинге в SMSTRETCHING группы смешанные: приходят девушки и парни, часто вместе с друзьями. Силой удара здесь никто не меряется, техника одна для всех, и каждый работает в своём темпе.
Первая тренировка
Что взять. Удобную спортивную форму, бутылку воды и полотенце.
Бинты и перчатки. Бинт фиксирует запястье и собирает кисть, чтобы кулак при ударе оставался единым целым, а перчатка смягчает контакт с грушей. Забинтоваться лучше заранее, в раздевалке, — если не получается, тренер поможет.
Как устроен класс. Около часа: разминка, раунды на грушах, силовой блок, второй заход на груши, пресс и заминка.
Как не забить плечи. Новичку хочется бить руками и плечами, вкладывая в удар всю силу, и на следующий день это отзывается в шее и верхней части спины.
«Больше всего я поправляю плечи и прошу полноценно выдыхать на ударах. Новички поднимают их к ушам и бьют одной рукой, а потом удивляются, что шея каменная. Удар начинается от стопы и разворота корпуса, рука только доводит его до груши. Ещё прошу сразу возвращать кулак к лицу и не бить в полную силу, пока не почувствуешь технику. Также задержка дыхания перегружает грудную клетку, и напряжение отдаётся в шейный отдел и подключичную область. Импульс удара важно выпустить вовне — выдох очень помогает.»
Если после класса плечи и предплечья с непривычки забиты, их хорошо отпускает МФР — о такой связке мы писали в материале «Фитбоксинг и МФР».
Фитбоксинг в SMSTRETCHING
Фитбоксинг — полная версия с максимальной интенсивностью: груши, степы, пресс и нагрузка на всё тело.
Фитбоксинг: талия & ягодицы — облегчённый вариант для любого уровня: половину класса выпускаешь пар на грушах, вторую половину работаешь над ягодицами и мышцами корпуса.
Классы проходят на Лужниках и Тульской. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
