Осенью важно обеспечить достаточное поступление витамина D. Получить его можно из пищи, обогащённых продуктов и при необходимости добавок. Здоровым взрослым младше 75 лет обычно не требуется принимать дозы выше возрастной нормы ради профилактики заболеваний или регулярно сдавать анализ без показаний. В Москве и Петербурге примерно с октября по март солнце стоит низко, ультрафиолета до кожи доходит мало, поэтому главным источником становится рацион: жирная рыба, желтки, обогащённые продукты. Высокие дозы добавок без врача — плохая идея: 4000 МЕ в сутки — потолок для большинства взрослых.
Не только кости
«Витамин D помогает организму усваивать кальций, он необходим для здоровья костей и нормальной работы мышц. Он также участвует в работе иммунной системы, но это не означает, что дополнительный приём защитит каждого от простуд.»
Мышцы при выраженном дефиците действительно отзываются слабостью и ноющей болью. Но лишняя баночка силы не прибавит: у людей старше 60, которые пили витамин D в исследованиях, мышцы стабильно сильнее не становились, пишут Национальные институты здоровья США.
«Осенью меня часто спрашивают, нужно ли пить витамин D для восстановления и силы. Я считаю, что восстановление в первую очередь зависит от сна, достаточного количества белка и разумного объёма нагрузок. Витамин D важен, но если с ним всё в порядке, дополнительная добавка не ускорит восстановление и не сделает сильнее.»
Солнце за стеклом
«Витамин D образуется в коже под действием солнечного света и поступает с пищей. Осенью и зимой в северных широтах его выработка снижается. Однако по времени года нельзя определить, есть ли у конкретного человека дефицит.»
Всё решает угол падения лучей солнца. Синтез запускает ультрафиолет типа B. Когда солнце низко, его лучи проходят сквозь атмосферу по длинной диагонали и рассеиваются по дороге. Поэтому осенний свет в Москве может быть ярким, но почти бесполезным для кожи. Через стекло UVB не проходит совсем: поэтому солнечное утро за офисным окном витамина D не даст.
Рыба, желтки и мелкий шрифт
«Из продуктов витамин D лучше всего искать в жирной рыбе: лососе, сельди, скумбрии. Небольшое количество есть в яичных желтках. Ещё один источник — некоторые виды молока и растительных напитков, которые дополнительно обогащают витамином D. Есть ли он в продукте и сколько, проверяй на упаковке.»
Порция нерки размером с ладонь, около 85 граммов, даёт примерно 570 МЕ — почти всю дневную норму. Яйцо — меньше: около 44 МЕ, и все они в желтке, так что белковый омлет витамина D не добавит. Стакан обогащённого овсяного или миндального напитка — ещё 100–144 МЕ. Цифры плавают в зависимости от вида рыбы и производителя, поэтому на обогащённых продуктах стоит читать мелкий шрифт.
Анализ без повода
В 2024 году Endocrine Society, международное сообщество эндокринологов, пересмотрело рекомендации по витамину D для людей без особых медицинских показаний.
«Здоровым взрослым обычно не требуется сдавать анализ на витамин D «на всякий случай», в том числе каждую осень. В северных регионах, где осенью и зимой солнечного света мало, выработка витамина D в коже снижается и может быть минимальной даже в солнечные дни. Поэтому в этот период особенно важно получать его из пищи, а при необходимости — из добавок. Однако проживание в таком регионе само по себе не означает, что у человека обязательно есть дефицит.»
Без анализа добавку в рекомендациях предлагают детям и подросткам, беременным, людям старше 75 лет и взрослым с предиабетом высокого риска. Уровень в крови, при котором добавка гарантированно приносит пользу, наука пока не определила, поэтому регулярно проверять его не советуют даже им.
«Обсудить анализ с врачом я советую, если слабость или боли в мышцах и костях держатся долго, если есть заболевания кишечника, печени или почек или человек принимает лекарства, которые влияют на обмен витамина D. В этих случаях не стоит гадать и подбирать дозу самому: нужен ли анализ, решает врач.»
Норма
Суммарно из еды и добавок:
- 19–70 лет — 600 МЕ (15 мкг) в сутки;
- после 70 лет — 800 МЕ (20 мкг) в сутки.
«Это ориентиры потребления для здоровых людей. Национальные рекомендации могут отличаться.»
Здоровым взрослым до 75 лет эндокринологи не советуют пить больше нормы ради профилактики.
Как не переборщить
«Включай в рацион источники витамина D и проверяй состав уже принимаемых добавок: он может одновременно содержаться в нескольких средствах. Если добавка необходима, её удобно принимать с обычным приёмом пищи, содержащим немного жира.»
Витамин D жирорастворимый, так что завтрак с яйцом или авокадо помогает ему усвоиться лучше, чем стакан воды натощак.
«Самостоятельно использовать высокие дозы не стоит: избыток витамина D может повышать уровень кальция в крови и негативно влиять на работу почек. 4000 МЕ в сутки — верхний допустимый уровень для большинства взрослых, а не рекомендуемая ежедневная доза. Лечение дефицита подбирает врач.»
4000 МЕ — это 100 мкг. Сложи всё, что пьёшь за день: мультивитамины, омегу-3 с витамином D, отдельную баночку. Сумма набегает быстрее, чем кажется.
Частые вопросы
Нужно ли пить витамин D всем осенью?
Нет. Здоровому взрослому до 75 лет хватает возрастной нормы, и её можно собрать из еды и обогащённых продуктов.
Какой анализ сдают на витамин D?
25(OH)D, или 25-гидроксивитамин D. Он показывает весь витамин — от солнца, еды и добавок. Методы в лабораториях отличаются, поэтому результаты из разных мест сравнивать сложно.
D3 или D2?
На упаковке это холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Обе формы работают, но D3 поднимает уровень витамина в крови сильнее и держит его дольше.
Сколько МЕ в одном микрограмме?
1 мкг витамина D — это 40 МЕ. На упаковках встречаются обе единицы.
Когда сначала к врачу
Ориентиры в статье рассчитаны на здоровых взрослых. Витамин D стоит обсудить с врачом при беременности и грудном вскармливании, заболеваниях почек, печени или кишечника, которые мешают усвоению жиров, после бариатрической операции. И если ты принимаешь статины, глюкокортикоиды, тиазидные диуретики или орлистат: эти лекарства могут влиять на обмен витамина D или взаимодействовать с ним.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
