Квашеное, кислое, живое: что такое ферментированные продукты и зачем они нужны организму

Кефир на завтрак, кимчи в боуле, ложка квашеной капусты к ужину — всё это ферментированные продукты. Их создают бактерии, дрожжи и плесневые грибы: они перерабатывают сырьё, и у него меняются вкус, состав и кислотность. Одна из древнейших технологий консервации сегодня обсуждается в модных ресторанах и научных журналах. Исследования связывают ферментированную еду с более разнообразной кишечной микробиотой, но данных пока немного, поэтому корректнее говорить о потенциальной пользе. Начать можно без банок и заквасок — с небольшой порции к привычной еде.

Что происходит при ферментации

Молоко становится кефиром, капуста — квашеной, соевые бобы — мисо и темпе. Чтобы это случилось, работают разные микроорганизмы: в кефире бактерии и дрожжи, в квашеной капусте молочнокислые бактерии, в темпе плесневый гриб.

«В процессе ферментации микроорганизмы преображают продукт. Благодаря выделению органических кислот и других метаболитов у него меняются вкус, состав и уровень кислотности.»

Важно: ферментированный продукт и продукт с живыми бактериями — разные вещи. Пастеризация и выпечка микроорганизмы убивают: в хлебе на закваске после печи их уже нет, в пастеризованной капусте из банки тоже. Маринованные огурцы в уксусе вовсе не ферментированы — кислоту в них добавили, а не вырастили.

Список ферментированных продуктов

Чаще всего ферментированное уже есть в холодильнике, просто под другими названиями:

• кисломолочные: кефир, натуральный йогурт, ряженка, простокваша, многие сыры;
• овощи: квашеная капуста, кимчи, бочковые огурцы, мочёные яблоки;
• соя: мисо, темпе, натто, соевый соус;
• напитки: комбуча и квас;
• хлеб на закваске — с поправкой на то, что живых бактерий в нём после выпечки не остаётся.

Что известно из исследований

Вита приводит в пример работу Стэнфордского университета, опубликованную в журнале Cell.

«Одно из наиболее интересных исследований провели в Stanford и опубликовали в Cell в 2021 году. 36 здоровых взрослых на протяжении 10 недель увеличивали либо количество клетчатки, либо ферментированных продуктов в рационе. В группе ферментированных продуктов наблюдали увеличение разнообразия кишечной микробиоты и снижение ряда маркеров воспаления.»

В группе клетчатки разнообразие микробиоты за то же время заметно не выросло. Звучит как аргумент в пользу кефира, но у результата есть рамки.

«Не стоит делать из этого вывод, что ферментированные продукты снижают воспаления у всех. Исследование было небольшим, а участники употребляли достаточно большое количество ферментированных продуктов — до 6 порций в день.»

Картина шире — в обзоре 26 рандомизированных исследований.

«Обзор показал, что ферментированные продукты могут влиять на процессы, связанные с воспалением в организме, но результаты неоднозначны, положительный эффект наблюдали не по всем показателям. Поэтому пока правильнее говорить о потенциальной пользе, а не о доказанном противовоспалительном эффекте.»

Квашеная капуста: что в ней полезного

Из всего списка квашеная капуста самая доступная: продаётся в любом магазине, стоит в холодильнике неделями и подходит почти к любому ужину.

«Квашеная капуста — это простой продукт, который легко добавить в обычный рацион. Это источник клетчатки, а клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника. При брожении в капусте образуются различные метаболиты, а в непастеризованном продукте могут сохраняться живые микроорганизмы. Капуста содержит витамины C, B, K и другие микронутриенты.»

Есть и гастрономический аргумент. Кислота освежает тяжёлые блюда, и даже простая гречка с курицей начинает выглядеть иначе.

«Кислый вкус хорошо сочетается с мясом, рыбой, картофелем, крупами и другими блюдами. Иногда именно такие небольшие добавления помогают сделать привычную еду разнообразнее. —»

Единственный нюанс — соль

«В квашеной капусте соли может быть достаточно много, поэтому её количество стоит учитывать в контексте всего рациона.»

Поэтому, если капуста уже на тарелке, блюдо можно не досаливать.

Как добавить ферментированные продукты в рацион

Начни с того, что уже нравится. Ложка капусты к ужину, кефир вместо вечернего перекуса, мисо-паста в заправке для салата.

Читай этикетку. Живые культуры обычно указывают отдельно, а капуста без уксуса в составе — квашеная, а не маринованная. Йогурты тоже относятся к ферментированным продуктам. Если хочешь ограничивать добавленный сахар в рационе, обращай внимание на состав и выбирай вариант без него или с небольшим количеством.

Не спеши. Если раньше ферментированного в рационе почти не было, резкий старт может обернуться вздутием. Небольшие порции и регулярность здесь работают лучше рекордов.

Кому стоит быть осторожнее

Ферментированные продукты — обычная еда, но если тебе рекомендовали ограничивать соль, есть заболевания ЖКТ или после таких продуктов регулярно появляется дискомфорт, количество лучше обсудить с врачом.

Частые вопросы

Какие продукты относятся к ферментированным?

Кефир, натуральный йогурт, ряженка, сыры, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе, соевый соус, комбуча, квас и хлеб на закваске.

Есть ли живые бактерии в квашеной капусте из магазина?

В непастеризованной могут сохраняться. Пастеризация микроорганизмы убивает, поэтому смотри на этикетку.

Сколько ферментированных продуктов есть в день?

Единой нормы нет. Участники исследования Стэнфорда доходили до шести порций в день, но это условия эксперимента, а не рекомендация.

Еда и движение

Хорошая тарелка и регулярное движение дополняют друг друга. Подобрать направление под свой ритм можно на пробном занятии в SMSTRETCHING — от Пилатеса до Растяжки.