Правило «сначала овощи, потом хлеб» пришло из соцсетей, и теперь его пересказывают на каждом бизнес-ланче. Салат и белок в начале, гарнир в конце — на фоне диет со списками запретов такая простота подкупает. У науки к нему больше вопросов, чем у авторов роликов, но первые результаты любопытные.
Сначала овощи, потом углеводы: что показало исследование
Учёные проверили приём на одном и том же обеде. Люди с диабетом 2 типа в разные дни съедали одинаковый набор продуктов, но в разном порядке. Когда сначала шли овощи и белок, а хлеб и сок — через 15 минут, сахар в крови после еды был ниже, чем при обратном порядке: примерно на 29% через полчаса, на 37% через час и на 17% через два часа. Уровень инсулина тоже был ниже.
Участников было всего 11, и все с диабетом, поэтому для здоровых людей это скорее приём, который может помочь, чем доказанное правило.
Почему порядок еды может работать
Вероятно, дело в клетчатке и белке. Они замедляют опустошение желудка: еда задерживается в нём дольше, и углеводы, которые приходят следом, усваиваются плавнее. Отсюда и более ровный уровень сахара после обеда. О том, где искать клетчатку и сколько её нужно, мы рассказали в материале о клетчатке.
Порядок еды на тарелке
Особое меню для этого не нужно — меняется только очерёдность. Обед удобно разделить на три шага:
- Овощи. Салат, овощи гриль, запечённые или тушёные, нарезка.
- Белок. Курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу.
- Углеводы. Гречка, рис, паста, картофель, хлеб.
Например, сначала салат из свежих овощей с оливковым маслом, потом курица или рыба, а в конце — гречка или кусок хлеба. Если всё лежит на одной тарелке, просто начни с овощной части, а гарнир оставь напоследок. Десерт или сладкий напиток — после основного блюда, а не вместо него.
«Я сама начинаю обед с салата или овощей, а уже потом беру основное блюдо. Так быстрее приходит чувство сытости, и после еды нет желания сразу прилечь. В кафе это тоже легко: заказываешь салат первым, а не вместе с горячим.»
Порядок еды ничего не «сжигает» и не превращает обед в диету. Хлеб, крупы и паста остаются в тарелке, просто переходят в конец обеда. Углеводы нужны телу как топливо, в том числе для тренировок, поэтому убирать их ради «ровного сахара» не стоит.
Засекать время между блюдами тоже не нужно. В исследовании между овощами и хлебом проходило 15 минут, а в обычной жизни достаточно есть по очереди.
«Это не правило, которое нужно соблюдать идеально. Если на обед паста, отказываться от неё не обязательно — добавь овощи и белок и начни с них. Но сам по себе порядок не компенсирует большую порцию рафинированных углеводов: овощи и белок должны занимать существенную часть тарелки, а не быть символическим салатом перед пастой.»
Порядок приёма пищи и тренировки
Если вечером класс, обед становится частью подготовки к нему: между ними обычно проходит несколько часов, и именно эта еда даёт энергию на занятие. За сколько часов до тренировки есть и какой перекус взять, если обед был давно, — в отдельной статье.
«Чтобы после обеда не клонило в сон, важен не только порядок. Имеют значение и сами углеводы — гречка и цельнозерновой хлеб здесь лучше белого риса и пасты, — и размер порции. Ещё я советую есть медленно: когда ешь быстро, глюкоза и инсулин поднимаются сильнее.»
Если ко второй половине дня часто хочется прилечь или съесть что-нибудь сладкое, попробуй неделю начинать обед с овощей и понаблюдай, как ты себя чувствуешь к вечеру.
Приходи в студию
Тренируйся в своём ритме: на классе тренер подскажет облегчённый вариант упражнения, если нужно сбавить темп. Смело приходи на Растяжку, Пилатес или Йогу, а если хочется интенсивнее — на Функционал или Фитбоксинг. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
