Тело двигается в трёх плоскостях: вперёд-назад, в стороны и с поворотом. В обычный день больше всего движений вперёд-назад: мы ходим, садимся, поднимаемся по лестнице и наклоняемся к столу. Наклоны в стороны и вращения случаются реже, поэтому мышцы, которые за них отвечают, со временем слабеют, а движения в этих направлениях становятся скованнее. Чтобы тело оставалось свободным и устойчивым в любом движении, двигайся во всех трёх плоскостях, а не только вперёд-назад. На классах SMSTRETCHING тренеры собирают их в одну программу.
Три плоскости движения простыми словами
Сагиттальная — сгибание и разгибание. Шаги, приседания, наклон вперёд, выпад, мостик. Это самая привычная плоскость: в ней проходит большая часть дня.
Фронтальная — отведение и приведение. Наклон корпуса вбок, шаг в сторону, отведение ноги, боковой выпад. В быту это, например, движение, когда тянешься за сумкой, которая стоит сбоку.
Горизонтальная — вращение и скручивание. Скрутки, повороты корпуса, разворот на одной ноге. Так ты оборачиваешься назад за рулём или поворачиваешься, чтобы что-то взять с полки.
Большинство реальных движений смешивают все три плоскости: когда несёшь пакеты и поворачиваешь за угол, корпус одновременно держит равновесие, наклоняется и разворачивается.
«На классе я часто вижу, что вперёд гости наклоняются свободно, а в боковом наклоне или скрутке им сразу тяжело. Это не про гибкость, а про привычку: тело просто редко двигается в эту сторону.»
Почему одной плоскости мало
Если тренировки и обычный день проходят в основном вперёд-назад, тело учится двигаться только так. Мышцы, которые отвечают за наклоны и повороты, работают меньше, а подвижность в этих направлениях постепенно уменьшается.
Сильнее всего это заметно в корпусе и тазе. Косые мышцы живота поворачивают и наклоняют корпус, средняя ягодичная отводит ногу и держит таз ровно, когда ты стоишь на одной ноге. Если им не хватает нагрузки, при шаге в сторону или резком повороте устойчивости меньше. Подробнее о мышцах ягодиц и трёх плоскостях мы рассказали в статье о функциональной тренировке.
Как плоскости работают в йоге
В йоге все три плоскости соединяются естественно, поэтому её удобно использовать как пример.
Вперёд-назад. Наклон вперёд, собака мордой вниз, кобра, мостик.
В стороны. Поза треугольника, наклон в сторону сидя, боковая планка.
Повороты. Скрутка сидя и лёжа, выпад с поворотом корпуса.
«В каждой практике я стараюсь дать асаны во всех направлениях. После нескольких занятий гости замечают, что поворачиваться и тянуться в сторону стало проще, и это ощущается в обычной жизни.»
Пять движений, чтобы проверить себя
Сделай каждое медленно, в своей амплитуде, и обрати внимание, какое из них даётся тяжелее.
- Наклон вперёд стоя. Колени мягкие, спина длинная.
- Наклон в сторону. Руки над головой, корпус уходит вбок, бёдра остаются на месте.
- Скрутка стоя. Таз смотрит вперёд, поворачивается только грудная клетка.
- Боковой выпад. Шаг в сторону, вес на согнутую ногу, вторая остаётся прямой.
- Выпад с поворотом. Выпад вперёд и поворот корпуса к передней ноге.
Если одно направление явно скованнее остальных, добавь его в свою неделю: тренировка в этой плоскости даст телу больше, чем ещё один подход привычного упражнения.
«Не нужно делать отдельную тренировку на каждую плоскость. Достаточно, чтобы в неделе были и наклоны, и выпады в сторону, и скрутки. Тело само станет свободнее.»
Приходи в студию
На классах тренер собирает упражнения так, чтобы тело работало во всех направлениях. Смело приходи на Йогу 36° и Силовую Йогу 36°, где асаны сочетают наклоны, балансы и скрутки, на Пилатес с контролем корпуса или на Функционал с петлями, где много движений в сторону и с поворотом. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
