Мышцы дрожат на тренировке, когда устают: ближе к концу подхода или непростого упражнения нервной системе сложнее вести сокращение плавно. Чаще всего это заметно в планке, выпадах и на долгих удержаниях. У новичков такое случается чаще, чем у тех, кто занимается давно. Такая дрожь — нормальная реакция на нагрузку, после отдыха она быстро проходит. Но если ломается техника, сбивается дыхание или кружится голова, лучше остановиться. На классах SMSTRETCHING тренер в этот момент подскажет облегчённый вариант упражнения.
Почему трясутся мышцы во время упражнений
Мышца сокращается не целиком, а группами волокон. Каждой группой управляет отдельная нервная клетка, и вместе они составляют двигательную единицу. Обычно двигательные единицы включаются по очереди, поэтому движение выглядит плавным.
Когда мышца сильно устаёт, часть двигательных единиц временно выключается. Оставшиеся начинают работать более синхронно, и вместо плавного сокращения появляется дрожь. После отдыха всё восстанавливается.
В статичных позах включаются самые сильные двигательные единицы. Поэтому на удержаниях нагруженные мышцы начинают подрагивать, и это ожидаемая реакция.
Где мышцы дрожат чаще всего
- Планка. Корпус долго держит одно положение, поэтому дрожат пресс, плечи и часто ноги.
- Барре. На пульсациях и удержаниях у станка одни и те же мышцы работают много раз подряд в маленькой амплитуде, и к концу серии начинают дрожать бёдра.
- Выпады. В нижней точке и на удержании дрожит бедро передней ноги.
- Пилатес. В «сотне» пресс долго держит голову и плечи приподнятыми, пока руки работают в быстром темпе, и к концу упражнения мышцы живота подрагивают.
Почему новички дрожат чаще
На первых занятиях дрожь обычно начинается раньше и бывает заметнее: нагрузка для тела пока новая.
«Тело новичка только учится включать нужные мышцы, и нервная система ещё не привыкла к такой работе. Через несколько недель регулярных занятий та же планка обычно даётся ровнее.»
У тех, кто тренируется давно, дрожь возвращается вместе с новым уровнем нагрузки — когда удержание становится дольше или усложняется вариант упражнения. Тело привыкает к новой работе так же постепенно, как на первых занятиях.
Когда дрожь — повод остановиться
Если трясутся ноги в планке ближе к концу подхода, а спина остаётся ровной и дыхание спокойным, это обычная усталость. Ориентируйся на технику и дыхание.
«Дрожь в планке — нормальная реакция на нагрузку. Обычно она появляется ближе к концу подхода, когда мышцы устают. Если при этом ты держишь технику и спокойно дышишь, можно потерпеть ещё пару секунд. Если поясница проваливается или дыхание задерживается, подход лучше закончить.»
Дело не только в усталости. Дрожь бывает сильнее обычного, если с последнего приёма пищи прошло много времени, организму не хватает воды или перед занятием человек выпил слишком много кофе.
«Насторожиться стоит, если трясёт всё тело, кружится голова или дрожь не проходит после занятия. Тогда я прошу гостя остановиться, сесть, попить воды и вспомнить, когда он ел в последний раз.»
Как подготовиться к тренировке
- Поешь заранее. Удобнее всего — за 1,5–2 часа до класса. Что выбрать, мы рассказали в отдельной статье.
- Пей воду. Выпей воды до занятия и держи бутылку рядом на классе.
- Не перебарщивай с кофе. Лишний кофеин перед тренировкой может усиливать дрожь.
- Занимайся регулярно. Тело привыкает к нагрузке постепенно, от класса к классу.
Приходи на класс
На групповом классе тренер видит, когда у тебя проваливается поясница или задерживается дыхание, и вовремя подскажет облегчённый вариант. Поэтому смело приходи даже без опыта: на Барре с пульсациями у станка, на Пилатес с контролем корпуса или на Функционал с петлями. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
