Что съесть перед тренировкой

Иногда тренировка начинается прекрасно: тело лёгкое, движения даются легко, настроение хорошее. А через двадцать-тридцать минут появляется ощущение, будто батарейка резко села. Хочется замедлиться, становится сложнее концентрироваться, привычные упражнения кажутся неожиданно тяжёлыми.

Первое, что приходит в голову, — «я не поела». Но причин обычно несколько. Поэтому перед тренировкой важно не столько найти идеальный продукт, сколько понять, чего сейчас действительно не хватает организму.

Почему силы заканчиваются посреди занятия

Во время движения мышцы постоянно расходуют энергию. Один из основных источников при физической нагрузке — углеводы: организм хранит их в виде гликогена и использует по мере необходимости.

Поэтому большой промежуток между приёмами пищи действительно может ощущаться на тренировке. Особенно если впереди не спокойная растяжка, а интенсивная силовая или функциональная работа.

Если последний приём пищи был давно, чаще появляется голод, ощущение пустоты, постепенно снижается работоспособность.

Если организму не хватает жидкости, могут присоединиться жажда, сухость во рту, головная боль, вялость.

Если ночь была короткой, тренировка может ощущаться тяжёлой ещё до того, как ты начал двигаться: сложнее сосредоточиться, тело кажется «тяжёлым», а привычная интенсивность воспринимается как слишком высокая.

А иногда причина банальна: сегодня нагрузка оказалась выше той, к которой организм привык.

«На тренировке мы часто воспринимаем усталость как сигнал “мне не хватает еды”, но это не всегда так. Я бы советовала сначала посмотреть на картину целиком: когда был последний приём пищи, сколько воды было за день, как прошла ночь и насколько непривычной оказалась нагрузка. Если после пяти часов без еды тяжело уже в середине занятия — скорее всего, организму действительно стоит дать немного энергии заранее. А если силы закончились после плохой ночи, дополнительный перекус проблему не решит. Задача не в том, чтобы постоянно что-то есть перед тренировкой, а в том, чтобы научиться замечать потребности своего тела.»

Вечером после работы: что съесть, если обед был пять часов назад

Обычный день. Обед в 13:00, работа закончилась в 18:00, тренировка в 19:00. Получается пять-шесть часов без еды.

Если ты чувствуешь себя прекрасно — заставлять себя есть только потому, что «так положено», не нужно. Но если именно в таких ситуациях силы регулярно заканчиваются в середине занятия, стоит попробовать добавить небольшой приём пищи между работой и студией.

Здесь важно не только что ты ешь, но и сколько времени осталось до тренировки.

Если впереди несколько часов, можно нормально поесть: например, сочетать источник углеводов с белковым продуктом. Рис с рыбой, паста с курицей, картофель с яйцами, крупа с творогом — или другой привычный вариант.

Если до занятия осталось совсем немного, большая порция скорее помешает. Тогда проще выбрать перекус перед тренировкой полегче:

• банан;
• фруктовое пюре;
• йогурт;
• тост;
• немного сухофруктов;
• хлебец с небольшим количеством мягкого сыра.

Чем ближе тренировка, тем меньше и проще должен быть перекус. И искать специальное спортивное питание не обязательно — обычная еда справляется с задачей.

Что нельзя есть перед тренировкой

Строгих запретов здесь нет, есть неудобные сочетания. Чем ближе занятие, тем хуже переносятся большие порции, жирная и жареная еда — она дольше остаётся в желудке, и на скручиваниях, наклонах и активной работе корпуса это чувствуется. То же с очень объёмными порциями овощей и бобовых: сами по себе они прекрасны, но за полчаса до растяжки могут дать тяжесть и вздутие.

Отдельная история — большое количество жидкости залпом прямо перед входом в зал. Об этом ниже.

Универсального списка запрещённых продуктов не существует: то, что одному не мешает, другому испортит занятие. Ориентир один — собственные ощущения на первых десяти минутах тренировки.

А если тренировка рано утром

Утром другая проблема: между будильником и началом занятия просто нет времени на полноценный завтрак. И это нормально.

Если тренировка спокойная и короткая, а занятия натощак переносятся хорошо, можно выпить воды и позавтракать уже после.

Если впереди активная тренировка, а без еды быстро появляется слабость, стоит дать организму совсем немного энергии. Не нужно заставлять себя съедать тарелку каши в семь утра — иногда достаточно небольшого количества привычной еды.

«Для себя по утрам я выбираю лёгкий перекус: банан, тост с творожным сыром или небольшой йогурт без добавок. А дальше уже можно спокойно позавтракать после занятия»

Главный ориентир — самочувствие. Если после еды утром появляется тяжесть или дискомфорт, размер и состав перекуса стоит уменьшить.

Иногда дело не в еде, а в воде

Вода не источник энергии, но нормальная гидратация помогает организму справляться с нагрузкой. При недостатке жидкости может усиливаться ощущение тяжести и утомления — особенно если в студии жарко или тренировка интенсивная.

Поэтому не стоит вспоминать о воде только перед самым занятием. Удобнее пить равномерно в течение дня и приходить на тренировку уже нормально гидратированным.

Перед обычным часовым занятием большинству достаточно воды. Во время тренировки можно пить небольшими порциями по жажде. А вот выпивать много жидкости прямо перед стартом — не лучшая идея: на упражнениях с наклонами и скручиваниями полный желудок быстро даст о себе знать.

Что делать, если сил всё равно мало

Если с едой, водой и сном всё в порядке, но во время занятия внезапно накрыла слабость — терпеть ради результата не нужно. Снизь темп, сделай паузу, скажи тренеру о самочувствии. Иногда организму нужен отдых, а не ещё одно повторение.

Если ситуация повторяется постоянно даже при нормальном питании и сне, стоит разобраться с причиной вместе с врачом, а не решать её каждый раз очередным перекусом.

Главное

Перед тренировкой не нужно искать волшебный продукт, который мгновенно даст энергию. Гораздо важнее не доводить себя до состояния, когда организм уже требует срочно его накормить.

Полноценное питание в течение дня, достаточное количество воды, нормальный сон и подходящая интенсивность — вот основа хорошего самочувствия на тренировке. А предтренировочный перекус — небольшая помощь, когда между последним приёмом пищи и занятием образовалось слишком большое окно.

Тренировка должна начинаться не с борьбы с собственным телом, а с ощущения, что у него есть ресурсы на движение.