Дефицит железа у женщин встречается часто и может быть одной из причин, почему на тренировке стало не хватать сил. Привычная нагрузка даётся тяжелее, часто появляется одышка, а руки и ноги постоянно мёрзнут. Понять, хватает ли железа, можно только по анализам, а принимать добавки стоит по назначению врача. В еде железо есть в мясе, рыбе, бобовых и крупах, причём из мяса и рыбы оно усваивается лучше.
Зачем телу железо
Железо входит в состав гемоглобина — белка в эритроцитах, который переносит кислород от лёгких к тканям, в том числе к мышцам. Если железа долго не хватает, гемоглобин может снизиться, и мышцы получают меньше кислорода. Чаще всего это заметно во время нагрузки, когда его нужно больше.
Дефицит железа бывает и без анемии: запасы уже снижены, но гемоглобин пока остаётся в пределах нормы.
Почему женщинам железа не хватает чаще
По данным ВОЗ, в 2019 году анемия была примерно у 30% небеременных женщин 15–49 лет в мире, то есть почти у каждой третьей. Однако не всякая анемия связана с нехваткой железа, у неё бывают и другие причины.
Частая причина дефицита у женщин — обильные менструации: железо каждый месяц уходит вместе с кровью. Ещё одна причина — беременность и роды.
Если ты не ешь мясо, железо приходит в основном из растительных продуктов. Из них оно усваивается хуже, поэтому рациону стоит уделить особое внимание.
Как может проявляться нехватка железа
Когда железа долго не хватает, может развиться анемия. Среди её возможных признаков ВОЗ называет усталость, головокружение, холодные руки и ноги, головную боль и одышку, особенно при нагрузке. Такие ощущения бывают и по другим причинам, поэтому по ним одним нельзя сказать, что дело именно в железе.
На тренировке это может выглядеть так:
- Темп. Нагрузка, которая недавно давалась спокойно, становится тяжёлой.
- Дыхание. Одышка появляется раньше обычного, даже на хорошо знакомой программе.
При головокружении, выраженной слабости или необычной одышке прекрати упражнение и сообщи тренеру.
Что такое ферритин
Ферритин — белок, который запасает железо. Его уровень в крови помогает оценить запасы железа в организме. При воспалении ферритин может повышаться, поэтому нормальный или высокий результат не всегда исключает дефицит. Врач оценивает его вместе с общим анализом крови и при необходимости с другими показателями.
Не старайся подбирать себе добавки самостоятельно: без анализов не понять, насколько не хватает железа.
«Принимать железо самостоятельно, «на всякий случай», я не советую. Препарат и дозировку подбирает врач по результатам анализов, избыток железа тоже вреден.»
Продукты с железом
Железо из еды усваивается не полностью, и многое зависит от того, что ещё лежит в тарелке.
«Лучше всего железо усваивается из мяса, печени и рыбы. В растительных продуктах его тоже немало, особенно в чечевице, нуте, гречке и тыквенных семечках, но усваивается оно хуже. Помогают продукты с витамином C.»
Как собрать тарелку. К бобовым, крупам и тофу добавляй продукты с витамином C:
- чечевицу или нут — с болгарским перцем и лимонным соком;
- гречку — с квашеной капустой;
- тофу — с овощами и зеленью;
- салат с тыквенными семечками — со свежим перцем.
Если ты не ешь мясо, такие сочетания особенно пригодятся.
Когда сначала к врачу
Если ты замечаешь у себя перечисленные выше симптомы, особенно если они сохраняются или повторяются, обратись к врачу. По одним ощущениям нельзя определить, связаны ли они с дефицитом железа.
Важно не только подтвердить дефицит, но и выяснить его причину. Помимо недостатка железа в рационе, это могут быть кровопотери или нарушения всасывания — например, при целиакии или некоторых заболеваниях желудка, в том числе связанных с инфекцией Helicobacter pylori. Без устранения причины восполнить запасы железа бывает сложнее.
Самостоятельный приём железа может не дать ожидаемого результата, вызвать побочные эффекты и отсрочить правильный диагноз. Врач подберёт обследование и при необходимости назначит препарат, дозировку и контроль лечения.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
