Омегу-3 можно получать из обычной еды: две порции рыбы в неделю, особенно жирной, плюс грецкие орехи, лён и чиа. Добавка нужна не всем. Комплекс омега-3-6-9 большинству тоже не нужен: омега-6 хватает в обычной еде, а омега-9 организм синтезирует сам. Если получать достаточно омега-3 из пищи не получается, необходимость добавки и её дозировку можно обсудить с врачом. При выборе важно учитывать содержание ЭПК и ДГК в суточной порции: надпись «рыбий жир 1000 мг» обозначает количество рыбьего жира, а не самих омега-3.
Что такое омега-3
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Среди них выделяют:
- АЛК (ALA) — альфа-линоленовая кислота. Она незаменимая: организм не может синтезировать её самостоятельно, поэтому она должна поступать с пищей.
- ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) — длинноцепочечные омега-3. Они участвуют в работе клеток и регуляции физиологических процессов. ДГК особенно важна для развития мозга и сетчатки глаза.
«Организм способен превращать АЛК в ЭПК и ДГК, но в ограниченном количестве. Поэтому растительные и морские источники омега-3 нельзя считать полностью взаимозаменяемыми.»
В каких продуктах есть омега-3
«Основные пищевые источники ЭПК и ДГК — жирная рыба: сельдь, скумбрия, сардины, лосось. Для получения омега-3 необязательно покупать дорогую рыбу: подойдут доступные варианты, в том числе консервированные. Шпроты тоже содержат омега-3 и могут быть частью рациона, но лучше чередовать разные виды рыбы и учитывать количество соли и масла. Основной практический совет — регулярно включать пищевые источники омега-3, например ориентироваться на две порции рыбы в неделю, особенно жирной. Рыба даёт больше, чем только омега-3. Это также источник белка, витаминов и минералов, например витамина B12 и селена, а некоторые виды рыбы содержат и витамин D. Рыба помогает сделать приём пищи более сытным и полноценным. АЛК содержится в грецких орехах, семенах льна и чиа, льняном и рапсовом маслах. Эти продукты тоже стоит включать в разнообразный рацион.»
Нужно ли пить омега-3
«Нет. Если ты регулярно ешь рыбу, добавка «на всякий случай» обычно не требуется. Добавки можно рассматривать, если ты не ешь рыбу или у тебя есть ограничения в питании. Необходимость и дозировку стоит обсудить с врачом. Для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения, существуют добавки на основе масла микроводорослей, их состав тоже нужно проверять. При этом капсулы не заменяют белок и остальные питательные вещества, которые даёт рыба. Обычные добавки с рыбьим жиром не рекомендуют всем подряд для профилактики инфарктов и инсультов. Отдельные рецептурные препараты применяют по медицинским показаниям, в том числе при повышенных триглицеридах. Это уже лечение с определённой дозировкой и контролем врача.»
Омега-6, омега-9 и комплекс 3-6-9
Омега-3-6-9 — это добавка, в которой собраны три группы жирных кислот. Омега-6 и омега-9 — другие группы жирных кислот.
Основной представитель омега-6 — линолевая кислота. Как и АЛК, она незаменимая: организм не может синтезировать её самостоятельно, поэтому она должна поступать с пищей.
«Источники омега-6 — подсолнечное, соевое и кукурузное масла, орехи и семена. При разнообразном питании омега-6 обычно поступает достаточно, поэтому отдельно принимать её в добавках, как правило, не требуется.»
Самый известный представитель омега-9 — олеиновая кислота. Она содержится в оливковом масле, авокадо и многих орехах.
«В отличие от незаменимых жирных кислот, омега-9 организм способен производить самостоятельно. Поэтому специально «добирать» омега-9 капсулами обычно не нужно. При этом продукты с её содержанием могут быть частью полноценного рациона.»
Нужен ли комплекс омега-3-6-9
«Для большинства людей необходимости в комплексе омега-3-6-9 нет: омега-6 обычно достаточно в еде, а омега-9 организм умеет синтезировать сам.»
Если комплекс уже куплен, проверь его состав так же, как у обычной омега-3: сколько ЭПК и ДГК приходится на порцию.
Как выбрать омега-3 по составу
Сколько в капсуле ЭПК и ДГК
Капсула рыбьего жира обычно весит 1000–1500 мг, а количество ЭПК и ДГК в ней зависит от марки. Поэтому цифра на лицевой стороне банки чаще всего говорит о весе масла. Сколько в нём омега-3, ищи в составе.
На сколько капсул указан состав
Проверь, к какой порции относятся цифры. Часто состав дан на две-три капсулы, и тогда в одной капсуле ЭПК и ДГК в два-три раза меньше.
Сколько ЭПК и ДГК нужно в день
EFSA, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, считает адекватным потреблением для здоровых взрослых 250 мг ЭПК и ДГК в сутки. Добавки до 5 г ЭПК и ДГК в день, по оценке агентства, не вызывают у взрослых опасений по безопасности. Это верхняя граница, а не рекомендуемая доза.
Форма омега-3
На этикетке может быть указана форма: триглицериды (TG), реэтерифицированные триглицериды (rTG), этиловые эфиры (EE). По данным Австралийского института спорта, лучше всего усваиваются свободные жирные кислоты, натуральные и реэтерифицированные триглицериды.
Регистрация
В России БАД должен иметь свидетельство о государственной регистрации — СГР. Номер свидетельства можно проверить в открытом реестре.
С чего начать
«Начать можно с простого: посмотреть, как часто в твоём меню появляется рыба, и добавить доступные варианты в привычные блюда, например, сардины к тосту или запечённую скумбрию к гарниру. Решение о добавках имеет смысл принимать с учётом рациона и конкретной задачи.»
Частые вопросы
Чем отличаются ЭПК и ДГК?
Обе — длинноцепочечные омега-3, обе участвуют в работе клеток и регуляции физиологических процессов. ДГК особенно важна для развития мозга и сетчатки глаза. На этикетке смотри на их сумму в порции.
Омега-3 и рыбий жир — одно и то же?
Нет. Рыбий жир — один из источников омега-3: кроме ЭПК и ДГК, в нём есть и другие жиры. ЭПК и ДГК получают и из масла микроводорослей, а АЛК есть в льняном и рапсовом маслах.
Можно ли заменить рыбу льняным маслом?
В льняном масле есть АЛК. Организм превращает её в ЭПК и ДГК лишь в ограниченном количестве, поэтому растительные источники омега-3 не заменяют морские полностью.
Когда сначала к врачу
Ориентиры в статье рассчитаны на здоровых взрослых. Омегу-3, в том числе в составе комплекса 3-6-9, стоит обсудить с врачом до начала приёма при беременности и грудном вскармливании, заболеваниях сердца и сосудов, повышенных триглицеридах, перед операцией. И если ты принимаешь лекарства, которые влияют на свёртываемость крови.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
