Растительный белок: продукты, в которых его больше всего

Белок без мяса можно набрать из бобовых, сои, яиц, молочных продуктов, орехов и семян. Больше всего белка в темпе, тофу, эдамаме, чечевице и нуте, а среди продуктов животного происхождения — в твороге, твёрдом сыре, греческом йогурте и яйцах. Растительные источники не нужно специально сочетать в одной тарелке: если в течение дня еда разнообразная, тело получает все незаменимые аминокислоты. Проще всего ставить порцию белка в каждый приём пищи и раз в несколько дней готовить заготовки, из которых потом за десять минут собираются завтраки, обеды и ужины.

Сколько нужно белка, если ты не ешь мясо

Необходимое количество белка при регулярных тренировках мы разбирали в отдельной статье: обычно это 1,2–1,6 грамма на килограмм веса в сутки. Если ты не ешь мясо, цифра остаётся той же, меняется только набор продуктов.

Белок собирается из аминокислот, и девять из них тело не умеет производить самостоятельно, поэтому их называют незаменимыми. В животных продуктах – полный набор. В растительных какие-то аминокислоты обычно в дефиците. Например, злакам не хватает лизина, которого много в бобовых. А вот деление белков на «полноценные» и «неполноценные» Академия питания и диетологии США называет вводящим в заблуждение: если за день на тарелке появляются и крупы, и бобовые, аминокислоты складываются в нужный набор. Соя и киноа содержат все незаменимые аминокислоты сами по себе.

«Самая частая ошибка у тех, кто исключает мясо, — оставить тарелку прежней, просто без котлеты. Получается паста с овощами или салат с кусочком сыра, и белка в таком обеде совсем мало. Я советую собирать приём пищи, начиная с белка: сначала выбираешь нут, тофу, яйца или творог, а лучше сразу два из них, и только потом добавляешь гарнир и овощи.»

Топ продуктов с белком без мяса

Цифры даны на 100 граммов готового продукта по базе USDA FoodData Central и округлены. Точный состав конкретной пачки смотри на упаковке.

Бобовые и соя

• Темпе — около 20 г. Ферментированная соя плотной текстуры с ореховым вкусом. Отлично держит форму на сковороде и в духовке, а клетчатки в ней больше, чем в тофу.
• Тофу — от 8 до 16 г в зависимости от плотности. Если в составе указан сульфат кальция, тофу становится ещё и заметным источником кальция.
• Эдамаме — около 12 г. Молодые соевые бобы продаются замороженными и готовятся за пять минут, а фолатов в них больше, чем в большинстве овощей.
• Чечевица — около 9 г. Почти 8 граммов клетчатки, железо и фолаты. Красная разваривается за 15–20 минут и отлично подходит для супов, зелёная держит форму в салатах.
• Нут и фасоль — около 9 г. Клетчатка и фолаты, а из нута получается хумус, самый удобный белковый перекус на неделю.

Яйца и молочные продукты

• Творог — 16–18 г в зависимости от жирности. Кальций и витамин B12.
• Твёрдый сыр — 23–26 г, у пармезана больше. Много кальция, но и соли тоже, поэтому сыр удобнее добавлять к блюду, чем делать его основой.
• Греческий йогурт — 9–10 г. Кальций, а йогурт с живыми культурами относится ещё и к ферментированным продуктам.
• Яйца — около 12 г, то есть примерно 6 граммов в одном яйце. В желтке холин и витамин B12.

Орехи, семена и крупы

• Тыквенные семечки — около 30 г. Один из лучших источников магния и цинка, плюс железо.
• Очищенные семена конопли — около 31 г. Растительные омега-3 и магний, их удобно сыпать в йогурт и салаты.
• Арахис и миндаль — 21–26 г. В миндале много витамина E и магния.
• Семена чиа — около 17 г. Треть веса — клетчатка, а ещё растительные омега-3 и кальций.
• Киноа и гречка — 3–4 г. Немного, зато в киноа есть все незаменимые аминокислоты, а в гречке ещё и клетчатка с магнием.

Как выглядит белковая тарелка

Хорошо, когда в тарелке хотя бы два источника белка: так проще добрать нужное количество, и еда не надоедает. Несколько сочетаний, в каждом из которых 20–30 граммов белка:

• Завтрак: 150 г творога, ягоды и 15 г миндаля — около 28 г.
• Завтрак на бегу: 200 г греческого йогурта, ягоды и 30 г тыквенных семечек — около 27 г.
• Обед: 150 г варёной чечевицы и два яйца — около 26 г.
• Обед в контейнере: 100 г хумуса, два яйца и овощи — около 20 г.
• Ужин: 100 г темпе со 150 г киноа — около 27 г.

«Белок лучше распределять по всем приёмам пищи, а не добирать вечером одной большой порцией. Если раньше ты почти не ела бобовые, вводи их постепенно, начиная с небольших порций чечевицы или нута, чтобы кишечнику было проще привыкнуть. Кстати, замоченные на ночь бобы и хорошо проваренная чечевица обычно переносятся легче.»

Белковые заготовки на неделю

Когда готовить некогда, под рукой быстро оказываются хлеб и паста. Поэтому можно сделать заготовки: готовишь несколько белковых основ, а в течение недели только собираешь из них разные блюда.

Что приготовить

• Бобовые. Большую кастрюлю чечевицы или нута, часть которого сразу превращается в хумус.
• Соя. Тофу или темпе кубиками, замаринованные в соевом соусе с чесноком и запечённые до румяной корочки.
• Яйца. Сразу десяток вкрутую.
• Крупа. Киноа или гречка на три-четыре дня.
• Соус. Йогурт с зеленью и лимоном или тахини с лимонным соком: соус собирает любые заготовки в одно блюдо.
• Хруст. Тыквенные семечки, обжаренные пять минут на сухой сковороде.

Готовые блюда можно держать в холодильнике три-четыре дня, а яйца вкрутую в скорлупе — до недели.

Что из этого собрать

• Боул: киноа, запечённый тофу, эдамаме, огурец и соус с тахини.
• Тёплый салат: чечевица, запечённые овощи, фета и тыквенные семечки.
• Обед за пять минут: гречка, два яйца, хумус и свежие овощи.
• Ужин за десять минут: нут из заготовки, обжаренный со шпинатом и специями, сверху яйцо.
• Завтрак: греческий йогурт, ягоды, чиа и горсть семечек.

Что ещё учесть в рационе без мяса

Вместе с мясом из рациона уходит не только белок, но и некоторые витамины и минералы.

• Витамин B12. В растениях его практически нет. Он есть в яйцах и молочных продуктах, а для тех, кто их не ест, надёжными источниками остаются обогащённые продукты и добавки. Темпе, спирулина и необогащённые пищевые дрожжи источником B12 не считаются.
• Железо. В чечевице, нуте, тофу и тыквенных семечках его много, но из растений оно усваивается хуже. Усвоение улучшает витамин C в той же тарелке: болгарский перец, лимонный сок, квашеная капуста, ягоды.
• Омега-3. Растительные омега-3 есть в семенах чиа, льна и конопли, а также в грецких орехах.
• Кальций. Молочные продукты, тофу на сульфате кальция, кунжут и тахини.

Частые вопросы

Можно ли набрать норму белка без мяса?

Да. Рацион с бобовыми, соей, яйцами и молочными продуктами закрывает потребность в белке и при регулярных тренировках.

Нужно ли сочетать крупы и бобовые в одном блюде?

Нет. Достаточно, чтобы они встречались в рационе в течение дня.

Нужен ли растительный протеин?

Не обязательно. Протеин помогает добрать белок в дороге или при плотном графике, но обычная еда даёт вместе с белком клетчатку, витамины и минералы.

Когда сначала к врачу

При беременности и грудном вскармливании, заболеваниях почек и ЖКТ, анемии, а также при переходе на полностью растительное питание рацион стоит обсудить с врачом или нутрициологом. Это же касается решения принимать B12 и другие добавки.

Приходи в студию

Белок помогает телу восстанавливаться после занятий. Запишись на сайте SMSTRETCHING на пробное занятие по специальной цене: Пилатес, Функционал с петлями, Барре или Растяжка — начни с того, что хочется попробовать первым.