Поперечный шпагат одним даётся почти сразу, другим требует больше времени и регулярной практики. Разница во многом объясняется строением тазобедренного сустава, которое у каждого своё. Чтобы сесть на него, понадобятся подвижные суставы, эластичные приводящие мышцы, ровный таз и достаточно силы, чтобы удерживать его в этом положении. Самые эффективные подводящие упражнения — бабочка, лягушка, боковой выпад и широкий наклон сидя. Делай их после хорошего разогрева и короткой силовой части два-три раза в неделю, и результат обязательно порадует.
Из чего складывается идеальный поперечный
У идеального поперечного красивая линия: ноги вытянуты в одну горизонталь, таз опущен к полу, спина поднимается над ним вертикально, а плечи остаются свободными.
Тазобедренные суставы. В поперечном бедро уходит в сторону и одновременно разворачивается наружу, и глубину этого движения определяют не только мышцы, но и анатомия: угол шейки бедра и форма суставной впадины у каждого свои. Поэтому одни опускают таз к полу без видимых усилий, а у других даже после долгих занятий остаётся небольшой просвет — с этой особенностью тренер работает, подбирая положение и опоры.
Приводящие мышцы. Мышцы внутренней поверхности бедра сводят ноги вместе, и в поперечном им приходится удлиняться сильнее остальных. Они не терпят резкости: рывок в нижней точке — частая причина травмы паха на растяжке. Не торопись.
Задняя поверхность бедра. Если в широкой стойке натяжение уходит под колени, а не в пах, начинать стоит с неё — подробно об этом в материале «Не тянется задняя поверхность бедра».
Таз и сила. Когда таз заваливается назад, а поясница округляется, ноги расходятся шире, но линия теряет чистоту, и часть нагрузки забирает спина. Удерживать таз помогают ягодичные мышцы и мышцы кора, поэтому силовая подготовка важна здесь не меньше растяжки: суставу, которому не на что опереться, тело не позволит раскрыться глубже.
Нервная система. В непривычном положении мышца рефлекторно напрягается, оберегая сустав. Ровное дыхание и регулярность постепенно приучают тело к новой глубине.
«На первом занятии я прошу новичков просто развести ноги так широко, как получается, и смотрю на колени и таз. Если колени заворачиваются вниз, а человек садится на крестец, мешают мышцы и привычка, и с этим мы спокойно работаем. А бывает, гостья никогда не тянулась, а ноги расходятся почти до пола. Значит, повезло с суставами, и мы добавляем силы, чтобы красиво держать эту амплитуду.»
От чего зависит темп
Скорость, с которой ты сядешь на поперечный, зависит от анатомии и от привычек. Строение сустава у каждого своё, и у кого-то оно изначально позволяет развести ноги широко. Привычки влияют не меньше: почти все повседневные движения происходят в одной плоскости — мы ходим, садимся и встаём, — и у тех, кто редко разводит ноги в стороны, приводящие мышцы годами остаются в укороченном положении. Свою роль играют стартовая подвижность, прошлые травмы и регулярность занятий, а прогресс почти всегда нелинейный: после заметного роста первых недель наступает плато. Но потом ты снова начинаешь видеть рост.
Пять шагов к поперечному шпагату
Шаг 1. Разогрев
Пять–десять минут суставной разминки и лёгкого кардио — круги тазом, махи ногами, шаги в широком приседе. Хорошая разминка делает мышцы эластичнее, а суставы свободнее.
Шаг 2. Силовая часть
Широкий присед с развёрнутыми наружу носками, подъёмы прямой ноги в сторону лёжа на боку и ягодичный мостик дают мышцам опору, без которой новая амплитуда остаётся неустойчивой.
Шаг 3. Подводящие упражнения
В каждом положении задерживайся примерно на 30 секунд, дыши ровно и углубляйся только на выдохе.
- Бабочка. Соедини стопы и раскрой колени в стороны, сохраняя спину длинной; наклон идёт от таза, колени руками не прижимай.
- Лягушка. На четвереньках разведи колени, держа голени параллельно, и плавно отводи таз назад, подложив под колени плед.
- Боковой выпад. Из широкой стойки перенеси вес на одну ногу, оставив вторую прямой с носком вверх, — растяжка приводящих здесь соединяется с силовой работой.
- Широкий наклон сидя. Разведи ноги, направь колени и носки вверх и тянись корпусом вперёд с прямой спиной; если поясница округляется, сядь на блок.
Шаг 4. Шпагат с опорой
Встань в широкую стойку, поставь ладони на блоки или сиденье стула и разводи ноги понемногу, только на выдохе, удерживая таз над линией стоп. Останавливайся там, где растяжение ощутимо, а дыхание остаётся ровным, и выходи так же плавно, перенося вес на руки.
На занятиях по Растяжке на шпагаты эта последовательность уже выстроена, а тренер подберёт высоту опор и проследит за положением таза.
«Чтобы правильно поставить таз и стопы, я прошу представить, что сзади стена, и гость съезжает по ней тазом вниз. Таз остаётся над стопами, колени не заворачиваются внутрь. Провисание чувствуется сразу: тянет уже не внутреннюю поверхность бедра, а колени или поясницу, и на руки ты не опираешься, а висишь. В этот момент лучше подняться на пару сантиметров, там растяжка снова пойдёт туда, куда нужно.»
Шаг 5. Фиксация прогресса
Зеркало каждый раз показывает шпагат под немного другим углом, поэтому надёжнее раз в месяц снимать его на камеру с одной точки и при одинаковом свете. Прогресс покажут детали: опоры под руками становятся ниже, ладони сменяются предплечьями, а в лягушке таз уходит всё дальше назад.
Чего поперечный не прощает
- Пружинящих движений. Покачивания в нижней точке не добавляют амплитуды: мышца отвечает на них повышенным тонусом.
- Боли. Рабочее ощущение — ровное натяжение, а острая боль в паху или колене означает, что из положения пора выйти; где проходит граница, разобрали в материале [«Боль при растяжке»](/blog/bol-pri-rastyazhke).
- Редкой практики. Час растяжки раз в неделю тело успевает забыть к следующему занятию.
«Самая частая история — это когда человек садится в шпагат «как в школе» и начинает пружинить, потому что кажется, что так быстрее. Потом три дня ходит осторожно и пропускает занятие. Я прошу наоборот: зайти на выдохе, найти точку, где тянет, но можно разговаривать, и просто побыть там. Скучно, зато со временем эта точка сама уходит ниже.»
Когда сначала к врачу
Обсудить нагрузку с врачом и предупредить тренера стоит, если боль в паху или тазобедренном суставе не проходит после тренировок, если были травмы паха или колен либо операции на тазобедренных суставах, а также во время беременности и восстановления после родов.
Растяжка в студии
В SMSTRETCHING занятия проходят в небольших группах, и тренер успевает поправить положение до того, как ошибка станет привычкой.
- Растяжка на шпагаты — подкачка, статика, продольный и поперечный шпагат.
- Растяжка на шпагаты 36° — та же программа в горячем зале при 36 °C, без кардио-части.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
