5 привычек в питании, которые помогают быть стройнее

Чтобы похудеть без диет, достаточно поменять несколько пищевых привычек и дать им время. Выбирай менее жирные версии привычных продуктов, но оставь в рационе рыбу. Добавляй белок в каждый приём пищи, добирай норму овощей и фруктов, убери перекусы на ходу и найди способы справляться с эмоциями без еды. Подсчёт калорий и отказ от любимых блюд для этого не нужны, а результат накапливается постепенно.

Правильное питание: с чего начать

Надёжнее – с одной привычки. Пять перемен в понедельник — сценарий, который к среде обычно заканчивается срывом. Выбери то, что даётся легче всего, держи пару недель и только потом добавляй следующее.

Выбирай менее жирные версии продуктов

В грамме жира в два с лишним раза больше энергии, чем в грамме белка или углеводов. Поэтому самый простой способ уменьшить калорийность своей тарелки — поменять жирность, а не размер порции. Творог 5% вместо 9%, натуральный йогурт вместо десертного, курица и индейка без кожи, говяжья вырезка вместо мраморной.

Но нужно учесть, что обезжиренные йогурты иногда компенсируют вкус сахаром — поэтому всегда читай состав. И уходить в ноль не нужно: жиры важны, они участвуют в синтезе гормонов и помогают усваивать витамины A, D, E и K.

Отдельная история – рыба. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины дают омега-3 жирные кислоты, которые организм сам почти не производит. Многие рекомендации по питанию советуют есть рыбу пару раз в неделю, и жирную в том числе. Оливковое масло, орехи и авокадо тоже оставляем, просто в умеренных количествах.

«Первой я бы меняла молочку на каждый день: молоко и кефир — с 3,2% на 1,5%, сметану 20% — на 10–15% или густой термостатный йогурт. С курицы снимаю кожу ещё до готовки, в ней большая часть жира. А вот творог 0% проигрывает: он сухой, и производители часто добавляют в него крахмал. Мой выбор — 4–5%. Йогурт с наполнителем без жира теряет вкус, и его возвращают сахаром, поэтому беру обычный, 2–3% и без сахара.»

Белок в каждом приёме пищи

Белок насыщает дольше углеводов и жиров и нужен мышцам для восстановления после тренировок. Но мы не всегда правильно его распределяем: на завтрак кофе с круассаном, на обед паста, и почти весь белок дня приходится на ужин.

Простой ориентир, которым пользуются многие нутрициологи, — порция белкового продукта размером примерно с ладонь в каждом приёме пищи. Яйца или творог утром, рыба или птица днём, бобовые или тофу вечером. Точное количество зависит от веса, возраста и нагрузки — это лучше обсудить со специалистом.

«Самое быстрое — то, что не нужно готовить. В баночке греческого йогурта на 200 граммов около 20 граммов белка, сверху я добавляю горсть орехов. Яйца советую сварить с вечера: каждое — ещё 6–7 граммов. А если нужно бежать, выручает протеиновый коктейль: полминуты в блендере, и его можно выпить по дороге.»

Соблюдай норму овощей и фруктов

ВОЗ советует съедать не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день — это около пяти порций. Картофель и другие крахмалистые корнеплоды в эту норму не входят.

Овощи дают объём и клетчатку при небольшой энергетической ценности: тарелка выглядит наполненной, а сытость держится дольше. Хорошая порция – половина тарелки овощей в обед и ужин, фрукты на десерт или в качестве запланированного перекуса. Кстати фрукты лучше есть целиком: в соке клетчатки почти не остаётся, а сахар никуда не девается.

Не кусочничай между приёмами пищи

Печенье из переговорки, горсть орехов, кусок сыра прямо из холодильника. По отдельности мелочь, вместе — полноценный приём пищи, который мозг не засчитал и сытости от которого почти нет.

Запланированный перекус кусочничеством не считается: яблоко с йогуртом в четыре часа дня — нормальная еда, съеденная сидя и осознанно. Если между приёмами пищи стабильно тянет к холодильнику, проверь, хватает ли в основных приёмах белка и овощей.

Учись справляться с эмоциями без еды

Стресс, скука, усталость, даже радость — всё это легко «заесть». Эмоциональный голод обычно описывают так: он приходит внезапно, просит конкретного (сладкого, солёного, хрустящего) и не останавливается на сытости. Физический голод нарастает постепенно, и его утоляет любая нормальная еда.

Попробуй делать паузу — десять минут перед тем, как открыть шкаф с печеньем. За это время легче понять, чего хочется на самом деле: отдохнуть или просто выговориться. Помогает прогулка или звонок другу. Для кого-то таким переключателем становится вечерняя Растяжка или Йога.

Ругать себя за съеденное бесполезно: чувство вины тоже хочется заесть. Если эпизоды переедания повторяются регулярно и ощущаются как потеря контроля, это повод обратиться к психотерапевту или врачу.

Частые вопросы

Как похудеть без диет?

Изменение пищевых привычек может помочь постепенно снизить вес без жёстких ограничений. Скорость индивидуальна и зависит от рациона, сна, активности и здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы привычка закрепилась?

В исследовании Университетского колледжа Лондона на это уходило в среднем 66 дней, с разбросом от 18 до 254. Пропущенный день результат не обнуляет.

Кому не подходит: противопоказания и когда нужно к врачу

Эти привычки — общие ориентиры для здоровых взрослых. Если вес меняется без видимых причин или беспокоит постоянная усталость, начни с врача.

С какими лекарствами и состояниями привычки стоит согласовать

При заболеваниях ЖКТ резкое увеличение клетчатки может вызывать дискомфорт, при болезнях почек количество белка подбирает врач. На действие антикоагулянтов, например варфарина, может влиять количество зелёных листовых овощей, а грейпфрут взаимодействует с рядом препаратов, включая некоторые статины. При диабете и эндокринных нарушениях рацион настраивают вместе с врачом.

Почему беременность, ГВ и хронические болезни — повод сначала спросить врача

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в энергии и питательных веществах растёт, поэтому целенаправленно снижать вес без врача не стоит. При беременности обычно советуют ограничить хищную рыбу с высоким содержанием ртути — например, тунца или меч-рыбу. При хронических болезнях и РПП в анамнезе любые изменения рациона обсуждают с лечащим врачом.

Питание плюс движение

Привычки на тарелке и регулярные тренировки хорошо дополняют друг друга. Приходи на пробное занятие в SMSTRETCHING: подберём направление под твой ритм и уровень.