Что заказать в ресторане, если считаешь калории

Безусловно, соблюдать зожный рацион, питаясь дома, намного проще: ты точно знаешь, какие продукты используешь, сколько масла льешь в сковороду, какие помидоры режешь в салат и в каком количестве. Но что делать тем, чей рацион по тем или иным причинам часто наполнен едой из кафе, доставок и ресторанов? Разбираем по пунктам, как устроено питание вне дома, если ты следишь за тарелкой.

1. Следить за количеством овощей и фруктов

Норма потребления овощей и фруктов, согласно ВОЗ, — от 600 г в день. Это самый возможный минимум и лучше, безусловно, больше. Жаль, в заказываемых салатах часто едва набирается грамм 200, а свежевыжатый сок и вовсе не засчитается в норму.

Как быть? Выбирать овощные гарниры ко всем блюдам (отдавая предпочтение тем, что приготовлены на пару или в духовке), брать свежие фрукты на перекус и отдавать предпочтение смузи перед фрешем или десертом. Калории те же, а пользы в разы больше. Плюс овощной гарнир вместо картофеля фри — самый простой способ снизить калорийность блюд, не уменьшая при этом порцию.

2. Следить за количеством белка

Ещё одна норма, которую крайне сложно соблюдать, питаясь вне дома. Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо порядка 1,4–1,8 г белка на кг веса. Чтобы набрать свою норму, белок должен быть в каждом приёме пищи.

Это не обязательно должно быть мясо или рыба, кстати. Любые изделия из творога подойдут, главное, проконтролировать отсутствие сладких или очень жирных соусов (читай: дополнительных пустых калорий). По сути, белок плюс овощи — база, по которой собирается любой заказ в ресторане пп, от грузинской кухни до азиатской.

3. Просить соус и заправку отдельно

В любом салате, в котором есть одни овощи и зелень, вряд ли наберется калорий 100. А вот заправка к овощам может быть на все 300. Ничего не имеем против масла, сметаны и даже майонеза. Но, согласись, спокойнее спать, зная, сколько этой заправки ты положила в салат.

Помни, что в столовой ложке масла порядка 135 ккал, сметаны — 60 ккал, майонеза — 180 ккал, а в греческом йогурте, кстати, всего 30. Просьба подать соус отдельно звучит абсолютно нормально в любом заведении — и это, пожалуй, самый простой приём из всех.

4. Помнить про скрытые сахара и жидкие калории

Это касается всех напитков, соусов и заправок. Ты ведь в курсе, что в порции большого карамельного латте столько же калорий, сколько в порции стейка лосося с салатом? Теперь точно в курсе!

Кстати, иногда даже бургер менее калориен, чем парочка сладких коктейлей или пара стаканов свежевыжатого сока. Вот только пользы явно будет больше от блюда с более-менее внятным БЖУ в составе, а не с пустыми калориями и тем более алкоголем. Напитки без калорий при этом есть в любом меню: вода обычная и газированная, чай, чёрный кофе, травяные настои.

5. Следить за водным балансом

Последний пункт по списку, но не по значимости. Соблюдение водного баланса в любом случае — это плюс. Если мы пьем достаточно воды, наша кожа и волосы в порядке, тело гибкое, голова болит реже, а пищеварение работает в разы лучше. Плюс это отличный способ держать под контролем аппетит и не путать его с жаждой.

Всё перечисленное — общие ориентиры, а не рекомендации по питанию. Если у тебя есть особенности пищеварения, эндокринные диагнозы, беременность или расстройство пищевого поведения в анамнезе, любые схемы подсчёта и ограничений обсуждай с врачом: его назначения общие советы не заменяют.

Частые вопросы

Что есть в кафе, если следишь за калориями? Ориентируйся на схему «белок плюс овощи»: рыба, курица, творожные блюда, стейк или тофу с запечёнными овощами или салатом. Такая тарелка есть почти в любом меню, от азиатского до грузинского.

Что взять в ресторане, если ты на дефиците? Выбирай блюда с понятным способом приготовления — на гриле, на пару, в духовке, — а соус и заправку проси отдельно. Жарка во фритюре, панировка и сливочные соусы прибавляют калории незаметно.

Можно ли поесть в фастфуде и не выйти из нормы? Можно, если это не ежедневная история: берёшь один основной бургер или боул без дополнительного соуса, вместо картофеля — салат, а к нему воду или чёрный кофе. Проблема обычно не в самом бургере, а в комбо с газировкой и соусами.

Как понять калорийность блюда, если её нет в меню? Смотри на состав и способ приготовления: чем больше в описании масла, сливок, сыра, панировки и сладких соусов, тем выше калорийность. Уточнить у официанта, как готовится блюдо, — нормальная практика.

Что делать, если наелась сильно больше обычного? Ничего экстренного: не пропускай следующий приём пищи и не устраивай разгрузочный день, просто вернись к привычному режиму. Помогает прогулка или спокойное занятие на растяжку — тело чувствует себя легче без насилия над собой.

Считать ли алкоголь в калории? Да, алкоголь даёт калории, при этом не насыщает и обычно усиливает аппетит. Если планируешь бокал, разумнее заранее выбрать менее калорийное основное блюдо.

Салат — всегда лучший выбор в ресторане? Не всегда: салат с сырным соусом, сухариками и беконом может быть калорийнее рыбы с овощами. Смотри на состав, а не на слово «салат» в названии.