Плие: балетный присед, с которого начинается Барре

Плие — приседание с разворотом бёдер наружу, базовое движение балета и Барре. Упражнение отлично тренирует силовую выносливость ног и контроль коленей без прыжков и тяжёлых весов. Чтобы сделать плие правильно, поставь стопы во вторую позицию, разверни ноги от тазобедренных суставов и опускайся вниз с вертикальной спиной. Колени идут по линии стоп, таз остаётся под корпусом. Работают ягодичные мышцы, внутренняя и передняя поверхность бедра, а глубокие мышцы таза удерживают разворот.

Что такое плие

Plié по-французски значит «согнутый». В классическом уроке экзерсис у станка традиционно открывают плие: движение разогревает ноги выстраивает точную линию колена, включает осанку.

Барре взяло плие к себе в репертуар почти без изменений и добавило фитнес-логику: больше повторений, задержки в нижней точке и пульсации в пару сантиметров.

Какие мышцы работают в плие

Плие кажется лёгким, пока не задержишься внизу на восемь счётов. Тогда становится понятно, сколько мышц в нём занято.

• Ягодичные. Большая ягодичная поднимает тебя из нижней точки. Средняя держит таз ровным и помогает коленям не уходить внутрь.
• Внутренняя поверхность бедра. Приводящие мышцы контролируют спуск и помогают выпрямиться. В широкой позиции с разворотом их работа ощущается особенно ярко.
• Передняя поверхность бедра. Квадрицепс держит колено на спуске и разгибает его на подъёме.
• Глубокие мышцы таза. Небольшие наружные ротаторы бедра под ягодицами удерживают разворот — ту самую выворотность, о которой говорят в балете.
• Стопы и голени. Мелкие мышцы стопы держат свод, чтобы стопа не заваливалась вслед за коленом.
• Мышцы кора. Держат рёбра над тазом и поясницу в нейтральном положении.

Как делать плие правильно

• Встань к станку. Боком или лицом. Ладони лежат на станке легко, вес на ногах.
• Поставь стопы. Шире таза, носки развёрнуты наружу. Угол задают тазобедренные суставы: разверни бёдра настолько, насколько получается без усилия в коленях, и поставь стопы следом.
• Выстрой корпус. Таз в нейтральном положении, рёбра над тазом, макушка тянется вверх, плечи опущены.
• Опускайся. Сгибай колени и веди их в сторону носков. Таз движется строго вниз, как лифт, без отведения назад.
• Следи за стопами. Вес распределён между пяткой, основанием большого пальца и мизинца. Свод не проваливается.
• Найди свою глубину. Опускайся, пока колени смотрят по линии стоп, а поясница не прогибается.
• Поднимайся. Оттолкнись стопами от пола, собери внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Колени выпрями, не блокируя их до упора.

Со стороны лучше видно, куда уходит колено. Когда тренер поправляет позицию, старайся посмотреть в зеркало, чтобы запомнить правильное ощущение.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь. Обычно это значит, что стопы развёрнуты сильнее, чем позволяют бёдра. Уменьши разворот, и колено встанет на место.

Таз уходит назад. Плие превращается в обычный присед, поясница прогибается, нагрузка уходит из ягодиц.

Опора на станок. Если повиснуть на руках, ноги отдают им часть работы. Проверка простая: убери ладони — получится устоять?

Погоня за глубиной. Неглубокое плие с точной линией колена работает лучше глубокого с потерянной техникой.

«Чаще всего у новичков колени уходят внутрь, а таз назад. В таких случаях даю просто ориентир: колени должны смотреть на мизинцы ног. И пока опускаешься, тянись макушкой вверх. Плие — движение в две стороны: ноги идут вниз, корпус растёт вверх. Как только появляется это ощущение, спина перестаёт прогибаться, а ягодицы включаются сами.»

Плие и присед: в чём разница

В обычном приседе стопы стоят параллельно, таз уходит назад, корпус наклоняется вперёд. В плие ноги развёрнуты, спина остаётся вертикальной, а таз опускается строго вниз. Из-за этого заметнее включаются приводящие и глубокие мышцы таза.

Приседания сумо похожи на плие постановкой ног. Но в сумо стопы обычно шире, корпус слегка наклонён, а упражнение часто делают с гантелью или гирей.

«Сумо — силовое упражнение, здесь главное поднять вес. А плие больше про контроль: ты долго держишь нижнюю точку и следишь, чтобы разворот шёл от бедра, а не от коленей. Поэтому и ощущения разные. После сумо устают ноги целиком, а после серии плие с пульсациями горят ягодицы и внутренняя поверхность бедра — мышцы, которые держат разворот.»

Зачем плие нужно

Главное результат плие — силовая выносливость. Много повторений и задержки внизу учат мышцы работать долго и не выключаться на середине серии.

Второй бонус — контроль коленей. Привычка вести колено по линии стопы пригодится на лестнице, в обычном приседе.

Плие учит держать корпус вертикально под нагрузкой: рёбра над тазом, длинная шея, спокойные плечи. При этом нагрузка на суставы мягкая — без прыжков и ударов. Добавь релеве, подъём на полупальцы, и к работе ног подключится баланс.

Плие у станка

На Барре в SMSTRETCHING плие звучит постоянно: с пульсациями, в связке с релеве, на полупальцах. Начать удобнее с классического Барре — тренер поставит позицию и подберёт глубину. Для горячего зала есть Барре 36°, для работы с инвентарём — Барре 2.0. Запишись на пробное занятие в приложении или на сайте SMSTRETCHING.