Какие тренировки подойдут эктоморфу

Если ты обладаешь суперспособностью есть, сколько захочется, и не поправляться, а джинсы skinny всегда смотрятся на тебе идеально, скорее всего, ты эктоморф и должна по-особенному составлять свой фитнес-план.

Эктоморф — один из трех типов телосложения, которые в 1940 году предложил профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Определив свой тип, можно правильно подобрать схему питания и тренировок, которая сработает наиболее эффективно. Всего профессор выделил три типа или соматотипа, как их еще называют: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Разберемся в первом.

Как выглядит эктоморф

Чаще всего это человек довольно высокого роста, худощавого телосложения, с тонкими длинными руками и ногами, неразвитой мускулатурой. Чтобы было легче представить, посмотрим на знаменитостей. К эктоморфному соматотипу можно отнести телосложение Кейт Мосс, Натали Портман, Кэмерон Диаз, Тоби Макгуайра, Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера.

У эктоморфов от природы очень быстрый метаболизм. С одной стороны это плюс — они быстро избавляются от лишних сантиметров, а с другой — им сложнее набирать мышечную массу и становится сильнее (МакКонахи и Купер просто очень постарались).

Как тренируются эктоморфы

С выносливостью у эктоморфов все отлично. Поэтому они часто предпочитают силовым нагрузкам привычное кардио. Напрасно! Его лучше исключить или хотя бы свести на минимум, чтобы лишний раз не терять вес и мышечную массу. Лучше сосредоточить внимание на силовых тренировках, которые одновременно задействуют много групп мышц.

Хороший вариант — TRX, функциональная тренировка с петлями для прокачки всего тела. Здесь ты работаешь с собственным весом, улучшая баланс и координацию. Работая с петлями, можно задействовать все группы мышц, включая стабилизаторы, которые отвечают за поддержание позвоночника. Фишка TRX — в возможности постепенно менять нагрузку с помощью регулирования петель. Поэтому эта тренировка подходит для любого уровня подготовки. Расскажи тренеру о своих задачах, а он поможет постепенно прийти к цели.

Еще эктоморфам точно понравится Barre, функциональная тренировка с элементами классической балетной хореографии и фитнеса. На территории Barre изящно моделируется рельеф — плавные плие, батман-тандю и лёгкие пульсации со стороны кажутся чем-то совершенно безобидным. Но лишь до тех пор, пока ты не попробуешь. На самом деле, это жесткая, эффективная и крайне эстетичная подкачка для спины, рук и ягодиц. Сосредоточишься на каждом движении — желанный рельеф не заставит себя ждать.

А если хочется добавить в фитнес-план немного драйва, советуем FitBoxing. Это интенсивная кардио-тренировка с элементами бокса, на которой тело быстро скульптурируется под hip-hop биты и заряжающие команды тренера. В процессе отработки ударов ты задействуешь разные группы мышц: руки, плечи, спину, мышцы пресса, ноги. Не бойся травмироваться: на тренировке мы используем специальные водяные груши, которые оказывают меньшее воздействие на суставы рук. Вот посмотришь, погрузишься в атмосферу FitBoxing, и тебя уже не вытащить из зала!

Питание — ключ к успеху

Никакие тренировки не будут эффективны для эктоморфа, если всерьез не заняться питанием. Даем несколько советов: примерно за 30-60 минут до тренировки обязательно съедай быстроусвояемые углеводы и немного белка. Попробуй тост с миндальным маслом (без сахара и соли) и джемом. А ещё можно съесть фрукты. Так ты будешь чувствовать себя энергичной всю тренировку.

После нагрузки возвращайся к еде тоже через 30-60 минут. Соотношение углеводов к белку в этот приём пищи должно быть 3:1 или 4:1, чтобы ты легко пополнила запасы гликогена и помогла организму восстановить мышечные волокна. Если сложно придумывать интересные рецепты, заглядывай в наш Telegram-канал, там всегда много идей и полезных советов.

Даже если ты обладаешь телосложением эктоморфа, и твой метаболизм работает практически со скоростью света, это не значит, что можно пуститься во все тяжкие и есть все без исключения. Старайся придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами.

Ты свободно можешь есть углеводы, потому что твой организм на них хорошо реагирует. Просто старайся выбирать наиболее полезные источники, которые будут богаты ещё и клетчаткой: фрукты, овощи, цельнозерновые. Не забывай про достаточное потребление белка, особенно если наращиваешь мышечную массу.

Список полезных продуктов для эктоморфа

• Мясо и рыба: курица, индейка, белая рыба (треска), морепродукты (креветки, гребешки), яйца, нежирные стейки из говядины
• Молочные продукты: обезжиренный (или с низким содержанием жира) йогурт или молоко — максимум 1 порция в день)
• Фрукты и овощи: манго, апельсины, яблоки, груши, бананы, цветная капуста, зелёная фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста
• Орехи и семена: миндаль, фисташки, арахис, семена тыквы
• Зерновые: цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа.

Как бы ни был сложен путь эктоморфа в наборе мышечной массы, с ним легко справиться, если рядом грамотный тренер, который верит тебя, как в себя. Не стесняйся советоваться с нашей командой, она очень общительная. Ребята и всегда готова прийти на помощь.