Коллаген: работает ли добавка на самом деле — что говорят исследования

Работает ли коллаген? Да, но не совсем так, как обещают банки. Согласно исследованиям, гидролизованные пептиды улучшают увлажнённость и эластичность кожи и уменьшают дискомфорт в суставах, эффект был заметен через 8–12 недель. Хрящи добавка не восстанавливает, морщины не разглаживает. Больше всего пользы коллаген приносит тем, кто регулярно тренируется: без нагрузки у тканей нет повода его использовать.

Что такое коллаген и куда он девается с возрастом

Коллаген — главный белок соединительной ткани. Его много в коже, связках, сухожилиях, суставном хряще и костях — во всём, что держит форму и выдерживает нагрузку.

Организм собирает его сам из аминокислот: глицина, пролина, гидроксипролина. С возрастом сборка замедляется, а разрушение тканей идёт в прежнем темпе, поэтому кожа теряет плотность, а связки — эластичность. Процесс ускоряют курение, солнце без SPF, недосып и нехватка белка в рационе.

Возрастное снижение коллагена — просто фон и ещё не повод покупать добавку.

Главный миф: «он же просто переварится»

Скептики рассуждают так: любой белок в желудке разбирается на аминокислоты, и до кожи коллаген в исходном виде не доберётся. Их версия верна только наполовину.

Гидролизат — это коллаген, который ещё на производстве расщепили ферментами на мелкие фрагменты, и в желудке он распадается не до конца. Часть фрагментов, короткие пептиды, проходит в кровь. Это называют биодоступностью коллагена.

Дальше интереснее. Учёные предполагают, что пептиды работают как сигнал. Клетки кожи и хряща принимают их за признак износа и начинают активнее производить собственный коллаген. Выходит, добавка подталкивает внутреннее производство.

Есть ещё деталь, которую редко прочтёшь на упаковке: коллаген бывает двух видов. Гидролизат пьют граммами — в исследованиях от 2,5 до 10 г в сутки, кстати, он изучен лучше всего. Нативный коллаген II типа принимают в миллиграммах, около 40 мг, и работает он иначе: предполагается, что он постепенно учит иммунитет не атаковать собственный хрящ.

Что говорят исследования

Кожа

Больше всего исследований — о пользе коллагена для кожи. Обычно в них люди два-три месяца пьют пептиды или плацебо, до и после эксперимента кожу измеряют приборами. У тех, кто принимал коллаген, кожа в среднем становилась более увлажнённой и упругой, первые изменения замечали примерно через 8 недель. С морщинами результаты расходятся: где-то они разглаживались, где-то разница с плацебо едва заметна.

Суставы

Здесь данных меньше. У людей с остеоартритом коленей и у спортсменов с суставной болью пептиды в ряде исследований уменьшали дискомфорт сильнее плацебо. Нативный II тип при остеоартрите тоже выглядит обнадёживающе — пока на небольших выборках.

Хрящи добавка не утолщает, суставы не ремонтирует.

Почему коллаген любит тех, кто двигается

Самая интересная линия исследований — коллаген с витамином С примерно за час до нагрузки на связки. Во время движения кровоток в соединительной ткани растёт, и пептиды попадают туда, когда синтез активнее всего. Маркеры синтеза коллагена в таких работах растут, но снижение числа травм пока не доказано.

Растяжка даёт связкам и суставам умеренную повторяющуюся нагрузку — именно на такой стимул ткань отвечает перестройкой. На Барре добавляется амплитудная работа в тазобедренных и коленных суставах. Без движения добавка остаётся просто ещё одной порцией белка.

«Гибкость — это не только способность мышц растягиваться. Мышцы активны. Они сокращаются и расслабляются. Связки и сухожилия пассивны. Они выступают здесь в роли ограничителя, удерживают суставы на месте и определяют физический предел амплитуды – то, насколько далеко может уйти конечность. Если мышцы эластичны, но ограничители (связки) короткие и жесткие, ты не сможешь совершить глубокое движение. Гибкость — это синергия силы мышц и эластичности соединительной ткани.»

Как выбрать коллаген

Морской коллаген делают из рыбьей кожи и чешуи, животный — из шкур и костей коров и свиней. Говорят, что морской лучше усваивается, но клинически это не доказано. Растительного коллагена не бывает: под этим названием продают аминокислоты.

По типам ориентируйся так: I и III — кожа, сухожилия, сосуды, II — суставной хрящ. Форма — порошок, капсулы или шоты — на эффект не влияет. Влияет доза в порции, так что читай состав, а не обложку.

Как принимать

• Доза гидролизата в исследованиях — 2,5–10 г в сутки.
• Курс — минимум 8–12 недель. Через две недели оценивать рано: ткани обновляются медленно.
• Витамин С и коллаген — аскорбиновая кислота нужна ферментам, без которых синтез коллагена не идёт. При нормальном рационе отдельная добавка не обязательна.
• Время приёма непринципиально, кроме сценария «перед тренировкой».

Коллаген стоит принимать при регулярных тренировках, суставном дискомфорте (как дополнение к лечению) и возрастных изменениях кожи. Если в рационе в целом мало белка, начинать стоит именно с него.

Когда сначала к врачу

Из побочных эффектов чаще упоминают тяжесть в желудке и привкус. Нужно быть осторожнее при аллергии на источник (рыба, яйцо, говядина, курица), мочекаменной болезни, заболеваниях почек с ограничением белка и если ты уже принимаешь несколько БАДов.

Для беременности и ГВ качественных данных мало: такие исследования почти не проводят. То же с аутоиммунными заболеваниями, особенно когда речь о нативном II типе. При хронических диагнозах решение принимает врач.

Частые вопросы

Коллаген доходит до суставов? Целым — нет. Короткие пептиды находят в крови после приёма, и, вероятно, они работают как сигнал к собственному синтезу коллагена.

Через сколько он начинает действовать? В исследованиях изменения фиксируют через 8–12 недель регулярного приёма.

Какой тип для кожи, какой для суставов? Для кожи — I и III, для суставов — II. Разделение условное, но при выборе банки работает как ориентир.

Нужен ли витамин С? Без него организм не синтезирует коллаген, так что связка логична. Многие производители уже добавляют его в состав.

Если суставы напоминают о себе хрустом или скованностью, начни с движения. На Растяжке, Барре или Здоровой спине тренер видит, как ты двигаешься, и подбирает амплитуду под тебя. Пробное занятие в студии — 890 ₽.