Вакуум живота — дыхательное упражнение для глубоких мышц живота, прежде всего поперечной. На выдохе живот мягко подтягивают к позвоночнику и держат так, продолжая спокойно дышать. Вакуум учит чувствовать центр тела и включать его в движении, но талию тоньше не делает. На Пилатесе в SMSTRETCHING похожее движение есть почти в каждом упражнении, поэтому многие гости уже знакомы с ним по подсказке «подтяни живот к позвоночнику».
Что такое вакуум и какие мышцы работают
Вакуум — вариант втягивания живота, при котором в первую очередь работает поперечная мышца живота. Это самая глубокая мышца брюшной стенки. Она опоясывает корпус: от нижних рёбер до таза и от спины до передней части живота.
Снаружи её не видно, поэтому и движение у вакуума маленькое. Живот подтягивается внутрь, а не напрягается «кубиками». Вместе с диафрагмой, мышцами тазового дна и глубокими мышцами спины поперечная мышца держит корпус изнутри.
Включить её отдельно не так просто. Учёные проверяли это с помощью УЗИ мышц: даже здоровым людям трудно подтянуть поперечную мышцу так, чтобы не напрягся поверхностный пресс. Поэтому в вакууме важнее точность, а не сила.
Зачем нужен вакуум
Вакуум — упражнение на контроль. Он учит находить глубокие мышцы живота, включать их по команде и не терять это ощущение в движении: в планке, наклонах, упражнениях на баланс.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины дают опору пояснице, когда двигаются руки и ноги. Когда ты умеешь их включать, корпус проще держать собранным. Такие мышцы называют стабилизаторами, о них — в отдельной статье.
Ещё вакуум тренирует связь движения с дыханием: живот подтянут, а дыхание остаётся ровным. Этот навык пригодится почти на любом классе.
Вакуум на Пилатесе
Гости Пилатеса часто слышат подсказку «подтяни живот к позвоночнику». Это движение очень похоже на вакуум, только его не делают отдельно, а встраивают в каждое упражнение.
«В Пилатесе похожее движение мы делаем постоянно: на выдохе мягко подтягиваем живот к позвоночнику, но не втягиваем его до предела и не задерживаем дыхание. Так включаются глубокие мышцы, которые поддерживают поясницу в движении.»
Как делать вакуум живота: техника
Упражнение вакуум можно делать на четвереньках, лёжа и стоя. Новичку проще начать на четвереньках: живот под своим весом опускается к полу, и движение к позвоночнику легко почувствовать.
На четвереньках
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная.
- Сделай спокойный вдох носом, живот при этом расслаблен.
- На выдохе мягко подтяни низ живота к позвоночнику. Спина не округляется, плечи опущены.
- Держи живот подтянутым 5–10 секунд и продолжай спокойно дышать.
- Отпусти живот полностью и сделай пару свободных вдохов перед следующим повтором.
Для начала хватит 3–5 повторений с перерывами. Со временем удержание можно постепенно увеличивать до 15–20 секунд.
Лёжа на спине
Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол на ширине таза. Поясница остаётся в естественном положении, прижимать её к полу не нужно. Дальше всё так же: выдох, мягко подтянуть живот, спокойно дышать, отпустить.
Стоя
Встань прямо, колени мягкие, ладони положи на нижние рёбра. Стоя сложнее, потому что телу нужно ещё держать осанку. Переходи к этому варианту, когда на четвереньках вакуум получается легко.
Частые ошибки
- Втягивать живот до предела. При сильном усилии легко включается поверхностный пресс, а глубоким мышцам нужно мягкое движение.
- Поднимать плечи. Напряжение уходит в шею и верх спины, а живот работает меньше.
- Задерживать дыхание. Если дыхание остановилось, усилие слишком большое. Вдох и выдох продолжаются, пока живот подтянут.
«Новички часто тянут живот так сильно, что поднимаются плечи и перестаёт работать дыхание. Достаточно примерно трети усилия: живот подтянут, рёбра опущены, дыхание спокойное.»
Чего вакуум не даст
Точечно убрать жир упражнением нельзя, и вакуум здесь не исключение.
«Вакуум сам по себе не делает талию тоньше. Это упражнение про контроль: научиться чувствовать глубокие мышцы живота и включать их, когда двигаешься.»
Во время беременности, после недавних родов, при диастазе, грыжах, после операций на животе и при повышенном давлении сначала обсуди упражнение с врачом. Формат занятий согласуй с ним и предупреди тренера до начала класса.
Приходи на Пилатес
Почувствовать глубокие мышцы живота проще рядом с тренером: он подскажет, где вместо поперечной мышцы включился пресс, а где поднялись плечи. На Пилатесе мы работаем с центром и дыханием на каждом занятии, поэтому смело приходи даже без опыта. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
