Подвижность грудного отдела: 5 лучших упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника — это свобода, с которой спина поворачивается, раскрывается и тянется в стороны. Длинный день у экрана понемногу её отнимает: грудной отдел застывает в лёгком наклоне, и за него начинают работать шея, плечи и поясница. Вернуть себе здоровое движение можно, работая над ним по 10 минут в день. Постарайся регулярно выполнять упражнения на поворот, разгибание и боковое вытяжение. Они хорошо дополняют занятия на Здоровой спине, Пилатесе и МФР в SMSTRETCHING.

Двенадцать позвонков, о которых мы забываем

Грудной отдел — самая длинная часть позвоночника: двенадцать позвонков от основания шеи до нижних рёбер. К каждому крепится пара рёбер, поэтому позвоночник и грудная клетка здесь двигаются, как одно целое.

Его главная задача — поворот, ведь на грудной отдел приходится около 80% всей ротации корпуса. Для сравнения, позвонки поясницы поворачиваются лишь на пару градусов. Её призвание — устойчивость.

Восемь часов у экрана

Поза за ноутбуком практически у всех одинаковая: голова тянется к монитору, плечи мягко уходят вперёд, грудная клетка складывается. Телефон искривляет ещё больше: при наклоне головы на 15 градусов нагрузка на шею, по биомеханическим расчётам, вырастает примерно до 12 килограммов, а при 60 градусах — до 27.

Да, одна такая поза ничего не изменит. Проблема в том, что у большинства из нас она уже вошла в привычку: и тело бережно подстраивается под положение, в котором проводит больше всего времени. Грудной отдел понемногу забывает, как разгибаться и поворачиваться, и однажды ты замечаешь, что оглядываешься всем корпусом.

Когда грудной отдел даёт о себе знать

Часто мы чувствуем скованность не в самом грудном отделе, а в его ближайших соседях.

• Шея. Верхняя часть грудного отдела участвует в движениях головы. Когда она замирает, поворачиваться приходится одной шее, и к вечеру ты ощущаешь тяжесть в надплечьях.
• Плечи. Убрать чемодан на верхнюю полку, собрать волосы, застегнуть молнию на спине — для любого движения руки над головой грудному отделу нужно чуть-чуть разогнуться. Если он не разгибается, плечевой сустав добирает амплитуду в одиночку.
• Поясница. Поворот, которого не хватает сверху, берёт на себя поясница.
• Дыхание. На вдохе рёбра расходятся в стороны и назад. В сложенном положении им тесно, и вдох поднимается вверх, к ключицам.

Громче всего о проблеме с грудным отделом говорит осанка. Раскрытая грудь и свободная шея читаются раньше, чем костюм или платье, — в переговорной, в кадре, на пороге ресторана.

Проверь себя за 30 секунд

Сядь на стул, стопы на полу, руки скрести на груди. Не сдвигая таз, повернись вправо, потом влево и отметь, куда упирается взгляд. Если одна сторона туже или поворот заканчивается в пояснице, грудному отделу пора уделить внимание. Это не диагностика, скорее точка отсчёта, к которой можно вернуться через пару недель регулярной работы.

5 упражнений для подвижности грудного отдела

Комплекс развивает все направления, в которых двигается грудной отдел: поворот, разгибание, боковой наклон. Двигайся медленно, позволяй амплитуде расти на выдохе и останавливайся там, где чувствуешь дискомфорт.

В поворотах легко ошибиться так, что спина этого даже не заметит.

«Грудной отдел условно можно поделить на два сегмента: верхний и нижний. Часто верхний уходит в ротацию, а нижний — нет, и вращается только плечевой пояс. Чтобы грудной отдел становился мобильнее, нужно помнить про движение рёбер: оно интенсивнее, когда задействован нижний сегмент. Обычно я исправляю это тактильно: касаюсь ладонями рёбер человека и направляю вращение грудной клетки. Так формируется понимание того, как нужно двигаться.»

Держи это в голове в первом, втором и четвёртом упражнении: поворачивай грудную клетку целиком, вместе с нижними рёбрами, а не только плечи.

1. Открытая книга

Ляг на бок, колени согнуты под прямым углом и сложены вместе, руки вытянуты перед собой ладонь к ладони. На вдохе веди верхнюю руку по дуге за спину и провожай кисть взглядом, будто перелистываешь страницу. Колени остаются вместе, и поворот идёт из грудного отдела, а не из таза. Задержись на выдохе, потом вернись. 8 повторов на каждую сторону.

2. Нитка в иголку

Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Проведи правую руку под левой вдоль пола, мягко опуская плечо и висок к коврику. Затем раскрой руку вверх, к потолку, и позволь грудной клетке развернуться следом. Таз остаётся над коленями. 6–8 повторов на сторону.

3. Разгибание на ролле

Ляг спиной поперёк ролла для МФР так, чтобы он оказался под лопатками. Таз на полу, колени согнуты, ладони сцеплены за головой и бережно поддерживают шею. На выдохе отклонись назад через ролл, на вдохе вернись. Сдвинься на несколько сантиметров выше и повтори. Ниже нижних рёбер ролл не опускай: поясница в этом упражнении отдыхает. По 5 повторов в двух-трёх точках.

4. Поворот на стуле

Маленькая пауза между созвонами. Сядь ближе к краю стула, стопы на ширине таза, ладони на противоположных плечах. Колени и таз смотрят вперёд. На выдохе повернись вправо, будто оглядываешься на знакомый голос, макушкой тянись вверх. Вернись и повтори влево. 8 раз в каждую сторону.

5. Боковое вытяжение

Сядь прямо, стопы на полу. Подними правую руку и тянись ею вверх и влево, левая ладонь скользит по сиденью. Почувствуй, как раскрываются рёбра справа, и направь вдох туда. 3–4 медленных дыхания, затем смени сторону. Корпус не заваливается вперёд: двигайся так, будто ты между двумя стёклами.

Как встроить в рабочий день

Поворот на стуле и боковое вытяжение приятно повторять каждые час-полтора. Полный комплекс с ковриком и роллом лучше оставить на вечер: устрой себе релакс после душа или перед сном. Через пару недель снова сделай тест на стуле и сравни ощущения.

Когда сначала к врачу

Острая боль в спине, боль, которая отдаёт в руку, онемение, травмы и операции на позвоночнике, остеопороз, грыжи — повод сначала обсудить нагрузку с врачом. Боль в грудной клетке, которая появилась без видимой причины, тоже начинают с врача, а не с упражнений.

Что попробовать в SMSTRETCHING

Домашний комплекс держит грудной отдел в тонусе между занятиями, а с тренером работа идёт глубже.

«Дома не всегда получается проследить, как двигается грудная клетка и что можно улучшить в движении. Методика пилатеса позволяет улучшать мобильность грудного отдела, детально работая с движением и дыханием. Часто именно дыхание помогает лучше прочувствовать эффект от упражнения и проанализировать ощущения в теле до и после него. В стретчинге есть возможность растягивать определённые мышцы с тренером, и после этого ты чувствуешь себя раскованнее и свободнее в движениях и осанке.»

На Здоровой спине прорабатываем мышцы и суставы спины и раскрываем грудной отдел. Пилатес учит поворачиваться с контролем и держать корпус собранным. МФР снимает напряжение с тканей вокруг лопаток и груди. Приходи на пробное занятие в SMSTRETCHING: тренер подберёт направление под твой запрос и твой ритм.