Для старта в правильном питании хватит нескольких ориентиров. Собирай тарелку так: половина — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — цельнозерновой гарнир, плюс немного растительного масла и вода вместо сладких напитков. ВОЗ советует съедать не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день и ограничивать соль и сахар. Меняй по одной привычке за раз и переходи к следующей, когда первая начнёт получаться сама собой. Если тренируешься два-три раза в неделю, обычно хватает полноценной регулярной еды без специального спортивного меню.
Что такое правильное питание
В документах ВОЗ слова «правильное» нет. Там говорят о здоровом рационе, основанном на четырёх принципах: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие. Рацион ты выбираешь самостоятельно: он зависит от возраста, образа жизни, нагрузки, привычной кухни и даже от того, что продаётся рядом с домом. Основа одна — разнообразная еда с минимальной обработкой, в которой мало сахара, соли и нездоровых жиров.
Ориентиры ВОЗ для взрослых:
- овощи и фрукты — от 400 граммов в день;
- клетчатка из обычной еды — от 25 граммов;
- свободный сахар — меньше 10% энергии рациона, это около 12 чайных ложек при средних потребностях. Сюда входят мёд, сиропы и соки, даже без добавленного сахара;
- соль — меньше 5 граммов, примерно чайная ложка. Включая ту, что уже есть в хлебе, сыре и колбасе.
Замороженные овощи и фрукты ВОЗ тоже засчитывает, если в них нет добавленного сахара и лишней соли.
Тарелка вместо калькулятора
Самый удобный инструмент для старта — тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Половина тарелки — овощи и фрукты, чем больше цветов, тем лучше. Картофель в эту половину не входит. Четверть — цельные злаки: бурый рис, киноа, овёс, цельнозерновая паста. Ещё четверть — белок: рыба, птица, бобовые, орехи. Красное мясо и сыр советуют ограничивать, а колбасу и бекон — убрать.
Как составить рацион
Рацион удобнее собирать из базовых продуктов, которые сочетаются между собой. Вот что стоит держать дома:
- белок: яйца, натуральный йогурт и творог, рыба, курица или индейка, нут и чечевица;
- овощи: свежие на несколько дней и пара пакетов заморозки на вечер, когда готовить не хочется;
- гарниры: гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны, овсянка;
- жиры: оливковое или другое растительное масло, орехи, семечки;
- фрукты и ягоды, в том числе замороженные.
Раз в пару дней готовишь основы — крупу, запечённые овощи, порцию белка — и собираешь из них разные тарелки. Сегодня боул с киноа и лососем, завтра та же крупа с яйцом пашот и овощами. Завтрак сразу строй вокруг белка и клетчатки: овсянка с йогуртом и ягодами, яйца с овощами и цельнозерновым хлебом.
«Я рекомендую начинать с трёх полноценных приёмов пищи и при необходимости добавлять один перекус, с интервалом в среднем 3–5 часов. Так проще сохранять энергию и не прийти к вечеру настолько голодным, чтобы съесть больше, чем нужно. Есть строго по часам необязательно: важнее режим, который будет комфортным именно для тебя.»
Пить лучше воду, чай или кофе с минимумом сахара. Сок гарвардские нутрициологи советуют ограничить маленьким стаканом в день: это самый незаметный источник свободного сахара.
Еда и тренировки
Питание и движение работают в паре. Занятие даётся легче, когда ты приходишь не голодным и не сразу после плотного обеда, а восстановление проходит успешнее, если в рационе хватает белка и энергии.
«Полноценно поесть лучше за 2–3 часа до тренировки: нужны углеводы для энергии, белок и клетчатка. Если времени нет, за час до занятия подойдёт банан или мягкий творог. После тренировки поешь в ближайшие 1–2 часа — с белком для восстановления мышц и углеводами для энергии. Специальные добавки при 2–3 занятиях в неделю обычно не нужны: всё необходимое даёт сбалансированный рацион. Протеин — скорее удобный способ добрать белок, а вместо спортивных напитков чаще всего хватает обычной воды.»
- В дни отдыха — такой же полноценный рацион: телу по-прежнему есть что восстанавливать.
- В залах 36° — больше воды, чем на обычном классе.
Еду не нужно «отрабатывать» на тренировке, а тренировку — «заслуживать» едой. Это две разные части заботы о себе.
Как не перегореть на правильном питании
Классический сценарий срыва — понедельник, в который меняется всё сразу. В исследовании журнала Appetite женщины, которые держались жёстких пищевых правил по принципу «всё или ничего», чаще сообщали о симптомах расстройств пищевого поведения, перепадах настроения и тревоге о фигуре. У тех, кто ограничивал себя гибко, такой связи не нашли.
«Самая частая ошибка — чрезмерные ограничения. Продукты делят на хорошие и плохие, отказываются от сладкого и любимых блюд, и питание превращается в постоянную борьбу с собой. Любимое не нужно запрещать, его стоит учиться грамотно вписывать в рацион. Универсальной схемы для всех не существует: прислушивайся к своим ощущениям, а если есть возможность — работай с квалифицированным нутрициологом.»
Можно внедрить принцип 80/20. Примерно 80% еды собираешь по схеме тарелки, остальные 20% — то, что просто хочется, без правил и угрызений совести. При трёх приёмах пищи в день это около четырёх «свободных» приёмов в неделю.
Привычке нужно время.
- Одна привычка за раз: сначала овощи к обеду, через две-три недели — белок к завтраку.
- Ужин пошёл не по плану — следующий приём пищи просто обычный, без разгрузок и компенсаций.
Частые вопросы
Нужно ли считать калории, чтобы питаться правильно?
Для старта нет. Тарелка Гарварда задаёт пропорции без граммов и калорий, и этого хватает, чтобы рацион стал разнообразнее.
Можно ли сладкое на правильном питании?
Да. ВОЗ советует держать свободный сахар в пределах 10% энергии рациона и добиваться этого без сахарозаменителей. Небольшой десерт вполне может уложиться в эту рамку.
Когда сначала к врачу
Эти ориентиры рассчитаны на здоровых взрослых. При беременности и грудном вскармливании, заболеваниях ЖКТ и почек, диабете и других хронических состояниях, а также при расстройстве пищевого поведения сейчас или в прошлом менять рацион стоит вместе с врачом.
Начни с движения
Продуманная тарелка и регулярные занятия хорошо дополняют друг друга. Приходи на пробное занятие в SMSTRETCHING: подберём направление под твой ритм, от Растяжки до Фитбоксинга.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
