День восстановления — это день без интенсивной нагрузки, когда тело достраивает то, что запустила тренировка. В него входят полноценный сон, лёгкое движение вроде прогулки или растяжки, качественная еда и минимум стресса. Ускорить процесс восстановления помогают МФР и массаж. Постарайся устраивать один-два таких дня в неделю и около 48 часов отдыха между силовыми на одни и те же группы мышц.
Зачем телу пауза
Сила и выносливость растут в перерывах между занятиями. На тренировке мышцы получают нагрузку и микроповреждения, расходуются запасы энергии. Потом ткани восстанавливаются и подстраиваются под нагрузку — так и происходит прогресс.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует нагружать каждую крупную группу мышц 2–3 раза в неделю и оставлять между такими занятиями около 48 часов. Если пауз нет, нагрузка копится быстрее, чем тело успевает с ней справиться. Первыми портятся сон и настроение, следом — результаты.
Тебе однозначно пора устроить выходной, если:
- мышцы болят дольше двух-трёх дней;
- утренний пульс стабильно выше привычного;
- рабочий вес вдруг кажется тяжелее;
- на занятие не хочется, хотя обычно ты его ждёшь.
Если такие признаки держатся неделями, это уже похоже на перетренированность.
Утро: выспаться по-настоящему
Главная восстановительная процедура — самая простая и полезная, и занимает она треть суток. Конечно, это сон. Постарайся поспать более 7–8 часов.
Хронический недосып связан с ослабленным иммунитетом, более сильной болью и падением работоспособности. Ночью работает и гормональная часть восстановления. Основной выброс гормона роста приходится на первые часы сна и совпадает с глубоким медленным сном.
В выходной лучше лечь пораньше, чем отсыпаться до обеда. Сдвиг подъёма на несколько часов может сбить ритм, и в воскресенье вечером уснуть будет сложнее.
День: двигаться без цели
Полный покой — не лучший вариант. Лёгкое движение разгоняет кровоток, и скованность обычно уходит быстрее.
Прогуляйся в парке. Темп — разговорный: идёшь и можешь болтать без одышки. Удобный маршрут в Москве — Воробьёвы горы: на них выходят панорамные окна нашей студии в Лужниках, так что прогулку легко совместить с МФР или растяжкой.
МФР, растяжка и массаж
Самая приятная часть выходного. Массаж лучше других методов помогает справиться с крепатурой и ощущением усталости. МФР — самомассаж роллом — тоже работает, облегчая мышечную боль.
Растяжка на крепатуру почти не влияет, зато возвращает подвижность и помогает телу и голове замедлиться. В выходной это практика без цели сесть на шпагат: мягкая амплитуда, длинные удержания, спокойное дыхание.
«Провести выходной стоит так, как хочется в моменте. Если нет желания выходить из дома, можно полежать на аппликаторе Кузнецова, покататься на МФР-ролле, принять ванну с солью (она помогает мышцам расслабиться, стимулирует кровообращение) или сделать ленивую растяжку прямо в кровати. Если силы тебя не покинули окончательно и есть ресурс выйти из дома, то его лучше потратить на сеанс массажа и на то, что тебя радует, применяя минимум усилий. Разгрузочный день — это про любовь к себе. Так что просто подари этот день своему гедонисту.»
Еда и вода
В день без тренировки не нужно урезать рацион: мышцы восстанавливаются именно сейчас, и им нужен материал для «стройки». Обычные приёмы пищи, достаточно воды и никакой «отработки» вчерашнего ужина. Подробнее — в материале о питании в дни без тренировок.
Вечер: выключить голову
Медленное дыхание, около шести вдохов-выдохов в минуту, повышает вариабельность сердечного ритма. Её связывают с переключением нервной системы в режим отдыха. Десяти минут на коврике перед сном хватит, чтобы день закончился спокойно.
Отдыхом не считаются:
- «лёгкая» тренировка, которая к середине превратилась в полную;
- марафон дел по городу без единой паузы;
- сон до обеда и бессонница до двух ночи;
- лента новостей вместо прогулки.
Частые вопросы
Можно ли в день восстановления прийти в студию? Да, на мягкие форматы: МФР, Растяжку, Йогу. Интенсивные тренировки лучше оставить на следующий день.
Сколько дней отдыха нужно в неделю? Обычно один-два, если тренируешься 3–5 раз. Между силовыми на одни и те же мышцы оставляй около 48 часов, а в остальные дни чередуй интенсивные форматы с мягкими.
Можно ли делать МФР каждый день? Можно, если давление умеренное: без острой боли, синяков и задержки дыхания. Если после прокатки зона ноет сильнее, чем до, сбавь давление или сделай паузу.
Что лучше: полный отдых или активное восстановление? Чаще всего активное: лёгкое движение помогает быстрее убрать скованность. Полный покой оправдан при болезни, травме или сильной усталости.
При хронических заболеваниях, травмах и болях неясного происхождения план восстановления стоит обсудить с врачом.
Запишись на МФР или массаж — первое занятие в студии стоит 890 ₽.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
