Питание в дни без тренировок: есть ли разница

Питание в дни без тренировок обычно не требует серьёзной перестройки: сохраняются привычный режим, достаточное количество белка, овощей и фруктов. Если физическая активность в этот день заметно ниже, потребность в энергии может быть немного меньше, но специально сокращать углеводы обычно не нужно: их количество лучше соотносить с общей тренировочной нагрузкой, целями и ближайшими тренировками. Белок урезать не стоит — синтез мышечного белка остаётся повышенным до 24–48 часов после нагрузки. А сам день отдыха хорошо дополнить занятием МФР или сеансом массажа в студии SMSTRETCHING.

Именно в выходной день тело занято самой кропотливой работой. Поговорили о рационе с Витой Коцаренко, тренером и нутрициологом SMSTRETCHING.

Нужно ли менять рацион в дни отдыха

Полностью перестраивать рацион в дни отдыха не нужно. Общий расход энергии без тренировки может быть немного ниже, но значительная часть суточных энергозатрат сохраняется. Энергия нужна для базовых функций организма и обмена веществ, повседневной активности и процессов восстановления. Поэтому резко сокращать калорийность только потому, что сегодня нет тренировки, обычно нет необходимости.

Питание в день без тренировки строится на тех же продуктах: белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и вода остаются на своих местах.

Что происходит с организмом без тренировок

После тренировки процессы адаптации не заканчиваются: продолжаются ремоделирование мышечной ткани, синтез мышечного белка и восполнение энергетических запасов. Поэтому питание между тренировками тоже влияет на восстановление мышц и адаптацию к нагрузке.

Белок нужен как строительный материал, а углеводы помогают пополнить запасы гликогена в мышцах и печени — при обычном питании на это уходит около суток. После интенсивных тренировок углеводы остаются актуальными и в период восстановления.

Мышечная масса и прогресс тренировок зависят не только от того, что происходит на коврике или в зале. Регулярные занятия дают стимул, а отдых и еда превращают его в результат.

Какие продукты помогают восстановлению

Для восстановления мышц не нужны какие-то особенные продукты — хватает обычной разнообразной еды.

• Белок. Рыба, птица, яйца, творог, бобовые, тофу. Лучше распределить его по приёмам пищи, а не оставлять всё на ужин.
• Цельнозерновые продукты. Гречка, булгур, овсянка, цельнозерновой хлеб — медленная энергия и клетчатка.
• Овощи и фрукты. Витамины, минералы, клетчатка. Хорошо, если что-то из них есть в каждой тарелке.
• Полезные жиры. Оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Жиры участвуют в синтезе гормонов, убирать их из рациона не стоит.
• Вода. В выходной её пьют реже, чем в тренировочный день. Но держи бутылку на виду.

Нужно ли считать калории в дни отдыха

Не обязательно. Энергетический баланс складывается за неделю, а не за одни сутки, и небольшая разница между днями выравнивается сама.

Если ты работаешь со специалистом по питанию и у тебя есть план — с дефицитом или профицитом калорий, — в день отдыха он сохраняется, просто без отдельного «облегчённого» режима. Если такой задачи нет, надёжнее ориентироваться на чувство голода и состав тарелки, чем на цифры в приложении.

Распространённые ошибки в питании

Резко урезать питание. Один менее калорийный день ничего не определяет, но регулярный выраженный дефицит энергии может ухудшать восстановление и адаптацию к нагрузкам.

Забыть про белок. Мышцы не нагружались, но восстанавливаются именно сейчас.

Делать слишком большие перерывы между приёмами пищи. Если из-за этого к вечеру возникает выраженный голод, становится сложнее регулировать количество еды.

Воспринимать выходной как «свободный» день. Разовый десерт ничего не решает. Регулярные «можно всё» по выходным уже влияют на самочувствие.

Как составить сбалансированный рацион в день отдыха

Удобная схема для любого приёма пищи: источник белка, овощи, порция цельнозерновых продуктов и немного полезных жиров. Три-четыре таких приёма пищи — и баланс питательных веществ собран без весов и таблиц.

Здоровое питание в выходной — это та же обычная еда, просто без спешки. Спортивные результаты складываются из таких спокойных дней не меньше, чем из тренировочных.

Частые вопросы

Нужно ли есть меньше в день без тренировки? Если день малоподвижный, потребность в энергии может быть немного ниже, но резко сокращать еду не нужно. Белок, овощи и фрукты оставь прежними.

Что есть в день отдыха? Белок в каждый приём пищи, овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и достаточно воды.

День отдыха в студии

Восстановление — тоже часть тренировочного плана. Запишись на МФР или в массажный кабинет SMSTRETCHING: мягкая работа с тканями хорошо дополняет спокойный день и продуманную тарелку.

Если у тебя есть хронические заболевания или врач рекомендовал особый режим питания, в первую очередь ориентируйся на его советы.