Привычка к тренировкам складывается в среднем за два-три месяца, а не за 21 день. Сроки индивидуальны, поэтому если через три недели тебе всё ещё приходится уговаривать себя пойти на занятие, это не страшно. Один пропуск прогресс не обнуляет. Больше всего помогает чёткий фитнес-план на неделю, поэтому в SMSTRETCHING мы советуем записываться на классы заранее.
Откуда взялась цифра 21
21 день — это миф. Цифра появилась не в результате исследований, а из наблюдений пластического хирурга Максвелла Мальца, автора книги «Психокибернетика» (1960). Он заметил, что пациентам требовалось минимум около трёх недель, чтобы привыкнуть к изменениям во внешности. При пересказе слово «минимум» потерялось, и наблюдение превратилось в правило 21 дня для любых привычек.
Сколько дней формируется привычка на самом деле
В 2010 году психологи из University College London опубликовали результаты исследования, в котором 96 человек 12 недель ежедневно повторяли новое действие после привычного сигнала: ели фрукт за обедом, делали упражнения после утреннего кофе, бегали перед ужином. У тех, чьи данные удалось смоделировать, действие начинало выполняться «само» в среднем (по медиане) через 66 дней. Кому-то хватило 18 дней, а кому-то, по расчётам учёных, понадобилось бы около 254.
Эти 66 дней — ориентир, а не срок. Исследование небольшое, и авторы подчёркивают: для каждого человека и каждой привычки цифра будет своей.
«Гости часто ждут, что через три недели станет легко, а когда этого не происходит, решают, что с ними что-то не так. Я объясняю: первые два-три месяца себя ещё приходится немного уговаривать, и это нормально. Важнее не скорость, а то, что ты продолжаешь приходить.»
Почему с тренировками дольше
Привычки, связанные с упражнениями, закреплялись примерно в полтора раза дольше, чем привычки про еду и питьё: медиана для упражнений составила около 91 дня. Исследователи объясняют это тем, что сложные действия формируются дольше. А тренировка складывается из нескольких шагов: собрать форму, доехать до студии, провести час в движении. На каждом шаге можно передумать, поэтому чем больше решено заранее, тем проще.
Как сделать тренировки привычкой
Чтобы выработать привычку заниматься спортом, тренировке нужен постоянный сигнал и как можно меньше решений в моменте.
«Лучше всего привычка складывается, когда у тренировки есть постоянное место в неделе: те же дни, то же время, та же студия. Тогда решение не нужно принимать каждый раз заново.»
Запись заранее. Если занятие уже стоит в расписании, вечером остаётся только собраться.
Связка с привычным. Новое действие удобно ставить после того, что ты и так делаешь: вечерний класс по дороге с работы, субботнее занятие сразу после завтрака.
Лёгкий старт. Сначала важнее регулярность, а не нагрузка. Сколько занятий в неделю подойдёт новичку, мы рассказали в отдельной статье.
Что делать после пропуска
Один пропуск не страшен. По данным того же исследования UCL, пропуск одного дня почти не сбивает формирование привычки.
Если выпала целая неделя, это тоже не повод начинать сначала: просто приходи на следующее занятие по расписанию. Как вернуться после долгого перерыва без чувства вины, почитать здесь.
Приходи в студию
Выбери направление по душе — Растяжку, Пилатес, Барре, Йогу или Функционал — и закрепи за ним постоянные дни. В приложении SMSTRETCHING можно записаться на классы на неделю вперёд. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении и в расписании на сайте.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
