На Функционале с петлями мышцы кора работают почти в каждом упражнении. Петли всё время двигаются, и корпусу приходится удерживать тело в одной линии — в отжиманиях, тяге и выпадах. Поэтому после класса в SMSTRETCHING живот устаёт, даже если скручиваний почти не было.
Что такое мышцы кора
Кор — это мышцы живота, спины и таза, которые держат корпус в любом движении. Из каких мышц он состоит, мы рассказали здесь.
Пресс привычно связывают со скручиваниями, где корпус сгибается. Но чаще кор работает на удержание: не даёт пояснице прогнуться, а телу провиснуть или развернуться, пока нагрузка приходится на руки и ноги. Именно эту работу добавляют петли.
Почему на тренировке с петлями работает пресс
На полу опора неподвижна: ладони и стопы стоят на месте, и телу легко зафиксироваться. В петлях ты держишься за ручки или ставишь в них стопы, а сами петли раскачиваются. Корпус всё время поправляет положение тела, поэтому мышцы кора включаются в каждом повторе. Вместе с ними работают мышцы-стабилизаторы, которые удерживают суставы в нужном положении.
Исследования с датчиками мышечной активности показывают: отжимания в подвесных петлях сильнее включают мышцы кора, в том числе прямую мышцу живота, чем обычные отжимания от пола.
«В петлях пресс активно работает даже во время отжиманий и тяг. Мышцы включаются на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать положение тела, сохранять нейтральное положение позвоночника и предотвращать провисание таза. Поэтому после тренировки гости нередко удивляются, насколько сильно нагрузились мышцы живота, хотя классических скручиваний практически не было.»
Упражнения на кор в петлях
Корпус работает почти в любом упражнении с петлями, но в этих движениях это чувствуется сильнее всего.
Отжимания. Ладони держат ручки, тело наклонено вперёд. Петли стремятся разъехаться, а корпус держит прямую линию от макушки до пяток.
Тяга. Держишься за ручки, отклоняешься назад и подтягиваешь грудь к рукам. Пресс и ягодицы не дают тазу провиснуть.
Планка в петлях. Стопы в петлях, руки на полу. Ноги покачиваются, и корпусу нужно удерживать таз на одном уровне.
Выпады. Задняя стопа лежит в петле, передняя нога делает выпад. Опора сзади подвижна, и корпус удерживает равновесие, чтобы тело не заваливалось в сторону.
Подтягивание коленей к груди. Из планки со стопами в петлях подтягиваешь колени к груди и возвращаешь ноги назад. Здесь пресс работает и на удержание, и в движении.
Как регулировать нагрузку
Регулируй положение тела, дополнительный вес не нужен.
Угол наклона. Чем вертикальнее стоит тело, тем легче. Чем ближе корпус к полу, тем сложнее упражнение и тем больше работы мышцам кора. Чтобы облегчить вариант, достаточно сделать шаг и встать прямее, а в какую сторону шагать в конкретном упражнении, подскажет тренер.
Ширина стойки. Широко поставленные стопы дают устойчивую опору. Стопы вместе или упор на одну ногу усложняют движение: равновесие держать труднее, и корпусу достаётся больше работы.
Начинай с варианта, в котором корпус остаётся ровным до последнего повтора.
Частые ошибки
Провисшая поясница. Таз уходит вниз, и нагрузка с пресса переходит на спину.
«Чаще всего новички теряют стабильность корпуса и допускают избыточный прогиб в пояснице при выполнении планки и отжиманий. Перед каждым подходом я прошу собрать корпус: подтянуть живот, опустить рёбра и включить в работу ягодичные мышцы. Это помогает сохранить нейтральное положение позвоночника и контролировать технику выполнения упражнения.»
Задержка дыхания. На усилии хочется замереть. Дыши ровно и выдыхай на самой тяжёлой части движения — так проще держать корпус до конца подхода.
Поднятые плечи. В отжиманиях и тяге плечи тянутся к ушам, и начинает уставать шея. Держи плечи опущенными, а шею длинной.
Если в упражнении тянет поясницу, облегчи вариант и скажи об этом тренеру.
Нужны ли скручивания
Скручивания тренируют пресс в сгибании. На Функционале с петлями к ним добавляется работа на удержание, которая пригодится и вне студии.
«Скручивания остаются в моей программе, но я не делаю на них основной акцент. Гораздо важнее научиться сохранять стабильность корпуса во время движения — при выпадах, тягах и ротациях. Этот навык пригодится и в повседневной жизни: когда несёшь тяжёлые сумки или удерживаешь равновесие на скользкой поверхности, снижая риск падений и травм.»
Функционал с петлями в SMSTRETCHING
На Функционале с петлями мы прорабатываем всё тело и подстраиваем нагрузку так, чтобы каждый работал на пределе своих возможностей. Мышцы становятся сильнее, а координация — заметно лучше.
Прийти можно без опыта: тренер подберёт угол наклона под твой уровень и покажет, как собрать корпус. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
