Таз и поясница: почему спина уходит в прогиб

Если в мостике не чувствуешь ягодиц, в планке вместо пресса напрягается спина, а после часа на ногах тянет поясницу, скорее всего, таз уходит вперёд и спина прогибается сильнее, чем нужно. Небольшой прогиб в пояснице — естественный изгиб позвоночника. Но когда таз теряет нейтральное положение, поясница забирает работу у пресса и ягодиц и быстро устаёт. Решить проблему помогут тазовые часы и удержание нейтрали в стойке. Особенно глубоко над этим мы работаем на Здоровой спине и Пилатесе в SMSTRETCHING.

Здоровый прогиб

Поясничный отдел от природы изогнут вперёд — этот изгиб называют лордозом. Вместе с изгибами шеи и грудного отдела он помогает позвоночнику пружинить при ходьбе и беге.

Наклон таза у всех разный, и кости таза тоже разной формы. Поэтому по фото в профиль сложно понять, насколько таз наклонён и есть ли повод беспокоиться. Важнее, что ты чувствуешь в движении и к концу дня.

Когда спина уходит в прогиб

Чаще всего прогиб усиливается в обычных ситуациях:

• Долгое стояние. Очередь, концерт, готовка. Когда мышцам надоедает держать тело, оно «повисает»: колени замыкаются назад, живот расслабляется, таз уезжает вперёд.
• Руки над головой. Снять коробку с антресоли, повесить шторы. Если плечам не хватает подвижности, амплитуду добирает поясница, а рёбра раскрываются вперёд.
• Усталость в упражнении. В планке, мостике или приседе первыми устают пресс и ягодицы, и поясница берёт их работу на себя.
• Команда «держи спину ровно». Попытка расправить плечи часто превращается в выпяченную грудь и тот же прогиб.

Чем мешает прогиб

Первое, что ты чувствуешь, — усталость поясницы, особенно когда долго стоишь на месте.

На занятиях прогиб мешает почувствовать нужные мышцы: в мостике вместо ягодиц, а в планке вместо пресса работает поясница. Упражнение вроде бы сделано, а целевые мышцы почти не включились.

С этим можно работать. Когда пресс и ягодицы снова берут свою часть нагрузки, а таз ты умеешь возвращать в нейтраль, поясница перестаёт тянуть всё на себе.

Почему таз уезжает вперёд

Чаще всего называют такую связку: укороченные мышцы передней поверхности бедра тянут таз вперёд, а слабые пресс и ягодицы его не удерживают. Но, вероятно, роль играет всё вместе: форма костей, долгое сидение, привычные позы, усталость, то, как ты распределяешь вес на стопе. Поэтому одной растяжки обычно мало: нужны и сила, и привычка замечать, где сейчас таз.

«Чаще всего вижу одну и ту же картинку: живот отпущен, таз выехал вперёд. Человек не держит себя, а висит на связках. Причины могут быть разные: целый день за столом, привычка стоять с опорой на одну ногу, усталость. Поэтому на первом занятии я не прошу ничего исправлять. Прошу заметить, где сейчас таз и на какую часть стопы ушёл вес.»

Как поставить таз ровно

Нейтральное положение — середина между максимальным прогибом и максимальным скруглением поясницы. Найти его проще лёжа.

• Тазовые часы. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Представь на животе циферблат: пупок — 12 часов, лобковая кость — 6, тазовые косточки — 3 и 9. На выдохе направь лобковую кость к 12 — поясница мягко прижмётся к полу. На вдохе верни её к 6 — появится небольшой прогиб. Затем покачай таз к 3 и 9, перенося вес то на одну, то на другую сторону крестца. Пройди по кругу по 3–4 раза в каждую сторону и остановись в центре: под поясницей небольшой просвет, крестец лежит ровно.
• Нейтраль стоя. Стопы на ширине таза, вес на всей стопе, колени не в замке. Покачай таз вперёд-назад и остановись там, где низ живота и ягодицы включены без усилия, а поясница не сжата.
• Растяжка передней поверхности бедра. Выпад с опорой на колено, таз слегка подкручен, корпус ровный. 30–60 секунд на каждую сторону.
• Нейтраль в течение дня. Возвращайся к ней каждый раз, когда замечаешь, что «повис» на связках или поясница начинает уставать. Застывать в ней не нужно: при долгом стоянии переступай, переноси вес, проходись.

«Почти на каждом занятии я даю тазовые часы. Прошу положить ладони на таз: основания ладоней на тазовые косточки, пальцы сходятся у лобка, получается треугольник. В нейтрали он лежит ровно, как поднос с водой. Прогнулась — вода выливается к ногам, прижала поясницу — к пупку. Многие в этот момент впервые понимают, что годами стояли с наклонённым подносом.»

Что даёт регулярная практика

Домашние движения хорошо дополняют занятия, а с тренером работа идёт глубже: он видит, где таз уходит, и поправляет положение прямо в движении.

На Здоровой спине прорабатывают мышцы корпуса и возвращают подвижность позвоночнику. Пилатес учит держать нейтраль в движении. Растяжка мягко удлиняет переднюю поверхность бедра, а МФР снимает напряжение с тканей бёдер и поясницы.

Приходи на пробное занятие в SMSTRETCHING: тренер подберёт направление под твой запрос.