Пилатес для мужчин — это тренировка на глубокие мышцы корпуса, контроль движения и подвижность суставов. Именно этого обычно не хватает в зале, на пробежке и в игровых видах спорта. Метод создал немецкий тренер Йозеф Пилатес, бывший боксёр и гимнаст, и задумывал его как тренировку для любого тела. Пилатес не заменяет силовую: он укрепляет мышцы, которые держат позвоночник и таз, пока работают большие. Технику проще удерживать под нагрузкой, а спина меньше устаёт к вечеру.
Репутация у пилатеса сложилась своеобразная: коврик, медленные движения, зал, где мужчина чаще всего один. Ирония в том, что тренировку с такой репутацией придумал человек, который выходил на ринг.
Боксёр, гимнаст, автор метода
Йозеф Пилатес родился в Германии в 1883 году. Занимался гимнастикой, боксом и борьбой. Во время Первой мировой войны оказался в Англии в лагере для интернированных и тренировал там других заключённых. Так складывался метод, который он сам называл контрологией — наукой о контроле над телом.
В 1920-х Пилатес переехал в Нью-Йорк и открыл студию. Метод быстро оценили танцоры: он давал силу без лишнего объёма и бережно работал с суставами. Во многом отсюда и выросла репутация «женского» фитнеса. По сути же пилатес — силовая тренировка, просто силу в ней измеряют точностью, а не весом на штанге.
Что пилатес даёт мужчине
Глубокие мышцы корпуса. Поперечная мышца живота, мышцы спины вдоль позвоночника, тазовое дно. Они стабилизируют позвоночник и таз, а в зале с большими весами их работа остаётся незаметной, пока не заболит поясница. Пилатес включает их целенаправленно.
Подвижность. У мужчин часто скована задняя поверхность бедра, грудной отдел и сгибатели бедра. Сидячая работа плюс силовая без растяжки дают именно такую картину. Пилатес возвращает амплитуду через активные движения: мышца удлиняется и при этом работает.
Симметрия. Медленный темп сразу показывает, какая сторона ленится. Инерцией её не прикроешь.
Дыхание. Выдох на усилии и умение держать корпус, не задерживая дыхание. Этот навык пригождается в любой нагрузке.
«Чаще всего мужчины приходят с двумя задачами: хочется подтянуть технику в своём виде спорта или к вечеру устаёт спина после офиса и зала. На первом занятии их больше всего удивляет, что тяжело без всякого веса. Человек спокойно приседает со штангой, а на «сотне» у него почему-то сразу дрожит пресс.»
Пилатес и твой спорт
Бег
Каждый шаг — это опора на одну ногу. Таз в этот момент держат ягодичные мышцы и корпус. Если они не справляются, нагрузку забирают колени и поясница. Пилатес тренирует эту стабильность в медленном темпе и без ударной нагрузки, поэтому хорошо дополняет беговой объём.
Футбол и хоккей
Рывки, резкие смены направления, удары, повороты корпуса. Сильный кор связывает ноги и корпус в одно целое, а подвижные тазобедренные суставы дают амплитуду для удара и выпада. Пилатес работает с обоими качествами сразу.
Бокс и единоборства
Удар начинается от стопы, проходит через таз и корпус и только потом доходит до руки. Если корпус «проваливается», часть силы теряется по дороге. Пилатес учит держать корпус собранным и при этом поворачиваться — ротация с контролем.
Теннис, падел, гольф
Это асимметричные виды спорта: одна рабочая рука, ротация в одну сторону. В пилатесе каждое упражнение делается на обе стороны. Грудной отдел учится поворачиваться сам, и поясница перестаёт брать ротацию на себя.
Тренажёрный зал
Присед и становая тяга требуют стабильного корпуса. Если поясница округляется в тяге, а колени уходят внутрь в приседе, дело часто в контроле, а не в силе. Пилатес может помочь почувствовать нейтральное положение таза и удерживать его под весом.
Первое занятие: проверка для самолюбия
Сила, набранная в зале, на пилатесе помогает не сразу. Здесь важно, как долго ты удержишь точное положение. Упражнение «сотня» — сто пружинящих движений руками с поднятыми головой и ногами — выглядит безобидно до шестидесятого счёта. Скручивание из положения лёжа без рывка получается не у всех с первой попытки, даже при заметном прессе.
Это нормально. Первые занятия уходят на то, чтобы научиться включать нужные мышцы. Тренер подскажет облегчённые варианты и будет следить за техникой.
Мат, реформер или индивидуально
Занятия пилатесом для мужчин в SMSTRETCHING идут в нескольких форматах.
- Пилатес — классика на мате с собственным весом и небольшим инвентарём. Лучший вход в метод.
- Пилатес Силовой — больше силовой нагрузки и плотнее темп, если хочется поработать на выносливость.
- Пилатес на реформере — тренажёр с пружинами и подвижной кареткой. Сопротивление настраивается под тебя, поэтому мужчинам из зала здесь обычно сразу понятно, что происходит. Есть уровни «основы» и «продвинутый». Реформеры есть не во всех студиях — проверь в расписании.
- Индивидуальные занятия — если хочется поставить технику один на один с тренером.
Как дополнение к основному спорту пилатес обычно ставят 1–2 раза в неделю. После тяжёлых тренировок хорошо заходит МФР: роллы снимают напряжение с забитых мышц.
«Пилатес работает не вместо зала, а параллельно с ним. Чтобы это понять, хватает одного-двух занятий в неделю. Только не ставь его сразу после тяжёлых ног: здесь нужны свежая голова и контроль, а не добивание уставших мышц.»
При болях в спине, после травм и операций нагрузку сначала стоит обсудить с врачом.
Частые вопросы
Нужна ли растяжка, чтобы начать пилатес?
Нет. Гибкость на входе не требуется: подвижность как раз развивается в процессе. Тренер подберёт вариант упражнения под твою амплитуду, а со временем она станет больше.
Можно ли совмещать пилатес с залом или игровым спортом?
Да, так его чаще всего и используют. Удобно ставить пилатес в день без тяжёлой силовой или после лёгкой тренировки.
Подойдёт ли пилатес, если я никогда не занимался?
Подойдёт. Для старта лучше выбрать Пилатес на мате или Пилатес на реформере уровня «основы». Первые занятия уходят на технику и дыхание, интенсивность растёт постепенно.
Начни с одного занятия
Приходи на Пилатес или Пилатес на реформере и проверь, сколько продержишься в «сотне». Посмотри расписание — первое занятие для новичков по специальной цене.
Забирай лучшее о теле
и заботе о себе
Раз в неделю — новые статьи, разборы и практики.
