Пилатес и силовые тренировки: почему эта связка работает

Пилатес и силовые тренировки решают разные задачи, поэтому вместе дают больше, чем по отдельности. Силовые с постепенно растущей нагрузкой делают мышцы сильнее и нагружают кости. Пилатес тренирует контроль движения, глубокие мышцы корпуса, дыхание и подвижность. В связке техника в силовых становится чище, а пилатес получает силовую базу. Для старта хватит двух силовых и одного-двух занятий пилатесом в неделю.

Силовые: запас прочности на годы

Силовая тренировка — любая работа против сопротивления: гантели, штанга, петли, резинки, вес собственного тела. Её главный принцип — прогрессия. Нагрузку понемногу увеличивают, и мышцы становятся сильнее.

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц минимум два дня в неделю.

С возрастом мышечная масса и сила постепенно снижаются. Регулярная силовая нагрузка — один из самых надёжных способов замедлить этот процесс. Кости тоже откликаются на механическую нагрузку. Так что силовые — история про обычную жизнь: закинуть чемодан на верхнюю полку и донести пакеты от машины до двери за один заход.

Пилатес: контроль в каждом движении

Пилатес работает на более тонком уровне. Здесь важно не сколько ты поднимаешь, а как двигаешься: где таз, что делают рёбра, куда уходит дыхание. Движения медленные, гармоничные, с паузами и удержаниями.

Так включаются глубокие мышцы корпуса: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины. В быту их работу почти не замечаешь, хотя они участвуют в стабилизации позвоночника и таза. Ещё пилатес тренирует баланс, подвижность и умение дышать, не теряя положения корпуса.

Лёгкой растяжкой его назвать сложно. Кто делал «Сотню», классическое упражнение пилатеса, знает: пресс здесь работает на все 100%.

«Гости, которые добавили в свой график Пилатес, отмечают, что тренировки в зале становятся эффективнее, а силовые показатели растут. На Пилатесе я прежде всего смотрю на общий уровень телесной осознанности. Бывает, что человек ещё не до конца ощущает своё тело, и ему труднее сделать самое главное — найти правильное положение. Но это абсолютно решаемо! Я помогаю с исходным положением, а дальше запускаем движение понемногу, чтобы нервная система поэтапно училась непривычному. Начинаем с той амплитуды, в которой можем правильно выстроить тело с учётом подвижности суставов, привычек и силы. И только потом приступаем к упражнению.»

Почему вместе работает лучше

Пилатес ставит технику

В приседе, выпаде, тяге гантели корпус должен оставаться собранным, а таз — устойчивым. Пилатес учит как раз этому: чувствовать нейтральное положение позвоночника и удерживать его, пока работают руки и ноги. После нескольких занятий подсказка «собери корпус» становится уже родной и понятной.

Силовые добавляют нагрузку, которая растёт

Пилатес на мате — это в основном вес собственного тела. Для контроля и выносливости мышц его достаточно, но со временем мышцам и костям нужна нагрузка, которую можно наращивать. Гантели и петли дают её понемногу. На реформере ту же задачу частично решают пружины разной жёсткости.

Тело успевает восстановиться

После тяжёлой силовой мышцам нужно время. Пилатес умеренной интенсивности удобно ставить между силовыми днями: ты двигаешься, работаешь над техникой и подвижностью, а уставшие мышцы получают более мягкую нагрузку.

Два мифа, которые мешают совмещать

«От силовых перекачаешься». Заметный рост мышц — медленный процесс. Для него нужны месяцы целенаправленных тренировок с большими весами и подходящее питание. Две силовые в неделю прибавят силы, а объём если и вырастет, то постепенно.

«Пилатес вытягивает мышцы». Мышца крепится к костям в определённых точках, и сделать её заметно длиннее не получится. Ощущение «вытянутости» после пилатеса — это осанка: плечи раскрыты, корпус собран, шея не уходит вперёд.

Как совмещать пилатес и силовые

Ориентир Американского колледжа спортивной медицины: между силовыми на одну и ту же группу мышц — не меньше 48 часов. Пилатес и мягкие форматы можно ставить в соседние дни.

• Три тренировки: две силовые, например в понедельник и четверг, и пилатес в середине недели.
• Четыре тренировки: две силовые и два пилатеса, чередуя их через день.

Если тренируешься чаще, в свободные от силовых дни подойдут Растяжка и МФР.

Пилатес и силовую можно поставить и в один день. Порядок зависит от цели и самочувствия, это лучше решить с тренером.

«Я бы советовала ставить Пилатес первым, до силовой. Для меня эта методика — как корень, который должен прочно закрепиться в теле. Она направляет механику движения в более правильное русло, не утомляет, а создаёт основу. Пилатес хорошо будит тело и нервную систему, разогревает суставы. Заходить в силовую после него выгоднее: разогрев уже есть, а тело не просто включено, а настроено работать правильнее. Мы как бы обновили стержень, к которому сила будет «прилипать» качественнее и надёжнее.»

Если мышцы после силовой ещё ноют, предупреди тренера на пилатесе: он предложит облегчённый вариант.

Силовой Пилатес: обе задачи за одно занятие

Когда в неделе мало свободных окон, связку можно получить в одном классе. В SMSTRETCHING есть Силовой Пилатес: база пилатеса и силовые упражнения с небольшим инвентарём, темп активнее классического. Силовой Пилатес 36° — тот же формат в горячем зале. Для отдельной силовой работы есть Функционал с петлями: нагрузку меняют наклоном корпуса и положением ног, поэтому формат подходит и новичкам.

С чего начать

Если пока не занимаешься ни тем, ни другим, начни с пилатеса: он поможет почувствовать корпус, и в силовые ты придёшь с понятной техникой. Если уже ходишь на силовые, добавь один пилатес в неделю и посмотри, как изменится присед. При болях в спине, травмах и диагнозах сначала обсуди нагрузку с врачом и обязательно предупреди тренера.

Частые вопросы

Не мешает ли пилатес росту силы?

Эффект, когда одни тренировки снижают пользу других, изучают в основном для связки силовых с большим объёмом кардио на выносливость. Пилатес умеренной интенсивности к этой истории, вероятно, почти не относится.

Может ли пилатес заменить силовые?

Силовой Пилатес и занятия на реформере дают ощутимую силовую нагрузку. Нужны ли к ним отдельные силовые, зависит от цели — это стоит обсудить с тренером.

Записаться на пробное занятие по Пилатесу или Силовому Пилатесу можно в приложении или на сайте SMSTRETCHING..