Функциональная тренировка на ягодицы: почему одних приседаний мало

Функциональная тренировка для ягодиц нагружает мышцы во всех движениях, которые они выполняют в жизни: разгибание бедра, отведение ноги в сторону, вращение и удержание таза, когда вес на одной ноге. Приседания закрывают только часть этой работы и делят нагрузку с передней поверхностью бедра. Поэтому в функциональной тренировке к приседу добавляют тяги, выпады, зашагивания, ягодичный мост и боковые движения — с собственным весом и отягощением. Так устроен Функционал на ягодицы в SMSTRETCHING: 55 минут силовых блоков, которые воспитывают силу и формируют силуэт.

Функциональная тренировка: движения вместо мышц

Функциональная тренировка — это работа с движениями, из которых складывается обычный день. Присед, наклон, выпад, толчок, тяга, поворот — всё это нужно, чтобы встать с низкого дивана, закинуть чемодан на полку, подняться по лестнице с пакетами.

В таких упражнениях работает сразу несколько суставов и мышечных групп, а корпус всё время держит равновесие. Сила, которую ты набираешь на тренировке, выручает тебя за её пределами.

В SMSTRETCHING на основе этого подхода собраны несколько направлений. Функционал с петлями прорабатывает всё тело на нестабильной опоре, Круговая тренировка добавляет выносливость, а Функционал на ягодицы собирает ту же логику вокруг одной мышечной группы.

Мышцы и три плоскости

Ягодицы — это совокупность нескольких мышц, и у каждой из них своя работа. Вот самые основные из них:

Большая ягодичная разгибает бедро: уводит ногу назад, выпрямляет тело из наклона, толкает вверх на подъёме.

Средняя ягодичная отводит ногу в сторону и держит таз ровным, когда вес на одной ноге. А на одной ноге ты оказываешься буквально во время каждого шага.

Малая ягодичная лежит глубже и помогает средней. Вместе они ещё и разворачивают бедро наружу.

Движения тела описывают в трёх плоскостях: вперёд-назад, в сторону и с вращением. Ягодицы работают во всех трёх.

Где приседания пасуют

Классический присед — движение в одной плоскости и на двух ногах. Большая ягодичная в нём работает, активнее всего в глубоком приседе, но значительную часть нагрузки забирает квадрицепс. Средней ягодичной достаётся роль статиста: держать колени и таз ровно. Отведение, вращение и баланс на одной ноге остаются без внимания.

Если в программе только приседания, тело выбирает привычный путь и включает бёдра и поясницу. Ягодицы при этом могут почти не участвовать — об этом подробно в материале про синдром спящих ягодиц.

Что добавляет функциональный подход

Присед никуда не уходит. Просто становится одним движением из многих.

Все плоскости. Боковые выпады, отведения с резинкой и шаги в сторону дают средней ягодичной работу, которой нет в приседе. Таз становится устойчивее, а колено реже заваливается внутрь при шаге и прыжке.

Одна нога. Болгарский выпад, зашагивание на платформу и румынская тяга на одной ноге показывают асимметрию: обычно одна сторона сильнее. На двух ногах сильная нога молча работает за обе.

Включение. Перед силовым блоком ягодицы активируют мостиком, отведениями, удержаниями. Тогда в сложном упражнении мышца отвечает с первого повтора, а не к концу подхода.

Прогрессия. Сотня приседаний без веса со временем перестаёт быть нагрузкой. Здесь есть куда расти: отягощение, темп, паузы, нестабильная опора.

Польза за пределами студии. Сильные ягодицы могут снять часть нагрузки с поясницы и коленей. И тогда лестница, ребёнок на руках, утренняя пробежка будут даваться легче.

«Тренировка ягодиц в зале или самостоятельно в любом случае принесёт определённую пользу. Преимущество функциональной тренировки заключается в том, что в неё всегда входят упражнения во всех плоскостях тела с элементами, улучшающими стабильность, координацию и баланс. Это позволяет ягодицам ещё и работать в роли стабилизаторов таза и тазобедренных суставов. Как правило, спустя месяц функциональных тренировок человек начинает лучше осознавать движения, которые он выполняет.»

Упражнения для ягодиц в зале и в студии

Хорошая тренировка на ягодицы собирается по принципу «каждой функции — своё движение». База функционального подхода выглядит так:

• разгибание бедра — ягодичный мост и его усиленная версия с опорой лопатками на скамью и весом на бёдрах;
• наклон — румынская тяга: колени чуть согнуты, таз уходит назад, спина ровная;
• одна нога — болгарский выпад, зашагивания на платформу, «журавлик»;
• в сторону — боковые выпады, отведения и шаги с резинкой над коленями;
• присед — с гантелью у груди или в широкой постановке сумо.

По этому списку можно собрать тренировку самостоятельно. Сложнее с техникой: в румынской тяге легко перегрузить поясницу, в выпаде — увести колено внутрь. Со стороны ошибка видна сразу, поэтому первые подходы с отягощением лучше делать под присмотром тренера.

55 минут Функционала на ягодицы

Занятие идёт 55 минут, нагрузка распределена по пульсовым зонам:

• 5 минут — разминка, мобилизация суставов и активация мышц;
• 35 минут — силовые блоки: изолированные упражнения чередуются с комплексными, с собственным весом и отягощением;
• 10 минут — пиковая нагрузка и самые сложные подходы;
• 5 минут — заминка и растяжка.

Ягодицы здесь в центре внимания, но работают не только они. Хорошо включаются кор и руки: без устойчивого корпуса тяжёлое упражнение на ноги технично не сделать. Главный навык, который ставит тренер, — быстро и точно включать ягодицы. Тогда даже базовый присед начинает работать в полную силу.

Вся логика функционального подхода хорошо видна на одном упражнении — болгарском выпаде.

«Поначалу многие не любят болгарские выпады, а потом начинают чувствовать, как они работают. Не зря в соцсетях про них столько шуток. Если добавить поворот корпуса в сторону передней ноги, получается огненное комбо. Это упражнение включает в работу сразу много мышц в разных частях тела, улучшает баланс и контроль движения. Так что болгарские выпады — это must have.»

Если ты только начинаешь

Функционал на ягодицы рассчитан на средний и продвинутый уровень — на тех, кто уверенно владеет базовой техникой. Помимо него в SMSTRETCHING можно попробовать и другие форматы:

Фитбоксинг: талия & ягодицы подходит для любого уровня: половина занятия на грушах, половина — силовая работа на ягодицы, пресс и корпус.

Барре прорабатывает ягодицы и бёдра у балетного станка, опора помогает держать технику. В Барре 2.0 к этому добавляются бодибары, гантели и утяжелители.

Пилатес Силовой учит чувствовать глубокие мышцы и стабилизировать таз — без этого навыка тяжёлые упражнения на ягодицы не раскрываются.

Когда техника встанет, тренер подскажет, что пора на Функционал.

Ритм и восстановление

Ягодицам, как и любой мышце, нужен отдых между силовыми тренировками. Рабочий ритм — 2–3 занятия в неделю с днём паузы. Между ними хорошо заходят мягкие форматы: Растяжка возвращает подвижность тазобедренным суставам, МФР снимает напряжение с забитых мышц, а массаж в SMSTRETCHING помогает восстановиться глубже.

Первыми обычно приходят ощущения: таз устойчивее, спина меньше устаёт к вечеру, лестница даётся легче.

При болях в спине, тазобедренных суставах или коленях, во время беременности и после родов нагрузку сначала стоит обсудить с врачом.