Как снова начать высыпаться

Хороший сон складывается из мелочей: во сколько ты ложишься, что делаешь за час до этого, сколько света и шума в спальне. И почти всё это в твоих руках. Как наладить сон без снотворного и какие средства для улучшения сна работают без аптечки — спросили у тренера SMSTRETCHING Лены Логовичевой.

Ухудшение сна из-за образа жизни

Чаще всего плохой сон — это не про серьёзные проблемы со здоровьем, а про образ жизни. Хронический стресс, нехватка движения или, наоборот, хаотичные нагрузки, ненормированный график, поздняя работа и часы перед экраном незаметно подтачивают отдых.

Если появились трудности с засыпанием, сон стал прерывистым или поверхностным, а утром нет ощущения, что ты отдохнула, — начни не с таблетки, а с привычек. Это и есть гигиена сна.

Почему ложиться в одно время важнее, чем спать дольше

Организм живёт по биологическим часам и любит стабильность. Когда ты ложишься и встаёшь примерно в одно и то же время, циркадные ритмы настраиваются — и тело начинает работать гармоничнее. По словам Лены, к режиму оно привыкает быстро.

Поэтому регулярность важнее количества. Спать урывками в будни и «отсыпаться» на выходных — так себе стратегия: недосып всё равно копится. А когда есть режим дня, даже редкие недосыпы переносятся легче.

Что делать за час до сна

Сбавь обороты и убери телефон, планшет, ноутбук и телевизор: гаджеты держат нервную систему в тонусе, а тебе нужно обратное. Синий свет экранов к тому же сбивает выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому отказ от телефона хотя бы за 30–60 минут — самое рабочее вечернее правило.

Сформируй рутину, которая успокаивает: прогулка, лёгкая растяжка, дыхание, медитация, книга. Задача — плавно выйти из режима спешки в спокойствие.

Температура, свет и шум

Обстановка в спальне напрямую влияет на глубину сна. Идеально — прохладная проветренная комната, темнота и тишина: так телу проще уйти в глубокие фазы и не реагировать на каждый шорох.

Если за окном фонари или шумные соседи, помогут блэкаут-шторы, маска для сна и беруши. А кому-то проще засыпать под ровный белый шум. Температуру держи чуть прохладнее обычного: в душной комнате сон поверхностный.

Питание и сон

Еда перед сном работает на отдых или против него. Тяжёлый ужин мешает заснуть: организм тратит силы на пищеварение, а не на восстановление. Лена советует простое правило: последний приём пищи — за 2–3 часа до сна, лёгкий и сбалансированный. Белок, сложные углеводы, овощи — и без переедания.

Кофеин и алкоголь перед сном лучше исключить. Кофе очевидно бодрит, а вот алкоголь хитрее: уснуть с ним проще, но сон становится прерывистым и менее восстанавливающим.

Физическая активность и сон

Регулярное движение — один из самых рабочих способов улучшить качество сна без таблеток. Во время тренировки уходит лишнее напряжение, снижается уровень стресса и кортизола, и нервной системе проще переключиться в режим восстановления. А приятная физическая усталость помогает быстро заснуть.

Важен тайминг. За 2–3 часа до сна интенсивные нагрузки лучше не ставить: после них тело ещё долго «разогнано». Оставь их на первую половину дня. Ближе к ночи переходи на спокойное: плавная растяжка, дыхание, медитация. Наши вечерние занятия по Растяжке и МФР как раз про это — мягко снять напряжение дня и подготовить тело к отдыху.

Техники расслабления

Расслабление перед сном — это навык, и регулярность тут важнее длительности: пятнадцать спокойных минут каждый вечер дадут больше, чем час практики раз в неделю.

Дыхание. Самая простая техника — медленный вдох через нос на 4 счёта и длинный выдох через рот на 8. Повтори цикл 5–10 раз: удлинённый выдох мягко снижает возбуждение нервной системы и убирает тревожность.

Лёгкая растяжка. Перед сном тянемся бережно, без шпагатов и резких усилий: достаточно мягко проработать шею, плечи, грудной отдел и спину. Все движения плавные, без боли.

Спокойные ритуалы. Тёплый душ, телефон в сторону, музыка потише, книга или пара строк в блокнот. Сюда же медитация, практики осознанности или прогрессивная мышечная релаксация.

«Я люблю перед сном убрать телефон, принять тёплый душ, мягко потянуть шею и грудной отдел и почитать книжку. Но методы стоит подбирать под себя — каждому подходит своё»

Когда стоит обратиться к специалисту

Привычки помогают в большинстве случаев. Но если сон не налаживается месяцами, несмотря на режим и здоровый образ жизни, — это повод обратиться к врачу.

Проконсультироваться со специалистом стоит, если:

— бессонница стала постоянной;

— есть ощущение хронического недосыпа, хотя ты спишь свою норму часов;

— днём преследует сонливость;

— замечаешь храп или остановки дыхания во сне.

За такими симптомами иногда скрываются состояния, в которых стоит разобраться вместе с сомнологом. В отдельных случаях помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — но это работа со специалистом, а не самолечение. При наличии серьёзных диагнозов перед сменой режима или новыми нагрузками предварительно проконсультируйся с врачом.