10 000 шагов: откуда взялась цифра и сколько нужно на самом деле

Цель на фитнес-браслете, вечерний круг по квартире ради последних 800 шагов и лёгкое чувство вины, если на экране меньше: 10 000 шагов давно стали негласной нормой здорового дня. При этом цифру придумали для рекламы шагомера, а не по итогам исследований, и наука с тех пор внесла в неё поправки. Рассказываем, сколько шагов в день нужно на самом деле и почему прогулки и тренировки в студии лучше работают вместе.

Откуда взялась цифра 10 000 шагов

В середине 1960-х, на волне интереса к спорту перед Олимпиадой в Токио, в Японии начали продавать поясной шагомер. Его назвали «манпо-кэй», что переводится как «счётчик 10 000 шагов». Название было запоминающимся и круглым, и вскоре эта цифра разошлась по миру как норма. Научного расчёта за ней не было: исследования о том, сколько шагов действительно нужно, появились гораздо позже.

Сколько шагов в день нужно на самом деле

В 2025 году учёные собрали данные 57 исследований и сравнили людей, которые проходят около 2 000 и около 7 000 шагов в день. У тех, кто ходил больше, был ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии, падений и преждевременной смерти. После 7 000 шагов польза продолжала расти, но уже меньше.

В другом большом анализе объединили данные почти 47 000 взрослых, и оказалось, что ориентир зависит от возраста. У людей старше 60 лет польза от шагов переставала заметно расти примерно на 6 000–8 000 в день, у тех, кто моложе, — на 8 000–10 000.

Получается, что 10 000 шагов — не магическая граница. Если ты сейчас проходишь 3 000–4 000 шагов в день, каждая лишняя тысяча уже имеет значение.

Шаги не заменяют тренировку

Ходьба полезна для сердца и выносливости, но она почти не нагружает мышцы так, как это нужно для силы и подвижности. Мышцам корпуса, спины и рук нужна отдельная работа, суставам — движение в разных направлениях, а для гибкости нужна растяжка.

Поэтому лучше всего работает сочетание: шаги в течение дня и тренировки два-три раза в неделю. Сколько раз в неделю тренироваться, мы рассказали в отдельной статье.

Как пройти больше, не меняя расписание

В бодром темпе 10 000 шагов — это примерно полтора часа ходьбы. Проходить их за один раз не обязательно: шаги можно набирать частями. Например, 20 минут утром по дороге на работу, 20 в обеденный перерыв и 20 вечером. Три такие прогулки дают примерно 6 000–7 000 шагов, а остальное набирается по ходу дня.

• Выходи на одну остановку раньше или паркуйся чуть дальше от входа.
• Поднимайся по лестнице хотя бы на пару этажей.
• Говори по телефону на ходу. Длинный звонок легко превращается в прогулку.
• Иди в студию пешком, если она недалеко, а после класса прогуляйся до дома.
• Сделай прогулку после ужина привычкой. Даже 15 минут дают заметную прибавку к шагам.
• Если ты весь день за компьютером, вставай хотя бы раз в час: пройтись до кухни или до окна уже лучше, чем сидеть без перерыва.

Приходи в студию

Прогулки дают выносливость, а на классах мы добавляем то, чего им не хватает: силу, подвижность и работу на баланс. Смело приходи на Функционал с петлями, Пилатес или Барре, а для восстановления после долгого дня на ногах — на Растяжку или МФР. Первое занятие для новых гостей — по специальной цене, запись в приложении SMSTRETCHING и в расписании на сайте.