Что такое пульсовые зоны

Пульсовые зоны — это процент от максимальной частоты твоих сердечных сокращений (ЧСС). Всего таких зон пять: 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, 90-100%. В каждой из них ты чувствуешь разный уровень нагрузки, а твоё тело сжигает разный процент углеводов, белков и жиров. Чтобы определить свои пульсовые зоны, для начала необходимо узнать максимальную частоту сердечных сокращений.

Как узнать свою ЧСС

Есть несколько способов определить свою максимальную ЧСС.

Самый простой — расчёт по формуле: 220 — возраст. Например, если тебе 27 лет, максимальная частота твоих сердечных сокращений равна 193 (220 — 27 = 193). Стоит признать, что этот метод далеко не самый точный. Дело в том, что максимальная ЧСС — очень индивидуальная характеристика, которая зависит от особенностей организма.

Если ты серьезно настроена изучить своё тело и разобраться в правильности нагрузок, можно пройти тредмил-тест с газоанализатором. В основном, этот метод используют профессиональные спортсмены, но он доступен и для любителей. Если говорить коротко, сначала ты пройдёшь обследование, которое определит состав тела: процент жира, мышц, количество жидкости, плотность скелета. А потом тебя проверят на беговой дорожке. В результате ты получишь развёрнутое заключение с таблицей пульсовых зон, максимальным потреблением кислорода, рекомендациями по характеру тренировок, питанию и т.д.

Какие бывают пульсовые зоны

Серая зона — зона низкой интенсивности, 50-60% от максимальной ЧСС. На этом этапе сердце готовится к нагрузке. Мы достигаем «серой» зоны в самом начале тренировки, во время суставной разминки или возвращаемся к ней в перерывах между подходами интенсивной тренировки. Такая нагрузка безопасна для любого.

В этой зоне твоё дыхание будет настолько ровным, что ты сможешь спокойно разговаривать.

Синяя зона — зона умеренной частоты сердечных сокращений, 60-70% от максимума. Через 30-40 минут после работы в этой зоне организм начинает сжигать жиры. Для получения энергии сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Поэтому она подходит для тех, кто поставил себе задачу скинуть вес.

В этой зоне ты тоже сможешь говорить, но уже короткими предложениями, потому что дышать будет тяжелее.

Зеленая зона (аэробная) — 70-80% от МЧСС. В этой зоне активно повышается выносливость и работоспособность организма. В кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота, увеличивается сила сердца, число и размер кровеносных сосудов, возрастает объём лёгких, увеличивая возможности дыхательной системы. Пульс в покое наоборот уменьшается. При такой тренировке организм сжигает 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка.

При такой нагрузке ты будешь тяжело дышать и сможешь говорить только короткими фразами.

Желтая зона (анаэробная) — 80-90% от максимума. В этой зоне развивается твоя сила. Это интенсивная нагрузка, для поддержания которой тело берет энергию в основном из углеводов. Если быть точнее, источниками становятся 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. В данном диапазоне сильно возрастает показатель потребления кислорода. Опять же, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И ты все легче переносишь усталость. В анаэробное зоне мы обычно занимаемся около 10-15 минут — например, во время кардио части Barre, при работе на грушах на FitBoxing или выполняя упражнения для подкачки пресса или спины на Stretching.

На этом этапе фразы, которые ты можешь произнести, становятся еще короче.

Красная зона — 90-100% от твоего максимума. У нас такой нагрузки ты точно не получишь! В этой зоне занимаются только профессиональные спортсмены, и то не долго. При такой нагрузке выделяется столько молочной кислоты, что организм не может ее утилизировать, и через несколько минут мышцы сдаются. Обычно до этой зоны доходят в интервальных тренировках.

Теперь, когда ты знакома с пульсовыми зонами, можешь смело отслеживать их во время тренировки. В этом тебе помогут фитнес-часы с оптическим датчиком. Кстати, на нашем сайте в разделе НАПРАВЛЕНИЯ есть план распределения нагрузки во время занятий. Изучай и действуй!