Гормоны радости после тренировки: как работает биохимия удовольствия

За хорошее настроение после тренировки отвечает не один гормон, а целый ансамбль. Во время и после занятия меняется уровень эндорфинов, дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов — веществ, которые влияют на ощущение радости, спокойствия и удовлетворения. Долгое время весь эффект приписывали эндорфинам, но по современным данным картина сложнее. И, что ценнее, гормонами радости после тренировки можно управлять — если выбирать формат движения под своё состояние.

Настроение после занятия — не магия и не случайность. Это предсказуемая реакция тела. И её стоит понимать, чтобы приходить в студию не только за телом, но и за состоянием.

Биохимия удовольствия: что включается в теле

Понять, почему после тренировки хорошее настроение, помогает биохимия. Физическая активность запускает выработку и выброс сразу нескольких веществ и мягко меняет гормональный фон. Часть из них — гормоны, часть — нейромедиаторы (дофамин и серотонин, строго говоря, именно нейромедиаторы), но на настроение они влияют вместе. Отсюда и знакомое ощущение: тело устало, а внутри — легко и ясно.

Кто на самом деле отвечает за эйфорию после тренировки

Раньше всё объясняли эндорфинами — их называли гормонами счастья. Эндорфины после тренировки действительно растут: они вырабатываются в том числе гипофизом и действуют на опиоидные рецепторы, приглушая дискомфорт. Но эндорфины — крупные молекулы, и из крови в мозг они попадают хуже, чем принято думать. Поэтому знаменитую эйфорию бегуна (runner’s high) исследователи всё чаще связывают с эндоканнабиноидами — например, с анандамидом. Эти вещества легче достигают мозга и, вероятно, во многом отвечают за чувство лёгкости после интенсивного кардио. Тема ещё изучается, но одними эндорфинами дело не ограничивается. На выраженность отклика влияет и интенсивность тренировки.

К ним подключаются другие участники:

— Дофамин — часть системы вознаграждения мозга. Он про мотивацию, предвкушение и то самое ощущение маленькой победы, которое поддерживает самооценку и спорт делает привычкой.

— Серотонин — про ровное настроение и спокойствие. Регулярное движение связывают с его более стабильным уровнем.

— Окситоцин — его чаще вспоминают в контексте близости, и в групповых тренировках он тоже в игре: общее занятие и поддержка рядом усиливают чувство «я не одна».

Есть и концепция «мышечной радости»: работающие мышцы выделяют особые вещества (миокины), которые, вероятно, тоже влияют на настроение. Это направление ещё изучается, но идея красивая — гормоны радости мы отчасти зарабатываем самими мышцами.

Что работает не сразу, а со временем

Часть эффекта раскрывается вдолгую. При регулярной физической активности в мозге растёт уровень BDNF — белка, который поддерживает нервные клетки и связан с более устойчивым настроением и ясностью.

Ещё тело учится лучше справляться со стрессом. Кортизол — гормон стресса — во время нагрузки закономерно повышается, но при регулярной практике организм мягче реагирует на напряжение в целом. Отсюда снижение стресса, спокойнее сон и общее улучшение сна как приятный бонус восстановления после нагрузки. Регулярную активность связывают с поддержкой психического здоровья — её иногда называют мягким природным антидепрессантом. Но это именно поддержка, а не замена лечению.

После занятия нервная система обычно переходит в режим восстановления: пульс замедляется, дыхание выравнивается, приходит спокойствие. Поэтому заминка и дыхание в конце — не формальность.

Как настроение зависит от формата

Разные занятия дают разное состояние — и это можно выбирать осознанно.

— Нужно сбросить напряжение и злость — Фитбоксинг или круговая тренировка. Высокая интенсивность даёт яркую разрядку и прилив энергии. Барре и эндорфины тоже дружат: пульсации у станка ощущаются как приятный «пожар».

— Нужно замедлиться и успокоиться — Йога, Растяжка 36° или МФР. Связь «стретчинг и гормоны» работает через мягкое восстановление: тело переходит в спокойствие, уходит зажатость.

— Нужно собраться и вернуть концентрацию — Пилатес. На настроение пилатес влияет через внимание к движению: оно хорошо заземляет.

Ни один формат не лучше другого. Вопрос только в том, какое состояние тебе нужно сегодня.

Приходи на пробное занятие и выбери формат под своё настроение — почувствуешь разницу уже после первого.

Как повысить эндорфины и пользоваться тренировками с умом

Чтобы повысить эндорфины и другие гормоны счастья, не нужны экстремальные нагрузки. Достаточно нескольких принципов:

— Выбирай занятие под запрос дня, а не по привычке. Устала и на нервах — иногда телу нужнее мягкое восстановление, а не максимальный интенсив.

— Держи регулярность. Разовая эйфория приятна, но устойчивый эффект даёт именно постоянство.

— Не пропускай финальную часть. Спокойное завершение помогает нервной системе переключиться.

Движение хорошо поддерживает настроение, но не заменяет помощь специалиста. Если подавленность или тревога держатся долго, это повод обратиться к врачу — тренировки здесь будут поддержкой, а не лечением.

Коротко

— Хорошее настроение после тренировки создаёт не один гормон, а связка эндорфинов, дофамина, серотонина, эндоканнабиноидов и других веществ.

— Знаменитую эйфорию, вероятно, во многом дают эндоканнабиноиды, а не только эндорфины.

— Разные форматы дают разное состояние — выбирай под себя и запишись на пробное в SMSTRETCHING, чтобы проверить всё на себе.