Эмоциональное переедание: как определить и как избавиться

Эмоциональное переедание — не болезнь и  не катастрофа, а скорее привычный способ справиться с  эмоциями, причем как «позитивными», так и  «негативными». Мы берем их в  кавычки, ведь в  психологии важны все эмоции, и  порой гнев или уныние могут сказать о  тебе больше, чем ощущение радости. Сегодня предлагаем разобраться в  важных вопросах: как определить, что ты переедаешь, и  как избавиться от  этой привычки, если она тебе не нравится. 

Для начала хотим рассказать, что бывает голод эмоциональный и  физический. Физический чаще всего возникает медленно, ощущается в  области живота как пустота. Эмоциональный голод возникает очень быстро и  так же стремительно пропадает. Он может возникнуть, даже если ты только что съела объемную порцию еды, причем хотеться будет что-то очень определенное.

Теперь давай попробуем определить, что ты переедаешь на  эмоциях. Ответь на  вопросы:

1. Возникает ли яркое желание съесть свою guilty pleasure, если тебя кто-то раздражает, ты расстроена, волнуешься, тревожишься из-за  чего-то?
2. Как часто ты ешь сверх меры (чтобы распирал живот), когда тебе одиноко, скучно или грустно?
3. Как часто ты ешь сверх меры, когда происходит нечто радостное и  ты таким образом стараешься усилить «позитивную» эмоцию?

Часто чрезмерное потребление еды связано с  нашими детскими воспоминаниями. Именно в  детстве может возникнуть логическая цепь: радость = «праздник живота», грусть = вкусная конфетка. Таким образом мы можем попасть в  замкнутый круг, из которого не выбраться. Но не всё так страшно. Ниже ты увидишь несколько способов, которые помогут если не избавиться, то хотя бы сократить эмоциональные переедания.

• Любое решение затрудненного состояния — его принятие. Проанализируй своё самочувствие за  последнюю неделю и  оцени, как часто ты переедала до  боли в  животе. Можно также попробовать вести дневник питания в  заметках — описывать дни и  приёмы пищи, своё эмоциональное состояние перед едой и  после, оценивать сытость по  шкале от  0 до  10, где 8-10 — максимально некомфортное состояние.
• Оцени свой рацион на  предмет баланса. Хватает ли тебе овощей и  фруктов, белка, жиров и  углеводов? Как долго ты сыта после приёма пищи? Как часто ты голодна до  такой степени, что готова съесть слона? Кусочничество — одна из первых причин, по  которым мы можем постоянно переедать, поэтому важно наладить как минимум два плотных и  сытных приёма пищи со всеми макроэлементами.
• Попробуй отследить, в  какие моменты ты переедаешь — на  радости, от  грусти или скуки, когда злишься на  себя или других? 
• Попробуй подумать, как можно реагировать на  мощные эмоции по -другому, без помощи пищи. Этот пункт хорошо бы обсудить с  психологом.
• Соблюдай режим сна и  не забывай тренироваться. Глубокий качественный сон и  активность в  течение дня снижают уровень кортизола и  притупляют чувство голода.

И  в  конце — самое важное. Если тебя тревожит, что переедания случаются часто и  справиться с  ними самой не получается, важно не бояться и  попросить о  помощи у  специалиста. Это может быть психолог или психотерапевт, телефон горячей линии поддержки или даже твой любимый тренер — важно, чтобы специалист умел работать с  зависимостями и  мог оказать тебе необходимую поддержку.