Малоподвижный образ жизни: польза тренировок «Здоровая спина» при сидячей работе

Насколько ровная у тебя сейчас спина по шкале от 1 до 10? А сколько часов в день ты сидишь? Неприятные вопросы, знаем. Но иногда на них нужно отвечать — исключительно в рамках заботы о себе. В этой статье расскажем, как помочь своему позвоночнику и буквально укрепить «стержень жизни».

Что происходит с организмом, когда ты много сидишь

Истощаются мышцы ног и ягодиц

Эти крупные группы мышц помогают ходить и держать баланс. Чем меньше ты двигаешься, тем слабее они становятся, тем самым увеличивая вероятность получения травмы при любой физической активности — в быту или на тренировке.

Замедляется метаболизм

Движение мышц помогает организму переваривать жиры и сахара. Когда ты мало двигаешься, пищеварение работает менее эффективно. В таком случае жиры и сахара остаются в теле. Это напрямую влияет на вес и гормональный баланс.

Появляются проблемы со спиной

Недостаток движения способствует сжатию дисков в позвоночнике и его преждевременной дегенерации, то есть износу. И возраст в этом вопросе не имеет значения.

А ещё при долгом «положении сидя» страдают мышцы-сгибатели бедра — они быстро укорачиваются. В последствии это может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Увеличивается риск сахарного диабета

Чем больше ты сидишь, тем меньше крупные мышцы тела используют глюкозу, главный источник энергии в нашем организме. Непрерывная работа сидя может привести к повышению уровня сахара в крови. Это провоцирует высвобождение инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара. Переизбыток инсулина может привести к резистентности (меньшей чувствительности) организма, и его свободное движение в организме может спровоцировать появление бляшек на стенках артерий.

Как поддерживать здоровье спины при сидячей работе

На самом деле, сидячая работа совсем не так страшна, если быть внимательнее к своему телу.  Держи список полезных привычек, которые уберегут тебя от последствий малоподвижного образа жизни.

Выполняй их в комплексе с регулярными физическими нагрузками.

Делай перерыв каждый час

Удели пять минут в час движению, и работа будет продуктивнее. Прогуляйся по комнате или кабинету, потянись, разомни мышцы и суставы. Попробуй простую гимнастику для спины или традиционные упражнения для осанки. Можно включить бесплатные онлайн-тренировки SMSTRETCHING и сделать пару упражнений, повторяя за тренером в прямом эфире. Советы: поставь на телефоне несколько напоминаний о том, что пора подвигаться.

Отвечай на звонки стоя

Установи правило говорить по телефону исключительно стоя. Входящий/исходящий — отличный повод прогуляться по комнате или кабинету.

Смотри сериалы, сидя на фитболе

Перенеси Netflix с дивана или кресла на фитбол для тренировки дома. Так мышцы будут в тонусе всю серию, а то и две. Совместишь полезное с приятным.

Попробуй работать стоя

Если тебе нужен здоровый позвоночник, используй специальную высокую подставку для ноутбука или планшета, чтобы во время работы не сгибать шею. Кстати, это полезно не только для спины, но и для зрения.

Старайся больше двигаться

Планируя маршрут, выбирай тот, где ты сможешь пройтись пешком. В помещении используй лестницу вместо лифта. Не пиши коллеге в мессенджере — прогуляйся до него в офисе и спроси вживую. Включай короткие тренировки SMSTRETCHING в нашем приложении и занимайся 5-10 минут. Вариантов для движения много — включай фантазию!

Упражнения для здоровой спины

Полезные привычки должны быть дополнением к регулярным тренировкам. Приучи себя к заботе о спине, и все тело будет благодарно. Это несложно. Просто начни тренировки дома для спины, чтобы целенаправленно работать с позвоночником, выполнять упражнения для нижнего пресса, убрать прогиб в пояснице, раскрыть грудной отдел и развить мобильность в целом.

Подходящие упражнения всегда под рукой. Можно попробовать разные форматы: короткие занятия на YouTube-канале SMSTRETCHING, видеотренировки дома (идеально подойдёт программа «Здоровая спина»). Обрати внимание на live-классы SMSTRETCHING — это онлайн-тренировки в прямом эфире. Выбирай Pilates, Barre Sculpt или классический Stretching, не прогадаешь.

Попробуй несколько простых упражнений, чтобы понять: здоровая спина — это не так сложно. Нужно просто уделять ей немного внимания каждый день.

Подъемы на руках лёжа на животе (8 повторов)

Ложись на живот и вытяни ноги. Руки поставь возле груди и плавно вытягивай себя наверх, чувствуя небольшое натяжение в спине. Слегка собери лопатки и вытяни шею. А потом так же плавно опускайся вниз за счёт силы рук.

Волны сидя на коленях (8 повторов)

Сядь на колени, стопы под ягодицами. Руки уведи за спину и собери в замок, собери лопатки. И делаем волну: движение начинает грудь, голова слегка отстаёт. Сначала прогнись слегка назад, а потом наклоняйся грудью вниз. Голова касается колен, и с круглой спиной, позвонок за позвонком, вытягивайся наверх.

Скручивания с заведением колена лёжа на спине

Ложись на спину и раскрой руки. Согни правое колено и плавно тянись им к полу в левую сторону, можно помочь себе рукой. Следи за тем, чтобы противоположное плечо оставалось на полу. Во время скручивания голова должна быть повёрнута в противоположную сторону от согнутой ноги. Оставайся в таком положении 5-10 секунд. А потом повтори с другой ногой.

Чувствуешь, как свобода в спине меняет ощущение всего тела? Используй этот мини-заряд мотивации для планирования дальнейших тренировок!