Топ-7 продуктов при дефиците витамина D

Холодное время года: солнца мало, витамина D — тем более. Что делать, если в  теплые края попадешь нескоро? Как вариант — принимать БАДы. Но еще лучше добавить в  рацион продукты, про которые мы сегодня расскажем. Тем более что они клевые и  вкусные, а главное — вполне доступные.

Витамин D — это на  самом деле не один витамин, а группа витаминов, которая включает D3 и  D2. Отличие в  том, что первый синтезируется при солнечной погоде, также мы можем получать его с  пищей. D2 поступает к нам только с  пищей.

За  что отвечает витамин D

• Усвоение кальция и  рост костной ткани;
• Стойкость иммунитета;
• Когнитивные функции мозга, в  том числе, нормализация работы при психологических и  нервных расстройствах.

Как мы уже поняли, получить его можно не только от  солнечных лучей. Вот почему мы собрали семь классных продуктов, без которых рацион можно с  натяжкой можно назвать сбалансированным.

Жирная рыба

К ней относится лосось, сельдь, сардины, палтус, скумбрия — в  общем, вся та рыбка, которая растет в  холодной воде. Наибольшим количеством витамина D обладает рыба, выловленная из диких условий. Но если есть доступ только к фермерской, тоже хорошо. Чуть не забыли, помимо витамина D в  жирной рыбе содержится ценные кислоты Omega-3.

Содержание в  100 г:

• Сельдь — 30 мг, в  три раза выше суточной нормы;
• Скумбрия и  кета — около 15 мг, полторы суточной нормы;
• Лосось и  горбуша — около 11 мг, суточная норма.

Печень трески

Наиболее ценный источник витамина D не сама печень, а ее жир. Всего в  чайной ложке можно найти 1/2 суточной нормы этого витамина. Но если идея пить жир — не по  душе, можно приготовить салат с  печенью, а также яйцами, свежим луком и  небольшим количеством сыра. Его можно размазать по  ломтику хлеба или съесть просто так, заедая огурцом.

Содержание в  100 г: 100 мкг в  печени трески, 250 мг в  жире печени трески. Процент от  суточной нормы: 1000% и  2500% соответственно.

Тунец

Консервы, которые стоит держать дома. В  салате, в  супе, в  запеканке или томатном соусе для пасты — тунец хорош везде. Особенно приятно, что в  порции рыбы достаточно много белка, но немного жира и  калорий. Идеальная рыбка, если ты соблюдаешь дефицит калорий, а куриная грудка надоела.

Содержание в  100 г: 5,7 мкг Процент от  суточной нормы: 57%.

Морепродукты (креветки и  устрицы)

Сто граммов устриц съесть трудновато (и  дороговато, чего уж там), зато можно получить треть суточной нормы витамина D, а также медь, цинк и  витамин B12. В  креветках витамина D в  два раза меньше, зато они более доступны и  не так жирны, как печень трески или лосось.

Содержание в  100 г: 8 мкг в  устрицах, 3,75 мкг в  креветках. Процент от  суточной нормы: 80% и  35% соответственно.

Яичные желтки

Количество витамина D в  желтках зависит от  того, сколько времени курица провела на  солнце. Вот почему фермерские яйца такие вкусные, яркие, сочные и  полезные. Но даже в  магазинных есть толк — в  одном яйце можно найти 10% витамина от  дневной нормы. С  одной стороны, не так много, с  другой — если это дополнение к другим ингредиентам, почему нет? Плюс холин, природный антиоксидант, регулятор липидного обмена и  помощник в  синтезе лецитина.

Содержание в  100 г: 1 мкг. Процент от  суточной нормы: 10%.

Топленое масло

На  этом месте (по  содержанию витамина) могла бы быть икра черная и  красная, а также камбала, щука и  многие другие разновидности нежирных рыб. Но достать их куда сложнее, чем топленое масло. К тому же приготовленные на  таком масле блюда — в  разы вкуснее.

Содержание в  100 г: 1,8 мкг. Процент от  суточной нормы: 18%.

Грибы

Лесные грибы — потрясающие источники не только растительного белка и  клетчатки, но и  витамина D (содержат именно D2). Безусловно, лучше натуральные лесные грибы — ведь для синтеза этого витамина очень важен ультрафиолет.

Содержание в  100 г: 3,25 мгк — 11 мкг. Процент от  суточной нормы: 32 — 110 %.

Не забывай, что хороший источник витамина D — БАДы, но назначать их должен терапевт или нутрициолог по  результатам анализов. Специалист поможет подобрать дозировку. Но и  описанные выше продукты не стоит исключать из рациона!