Lower Body Power: накачать ягодицы, компенсировать прогиб в спине и укрепить пресс

Что приходит в голову, когда ты слышишь о тренировке на нижнюю часть тела? Наверняка ты подумаешь о подкачке ягодиц. А ведь она решает гораздо больше важных задач, от которых зависит твоё общее физическое состояние. Давай разбираться на примере Lower Body Power, видеотренировки дома, которую проводит SMSTRETCHING в прямом эфире.

Кому подойдет тренировка Lower Body Power?

Тренировка на нижнюю часть тела затрагивает крупные группы мышц, которые поддерживают общий баланс тела. Во время онлайн-тренировки в прямом эфире мы прорабатываем ноги, ягодицы, нижний пресс, спину. Чем сильнее эти мышцы, тем легче тебе будет адаптироваться к нагрузкам на другие группы.

Это направление подходит для любого уровня подготовки. Главное — твоё желание. Давай проверим, как ты справишься с базовыми упражнениями! Они и многие другие входят в программу live-классов SMSTRETCHING. Это полезные тренировки дома для похудения.

Упражнения для мышц ног

Подъёмы ног в стороны с резинкой

Надень фитнес-резинку так, чтобы она была натянута выше икр. Встань за стул, чтобы опираться на его спинку. Перенеси вес на левую ногу. Прямую правую медленно поднимай в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Обрати внимание: корпус в это время не должен наклоняться. Медленно верни ногу в исходное положение. Выполняй упражнение 30 секунд, повтори с другой ногой.

Наклоны вниз на одной ноге

С помощью этого упражнения можно быстро проработать заднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, оторви вторую от пола и слегка согни ее в коленном суставе. С прямой спиной, не прогибаясь в пояснице, опускайся вниз. Коснись двумя руками пола и поднимайся обратно. Основная задача — напрячь заднюю поверхность бедра. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе. Не торопись, иначе не устоишь на одной ноге. Выполни 10-15 наклонов. А во время последнего задержись на 10 секунд, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Повтори с другой ногой. Ты почувствуешь, что прорабатывает не только ноги. Это отличные упражнения для упругих ягодиц.

Выпады вперёд и назад

Довольно энергозатратная, но эффективная тренировка ног. Начинай с правой ноги. Стоя на левой ноге с прямой спиной, сделай уверенный шаг вперед — согни оба коленных сустава. Из этого положения переходи в обратный выпад. Сделай 10 выпадов на правую ногу и 10 на левую. Важно: когда переходишь из одного выпада в другой, не опускай ногу на пол. Какой-то промежуток времени ты останешься на одной ноге. Таким образом ты полностью проработаешь и переднюю, и заднюю поверхность бедра. А отталкиваясь от пола, задействуешь ещё и икроножные мышцы.

Тренировка на ягодицы

Приседания с весом

Начнём с классики. Если нет гантелек, бери простые бутылки с водой. Но помни: чем больше вес, тем лучше. Ноги — на ширине плеч, спина прямая. Твоя задача — сесть ниже бедра. Именно в нижней точке включаются в работу мышцы ягодиц. Прижми гантели к груди и начинай приседать: плавно, без резких движений. Придерживайся среднего темпа и старайся не делать пауз. Думай о том, какие мышцы ты прорабатываешь. Выполняй упражнение 40 секунд.

Несмотря на то, что техника приседаний кажется простой, есть несколько частых ошибок, которые убивают результат. Запоминай, чего нельзя делать во время приседаний:

• Сгибать колени так, чтобы они выходили за стопы. Это только увеличивает нагрузку на них;
• Отрывать пятки от пола. Отталкиваться нужно только от пяток;
• Сутулиться. Во время упражнения не забывай о своей спине. Расправь грудь, расслабь плечи и смотри вперёд, а не вниз.

Подъем таза лёжа на спине

Ложись на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Фитнес-резинку надевай чуть выше коленного сустава. Согни ноги в коленях и поднимай таз, в верхней точке зажимая ягодицы. Не прогибайся в пояснице и следи за тем, чтобы лопатки оставались на полу. При подъёме таза старайся разводить колени шире. При последнем подъёме оставь таз наверху и держи 10 секунд, сильно сжимая ягодицы и ощущая натяжение резинки. Все ещё не опуская таз, разводи колени в стороны, как можно шире — 10 раз. Следи за тем, чтобы не напрягалась шея. После такой горячей прокачки упругие бёдра и ягодицы обеспечены.

Подъёмы ноги вверх с опорой на локти

Оставь резинку на том же месте, выше коленного сустава. И встань в упор на колени и на ладони. Колени должны находиться точно под бедром, локти согнуты. Из этого положения поднимай одну согнутую ногу вверх, стопа на себя, пятка направлена в потолок. Опусти ногу обратно. Если резина сползает, можешь закрепить ее между полом и коленом опорной ноги. Во время выполнения упражнения держи спину ровной, не прогибайся в пояснице. Не забывай правильно дышать. Сделай 15-20 повторений. Во время последнего подъема оставь ногу наверху и удерживай ее 10 секунд. А потом добавь 10 пульсаций вверх — поднимай ногу из этого положения с небольшой амплитудой. Мышцы ягодиц будут гореть, это именно то, что нам нужно для достижения цели.

Как себя чувствуешь? Выполняя эти простые упражнения, ты не только становишься сильнее, но и в разы улучшаешь координацию и баланс. Заметишь это на тренировках по Barre, когда больше не будешь падать, стоя на одной ноге. В рамках тренировки SMSTRETCHING по Lower Body Power тебя также ждут упражнения на нижний пресс.