Эмоциональное переедание: как определить и как избавиться

#Питание

24 июня 2024

Эмоциональное переедание — не болезнь и не катастрофа, а скорее привычный способ справиться с эмоциями, причем как «позитивными», так и «негативными». Мы берем их в кавычки, ведь в психологии важны все эмоции, и порой гнев или уныние могут сказать о тебе больше, чем ощущение радости. Сегодня предлагаем разобраться в важных вопросах: как определить, что ты переедаешь, и как избавиться от этой привычки, если она тебе не нравится. Для начала хотим рассказать, что бывает голод эмоциональный и физический. Физический чаще всего возникает медленно, ощущается в области живота как пустота. Эмоциональный голод возникает очень быстро и так же стремительно пропадает. Он может возникнуть, даже если ты только что съела объемную порцию еды, причем хотеться будет что-то очень определенное. Теперь давай попробуем определить, что ты переедаешь на эмоциях. Ответь на вопросы:

Возникает ли яркое желание съесть свою guilty pleasure, если тебя кто-то раздражает, ты расстроена, волнуешься, тревожишься из-за чего-то?
Как часто ты ешь сверх меры (чтобы распирал живот), когда тебе одиноко, скучно или грустно?
Как часто ты ешь сверх меры, когда происходит нечто радостное и ты таким образом стараешься усилить «позитивную» эмоцию?

Часто чрезмерное потребление еды связано с нашими детскими воспоминаниями. Именно в детстве может возникнуть логическая цепь: радость = «праздник живота», грусть = вкусная конфетка. Таким образом мы можем попасть в замкнутый круг, из которого не выбраться. Но не всё так страшно. Ниже ты увидишь несколько способов, которые помогут если не избавиться, то хотя бы сократить эмоциональные переедания.

Любое решение затрудненного состояния — его принятие. Проанализируй своё самочувствие за последнюю неделю и оцени, как часто ты переедала до боли в животе. Можно также попробовать вести дневник питания в заметках — описывать дни и приёмы пищи, своё эмоциональное состояние перед едой и после, оценивать сытость по шкале от 0 до 10, где 8-10 — максимально некомфортное состояние.
Оцени свой рацион на предмет баланса. Хватает ли тебе овощей и фруктов, белка, жиров и углеводов? Как долго ты сыта после приёма пищи? Как часто ты голодна до такой степени, что готова съесть слона? Кусочничество — одна из первых причин, по которым мы можем постоянно переедать, поэтому важно наладить как минимум два плотных и сытных приёма пищи со всеми макроэлементами.
Попробуй отследить, в какие моменты ты переедаешь — на радости, от грусти или скуки, когда злишься на себя или других?
Попробуй подумать, как можно реагировать на мощные эмоции по-другому, без помощи пищи. Этот пункт хорошо бы обсудить с психологом.
Соблюдай режим сна и не забывай тренироваться. Глубокий качественный сон и активность в течение дня снижают уровень кортизола и притупляют чувство голода.

И в конце — самое важное. Если тебя тревожит, что переедания случаются часто и справиться с ними самой не получается, важно не бояться и попросить о помощи у специалиста. Это может быть психолог или психотерапевт, телефон горячей линии поддержки или даже твой любимый тренер — важно, чтобы специалист умел работать с зависимостями и мог оказать тебе необходимую поддержку.