Lower Body Power: накачать ягодицы, компенсировать прогиб в спине и укрепить пресс

Что приходит в  голову, когда ты слышишь о  тренировке на  нижнюю часть тела? Наверняка ты подумаешь о  подкачке ягодиц. А ведь она решает гораздо больше важных задач, от  которых зависит твоё общее физическое состояние. Давай разбираться на  примере Lower Body Power, видеотренировки дома, которую проводит SMSTRETCHING в  прямом эфире.

Кому подойдет тренировка Lower Body Power?

Тренировка на  нижнюю часть тела затрагивает крупные группы мышц, которые поддерживают общий баланс тела. Во время онлайн-тренировки в  прямом эфире мы прорабатываем ноги, ягодицы, нижний пресс, спину. Чем сильнее эти мышцы, тем легче тебе будет адаптироваться к нагрузкам на  другие группы.

Это направление подходит для любого уровня подготовки. Главное — твоё желание. Давай проверим, как ты справишься с  базовыми упражнениями! Они и  многие другие входят в  программу live-классов SMSTRETCHING. Это полезные тренировки дома для похудения.

Упражнения для мышц ног

Подъёмы ног в  стороны с  резинкой

Надень фитнес-резинку так, чтобы она была натянута выше икр. Встань за  стул, чтобы опираться на  его спинку. Перенеси вес на  левую ногу. Прямую правую медленно поднимай в  сторону, преодолевая сопротивление резинки. Обрати внимание: корпус в  это время не должен наклоняться. Медленно верни ногу в  исходное положение. Выполняй упражнение 30 секунд, повтори с  другой ногой.

Наклоны вниз на  одной ноге

С  помощью этого упражнения можно быстро проработать заднюю поверхность бедра. Стоя на  одной ноге, оторви вторую от  пола и  слегка согни ее в  коленном суставе. С  прямой спиной, не прогибаясь в  пояснице, опускайся вниз. Коснись двумя руками пола и  поднимайся обратно. Основная задача — напрячь заднюю поверхность бедра. Опускайся на  вдохе, поднимайся на  выдохе. Не торопись, иначе не устоишь на  одной ноге. Выполни 10-15 наклонов. А во время последнего задержись на  10 секунд, чувствуя напряжение в  мышцах задней поверхности бедра. Повтори с  другой ногой. Ты почувствуешь, что прорабатывает не только ноги. Это отличные упражнения для упругих ягодиц.

Выпады вперёд и  назад

Довольно энергозатратная, но эффективная тренировка ног. Начинай с  правой ноги. Стоя на  левой ноге с  прямой спиной, сделай уверенный шаг вперед — согни оба коленных сустава. Из этого положения переходи в  обратный выпад. Сделай 10 выпадов на  правую ногу и  10 на  левую. Важно: когда переходишь из одного выпада в  другой, не опускай ногу на  пол. Какой-то промежуток времени ты останешься на  одной ноге. Таким образом ты полностью проработаешь и  переднюю, и  заднюю поверхность бедра. А отталкиваясь от  пола, задействуешь ещё и  икроножные мышцы.

Тренировка на  ягодицы

Приседания с  весом

Начнём с  классики. Если нет гантелек, бери простые бутылки с  водой. Но помни: чем больше вес, тем лучше. Ноги — на  ширине плеч, спина прямая. Твоя задача — сесть ниже бедра. Именно в  нижней точке включаются в  работу мышцы ягодиц. Прижми гантели к груди и  начинай приседать: плавно, без резких движений. Придерживайся среднего темпа и  старайся не делать пауз. Думай о  том, какие мышцы ты прорабатываешь. Выполняй упражнение 40 секунд.

Несмотря на  то, что техника приседаний кажется простой, есть несколько частых ошибок, которые убивают результат. Запоминай, чего нельзя делать во время приседаний:

• Сгибать колени так, чтобы они выходили за  стопы. Это только увеличивает нагрузку на  них;
• Отрывать пятки от  пола. Отталкиваться нужно только от  пяток;
• Сутулиться. Во время упражнения не забывай о  своей спине. Расправь грудь, расслабь плечи и  смотри вперёд, а не вниз.

Подъем таза лёжа на  спине

Ложись на  спину, ноги на  ширине плеч, руки вдоль корпуса. Фитнес-резинку надевай чуть выше коленного сустава. Согни ноги в  коленях и  поднимай таз, в  верхней точке зажимая ягодицы. Не прогибайся в  пояснице и  следи за  тем, чтобы лопатки оставались на  полу. При подъёме таза старайся разводить колени шире. При последнем подъёме оставь таз наверху и  держи 10 секунд, сильно сжимая ягодицы и  ощущая натяжение резинки. Все ещё не опуская таз, разводи колени в  стороны, как можно шире — 10 раз. Следи за  тем, чтобы не напрягалась шея. После такой горячей прокачки упругие бёдра и  ягодицы обеспечены.

Подъёмы ноги вверх с  опорой на  локти

Оставь резинку на  том же месте, выше коленного сустава. И  встань в  упор на  колени и  на  ладони. Колени должны находиться точно под бедром, локти согнуты. Из этого положения поднимай одну согнутую ногу вверх, стопа на  себя, пятка направлена в  потолок. Опусти ногу обратно. Если резина сползает, можешь закрепить ее между полом и  коленом опорной ноги. Во время выполнения упражнения держи спину ровной, не прогибайся в  пояснице. Не забывай правильно дышать. Сделай 15-20 повторений. Во время последнего подъема оставь ногу наверху и  удерживай ее 10 секунд. А потом добавь 10 пульсаций вверх — поднимай ногу из этого положения с  небольшой амплитудой. Мышцы ягодиц будут гореть, это именно то, что нам нужно для достижения цели.

Как себя чувствуешь? Выполняя эти простые упражнения, ты не только становишься сильнее, но и  в  разы улучшаешь координацию и  баланс. Заметишь это на  тренировках по  Barre, когда больше не будешь падать, стоя на  одной ноге. В  рамках тренировки SMSTRETCHING по  Lower Body Power тебя также ждут упражнения на  нижний пресс.