Когда лучше делать растяжку?

Отвечаем на  постоянно волнующий вопрос, когда все-таки делать растяжку: до , во время или после тренировки.

ДО 

Ты наверняка помнишь золотое правило: перед тренировкой важно делать разминку, а после — растяжку. Это действительно работает только так?

Разминка нужна, чтобы повысить пульс, разогреть мышцы, размять суставы и  подготовить тело к предстоящей нагрузке. И  чем она качественнее, тем меньше шансов получить во время тренировки травму. Поэтому важно, чтобы в  ней было несколько составляющих: суставная разминка, кардио-часть и  иногда — статика. Первые два пункта помогут телу взбодриться и  проснуться, особенно если ты делаешь тренировку с  утра. Статика благоприятно влияет на  суставы, однако не перестарайся с  продолжительностью этой части, особенно перед силовой нагрузкой.

Нужна ли в  разминке растяжка? Скорее всего, она будет лишней, даже если ты чувствуешь, что какие-то мышцы забиты. В  этом случае лучше размять их руками или воспользоваться специальными приборами для массажа — фоам-роллом, массажными мячиками или акупунктурным массажным ковриком. Растяжка в  этом случае может только навредить, особенно если ты делаешь её на  неразогретые и  неподготовленные к нагрузке мышцы. Тем более избегай растяжки перед тренировкой, если тебя ждет силовая нагрузка — в  этом случае мышцы могут даже потерять свои силовые показатели.

ВО ВРЕМЯ

Адекватная растяжка между подходами может стимулировать мышцы. Если во время тренировки ты чувствуешь особое напряжение в  определенной части тела, сделай пару подходов растяжки (не в  продолжительной статике, а активно). Это помогает снять напряжение, улучшает работу мышц и  повышает эффективность тренировки.

ПОСЛЕ

Наиболее продолжительная растяжка благоприятна именно в  конце занятия — когда мышцы максимально подготовлены к такой нагрузке. Важно делать её в  конце любой тренировки, вне зависимости от  того, бегала ли ты, каталась на  велосипеде или приседала со штангой. Особое внимание стоит уделять наиболее «забитым» местам — там, где больше всего напряжения. Выполни несколько разных упражнений и  регулируй нагрузку, следи за  своими ощущениями. Они не должны быть болезненными, скорее приятными и  расслабляющими. Таким образом пульс придет в  норму, мышцы избавятся от  спазмов и  напряжения, а тебя ждет наиболее качественное восстановление. Это в  свою очередь приведет к наибольшей эффективности занятий в  будущем. Продолжительность растяжки после тренировки — 5—15 минут в  зависимости от  нагрузки, которая у  тебя была.