Когда лучше делать растяжку?

Отвечаем на постоянно волнующий вопрос, когда все-таки делать растяжку: до, во время или после тренировки.

ДО

Ты наверняка помнишь золотое правило: перед тренировкой важно делать разминку, а после — растяжку. Это действительно работает только так?

Разминка нужна, чтобы повысить пульс, разогреть мышцы, размять суставы и подготовить тело к предстоящей нагрузке. И чем она качественнее, тем меньше шансов получить во время тренировки травму. Поэтому важно, чтобы в ней было несколько составляющих: суставная разминка, кардио-часть и иногда — статика. Первые два пункта помогут телу взбодриться и проснуться, особенно если ты делаешь тренировку с утра. Статика благоприятно влияет на суставы, однако не перестарайся с продолжительностью этой части, особенно перед силовой нагрузкой.

Нужна ли в разминке растяжка? Скорее всего, она будет лишней, даже если ты чувствуешь, что какие-то мышцы забиты. В этом случае лучше размять их руками или воспользоваться специальными приборами для массажа — фоам-роллом, массажными мячиками или акупунктурным массажным ковриком. Растяжка в этом случае может только навредить, особенно если ты делаешь её на неразогретые и неподготовленные к нагрузке мышцы. Тем более избегай растяжки перед тренировкой, если тебя ждет силовая нагрузка — в этом случае мышцы могут даже потерять свои силовые показатели.

ВО ВРЕМЯ

Адекватная растяжка между подходами может стимулировать мышцы. Если во время тренировки ты чувствуешь особое напряжение в определенной части тела, сделай пару подходов растяжки (не в продолжительной статике, а активно). Это помогает снять напряжение, улучшает работу мышц и повышает эффективность тренировки.

ПОСЛЕ

Наиболее продолжительная растяжка благоприятна именно в конце занятия — когда мышцы максимально подготовлены к такой нагрузке. Важно делать её в конце любой тренировки, вне зависимости от того, бегала ли ты, каталась на велосипеде или приседала со штангой. Особое внимание стоит уделять наиболее «забитым» местам — там, где больше всего напряжения. Выполни несколько разных упражнений и регулируй нагрузку, следи за своими ощущениями. Они не должны быть болезненными, скорее приятными и расслабляющими. Таким образом пульс придет в норму, мышцы избавятся от спазмов и напряжения, а тебя ждет наиболее качественное восстановление. Это в свою очередь приведет к наибольшей эффективности занятий в будущем. Продолжительность растяжки после тренировки — 5—15 минут в зависимости от нагрузки, которая у тебя была.