Какие тренировки подойдут эндоморфу

Если фраза «у меня просто кость широкая» для тебя не отговорка, а самая настоящая правда, ты легко набираешь вес, а твоя фигура скорее относится к типажу Бейонсе, чем Дженнифер Энистон, ты эндоморф.

Эндоморф — один из типов телосложения, предложенных профессором Уильямом Шелдоном в 1940 году. Зная свой тип, можно в разы увеличить эффективность тренировок и скорее прийти к поставленной цели. Давай разберемся в особенностях твоего телосложения и поймём, как тебе лучше заниматься, чтобы быстрее решить свои задачи.

Особенности эндоморфов

Эндоморфа легко узнать по округлым изгибам и грушевидной фигуре. У них довольно крупные кости и суставы, не очень широкие плечи. К эндоморфному соматотипу можно отнести Дженнифер Лопес, Мэрилин Монро, Шакиру, Тома Харди, Зака Эфрона, Бена Аффлека.

Основная проблема эндоморфов — высокий уровень жира в организме. Чаще всего, жир распределяется по телу неравномерно, а откладывается в нижней части тела: на ягодицах, бёдрах и боках. К сожалению, от него не так просто избавиться, ведь обмен веществ у людей с таким типом — замедленный. Они с лёгкостью набирают вес, а вот, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, нужно постоянно над собой работать. Без жесткой диеты с дефицитом калорий и регулярных тренировок тут не обойтись.

Питание — основа успеха

Главное правило в составлении рациона для эндоморфов — меньше жира, больше белка. Жиры содержат больше калорий на 1 грамм, чем углеводы и белки. Углеводы помогают наращивать и поддерживать мышечную массу. Твоя задача — увеличить количество калорий, получаемых из белков.

Эндоморфы чувствительны к углеводам и инсулину. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар и откладываются в виде жира, а не сжигаются для получения энергии. Именно поэтому у многих эндоморфов процент жира в организме повышен, что может привести к проблемам со здоровьем.

Составляя план питания, эндоморфам нужно сфокусироваться на равномерном распределении макронутриентов: примерно 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров. Пусть углеводы поступают в основном из овощей. А вот с мучным надо быть очень и очень осторожными.

Избавиться от лишних калорий лишь при помощи правильного питания эндоморфам будет сложно. Очень важно подключить правильные физические нагрузки.

Какие тренировки подходят эндоморфам

Проблема медленного метаболизма исправляется регулярными тренировками.

Чем больше мышечная масса, тем лучше метаболизм — больше калорий сжигается в состоянии покоя.

Кардио для эндоморфов — то, что доктор прописал. Регулярные кардиоупражнения с низкой или умеренной интенсивностью будут активно сжигать жир.

Тебе отлично подойдёт HIIT, интервальная тренировка для всего тела. Это направление поможет увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить расход калорий в минуту. Данный вид тренировок заставит метаболизм работать быстрее не только во время занятия, но и в течение нескольких часов после. Попробуй эту тренировку бесплатно на пробном периоде наших live-классов!

Силовые тренировки важны для эндоморфов не меньше кардио. Наращивание мышечной массы даётся людям с таким телосложением довольно легко. Сосредоточься на больших группах мышц — например, ногах или спине — и чередуй тренировки. Тут на помощь снова придут live-классы: выбирай направления «Низ тела» и «Верх тела». Первое отвечает за глубокую прокачку ног, ягодиц, спины и пресса. Второе — укрепит мышцы спины, шеи и грудного отдела. Ты будешь работать с собственным весом или с добавлением простого инвентаря. За 28 минут на такой занятии можно сжечь до 400 ккал! А ещё в программе — полезная для тебя кардио разминка, которая улучшит работу сердца и дыхательной системы.

Эндоморфам нелегко держать себя в форме: приходится бороться  с медленным метаболизмом, держать жесткую диету и справляться с серьёзными силовыми и кардио-нагрузками. Но оно того стоит. Если эндоморф всерьёз возьмётся за своё тело, такой фигуре позавидует каждый!