Как выстраивать рацион, исходя из своих данных? 🧮

👉🏼 Допустим, ты определила норму поддержки (об этом был предыдущий пост) и хочешь уйти в дефицит. Он должен составлять 10–20% от уровня поддержки. Если изначально процент жира в теле небольшой (меньше 25–27), создавай его плавно, начни с 10%. Если процент больше, не стесняйся урезать калории чуть сильнее, начни с 15–20%. 👉🏼 Второй показатель, на который нужно обратить внимание — белки. Мы уже говорили, но напомним. Если  тренируешься и ведешь активный образ жизни, смело умножай 2 на кг веса, и получишь количество граммов белка на один день. То есть девушке, весом 50 кг, нужно съедать минимум 100 г белка ежедневно. Таким образом, ты поможешь мышечной массе остаться в том количестве, в котором она есть, и избавишься от чувства голода. 👉🏼 Выстраивай рацион, опираясь в первую очередь на калорийность и белки. Запланируй заранее, что будешь есть на завтрак/обед/ужин из белковых продуктов, далее добавляй к ним овощи, фрукты, крупы и жиры. ❗️Если у тебя необычный случай и есть вопросики к эндокринной системе, о которых знаешь только ты, количество макронутриентов и наполнение рациона лучше обсудить со своим лечащим врачом (диетологом/эндокринологом). Продолжительность дефицита Худеть всю жизнь — не интересно, скучно, не вкусно и опасно.  Рекомендуемый период похудения составляет 3—4 месяца максимум. После сделай перерыв и побудь на поддержке минимум месяц, а лучше два. Организм привыкнет к новым размерам, восстановится гормональная система, а ты закрепишь свой результат. 📍 Уровень поддержки может отличаться от того, с которого ты начинала. В конце цикла похудения прибавь к своему дефициту 20% и понаблюдай за весом в течение недели. Он должен стабилизироваться, прибавка в 500–700 гр — это норма.