Что есть и пить

до, во время и после тренировки
Тренировка на голодный желудок - вредно, тренировка после еды - еще хуже. Камон, как же правильно есть? Без паники! Мы собрали все правила питания до, во время и после растяжки.
До тренировки
...твоему организму понадобятся:

Углеводы - они дают энергию и топливо для тренировки.

  • хлеб - ржаной и зерновой, хлебцы, мюсли, злаки;

  • крупы - гречка, бурый рис, паста из твердых сортов пшеницы,

  • картофель,

  • фрукты и ягоды

Белки - это источник полезных аминокислот для питания работающих мышц.

  • мясо птицы/кролика, нежирная говядина, баранина

  • яйца

  • бобовые и соевые продукты

  • кисломолочные продукты


Что будет лишним:

Жиры - они снижают скорость пищеварения, замедляют обмен веществ - а значит и все реакции твоего организма.

  • свинина и жирная говядина

  • любое масло в больших количествах

  • орехи в больших количествах

  • калорийные десерты - выпечка, шоколадное печенье, торты с масляным кремом


Перед тренировкой - за полтора-два часа до нее - лучше всего съесть что-то легкое: порцию салата или небольшую тарелку супа. А за 30 минут - кашу или творожок.

Если твоя цель - нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки можно съесть яблоко, грушу или порцию ягод и запить белковым коктейлем. Это сочетание продуктов обеспечит мышцы запасом аминокислот для активной работы.


Если ты худеешь:

За 5 часов - не ешь белки.

За 2 часа - не ешь вообще.

За час - не пей воду.

Питаясь перед занятием по этой схеме, ты включишь обмен веществ на полную и начнешь тратить накопленный жир.

Также за 30 минут до тренировки ты можешь выпить стандартную порцию кофе. Кофеин помогает выделиться гормонам, которые превращают жир в энергию. Так во время тренировки ты сможешь сжечь больше жира.


Во время тренировки
Только вода!

При умеренно сильных нагрузках врачи рекомендуют пить каждые 20 минут.

Что делать, если ты не успела/ забыла поесть заранее и начала заниматься голодной?

Не паниковать, но и не бросаться на еду. Лучше всего на этот случай иметь под рукой сок или смузи. Пара глотков фруктового напитка поможет на время насытить организм и не помешает пищеварению.

Если тренировка длится больше часа, то можно и нужно пить спортивные напитки.

Если ты худеешь:

Не полагайся на чувство жажды! Пей через равные промежутки понемногу. Если ты тренируешься больше двух часов, то рискуешь снизить уровень натрия, что может отразиться на работе сердца.


После тренировки
Два волшебных часа

Все, что ты съешь в течении двух часов после тренировки идет на восстановление организма и прирост мышечной массы. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем продумать, что ты будешь есть и пить по ее окончании.

Что пить?

Все еще воду, а также соки. Особенно полезен в этот период виноградный сок. В нем идеальное соотношение глюкозы и фруктозы - поэтому он быстро усвоится и восстановит потраченную на тренировке энергию.

Главное - никакого кофеина на протяжении двух часов после тренировки - ни шоколада, ни какао, даже ничего со вкусом кофе. Кофеин мешает работе печени и поджелудочной железы, нарушая механизм усваиваемости белков мышцами и мешает их восстановлению после тренировки.

Что есть?

Углеводы - самые быстрые и простые - хлеб, картофель, рис, макароны. В это время они усваиваются целиком и не перерабатываются в жир.

Белки - идеально, если это будет белковый коктейль или омлет из яичных белков. А вообще в течение часа после тренировки можешь есть любую белковую пищу, которая тебе больше нравится.

Если ты худеешь:

  1. Помни о калорийности диеты - не более 1800к\кал.

  2. Питайся не менее 5 раз в день. Помни, что в рационе должно быть мало жира, но достаточно углеводов и белков.

  3. Пей не менее 2 литров воды в день.

  4. Не верь весам: ты теряешь жир и набираешь мышцы, поэтому тебе может показаться, что ты набираешь массу, но это не так. Верь тому, как ты выглядишь, и тому, как на тебе сидит одежда.

  5. Считай калории - ешь через равные промежутки времени, чем больше промежуток, тем больше вырабатывается жира.

С видео-уроками расстояние больше не помешает тебе регулярно растягиваться. Для онлайн-тренировки понадобятся только интернет, коврик и нехитрый инвентарь, который найдется в любом доме