3 полезных ланча за 30 минут

Take it out!
Фосфор для питания мозга, белок для восстановиться после растяжки, витамины для красивых кожи и ногтей. Мы выбрали три здоровых ланча, которые можно приготовить за полчаса и захватить с собой в офис или на тренировку.
Буррито с курицей и овощами / вегетарианское буррито

kKal/100g — 180

Приготовление — 30 минут


Чем отличается буррито от шаурмы? Ничем! В оба ролла можно положить любую начинку.

Мы рекомендуем взять курицу или бобовые, чтобы обеспечить организм белком, и добавить цветные овощи — источник клетчатки и витаминов.


Тебе понадобятся:

Куриное филе — 2 шт. // Красная фасоль или чечевица — 300 г

Лайм — 3 шт.

Красный болгарский перец — 2 шт.

Зеленый болгарский перец — 2 шт.

Лук — 1 шт.

Лепешка-тортилья — 4 шт.

Томат — 2 шт.

Сыр — 60 г

Кинза, салат — пара листьев

Соль, перец — по вкусу.


Что делать:

  1. Промой курицу. Замаринуй в соке лайма на 15 минут. // Замочи фасоль с вечера — на 7-8 часов. Или чечевицу утром — на 10 минут.

  2. Перец нарежь тонкой соломкой, лук — колечками, томаты — мелкими кубиками.

  3. Обжарь курицу на капле оливкового масла. Выложи готовое мясо на доску, дай остыть и нарежь соломкой. // Вари фасоль в течение часа или чечевицу 20 минут.

  4. Выложи на лепешки перец, лук, томаты, зелень и курицу/бобы. Полей оставшимся соком лайма. Сыр натри на мелкой терке и посыпь начинку.

  5. Скатай роллы и поставь их на 15 минут в разогретую духовку.

Cэндвич с креветками и яйцом

kKal/100g — 240

Приготовление — 20 минут


Креветки — диетический must have. Помимо белка они содержат йод, полезный жителям мегаполисов с плохой экологией, и фосфор, необходимый всем, кто шевелит мозгами на работе. Приготовь сэндвич с креветками утром, а днем наслаждайся воспоминаниями о южном море, даже если за окном кружит метель.



Тебе понадобятся:

Постный или цельнозерновой хлеб — 8 кусочков

Яйцо — 5 шт.

Креветка — 8 крупных шт.

Плотный йогурт — 1 ст.л.

Горчица — 1 ч.л.

Эстрагон, петрушка — пара веточек

Хрустящий салат — 4 листа

Чеснок — 1 зуб.

Оливковое масло — 1 ст.л.

Соль, перец — по вкусу


Что делать:

  1. Очисти размороженные креветки и обжарь в масле с чесноком.

  2. Яйца отвари вкрутую. Из 4 яиц вынь желтки и разотри их с йогуртом и горчицей.

  3. 4 белка натри на мелкой терке. Смешай с желтками. Приправь.

  4. Положи на хлеб листья эстрагона и петрушки. Оставшееся яйцо очисти и нарежь кружками поперек.

  5. Подсуши хлеб: купи вчерашний или поджарь свежий в тостере/на сковороде. На хлеб намажь яичную смесь, положи по 2 креветки, посыпь их зеленью.

  6. Листья салата помой и высуши. Избавься от толстых стеблей и положи мягкие зеленые листики сверху начинки сэндвича.

  7. Накрой другим кусочком хлеба. Чтобы взять с собой, оберни сэндвич пергаментом и зафиксируй его тонкой бичевкой.

Хумус в микроволновке

kKal/100g — 157

Приготовление — 4 часа + 15 минут


Если говорить хэштегами, то это отличный vegan и gluten-free рецепт. Помимо протеина хумус содержит магний для укрепления мышц и нервов, железо для восстановления иммунитета, кальций, укрепляющий кости, и фолиевую кислоту, способствующую обновлению организма.


Тебе понадобятся:

Нут — 500 г

Вода — 800 мл

Чеснок — 2-4 зуб.

Тахини (кунжутная паста) — 3 ст. л.

Свежий сок лимона — 1 ст. л.

Соль (лучше — морская) — ¾ ст. л.

Оливковое масло — 1-2 ст. л.

Паприка — 1 ч. л.


Что делать:

  1. Замочи нут в холодной воде и оставь на 4 часа, чтобы впиталась жидкость.

  2. Брось в миску чеснок. Разогрей смесь в микроволновке 4-5 минут на мощности 800-1000 Вт.

  3. Нут, сок лимона, тахини и соль измельчи в блендере или комбайне, постепенно добавляя оливковое масло. Перемалывай до однородной консистенции.

  4. Выложи в посуду, сбрызни оливковым маслом и присыпь паприкой.

  5. Ешь с овощами, крекером, хлебцами или питой. Остатки можно хранить в холодильнике до 6 дней.

С видео-уроками расстояние больше не помешает тебе регулярно растягиваться. Для онлайн-тренировки понадобятся только интернет, коврик и нехитрый инвентарь, который найдется в любом доме